Esercizi di rilassamento
Per una schiena sana: Cogliete ogni occasione per muovere la vostra schiena.
Utilizzate le scale invece dell’ascensore o della scala mobile. Camminate a piedi almeno mezz’ora al giorno: per andare al lavoro, per sbrigare le vostre commissioni quotidiane o di proposito, per esempio a mezzogiorno o la sera.
Abbiamo preparato per voi una lista dei principali esercizi per prevenire i disturbi dorsali.
Sollevamenti
Sollevare oggetti pesanti
- Avvicinatevi all’oggetto
- Piegate le ginocchia a 90°
- Tenete la schiena eretta
- Sollevate l’oggetto tenendolo vicino al vostro corpo
- Non sollevate mai l’oggetto con la schiena curva e ruotandovi nello stesso tempo!
Trasportare oggetti pesanti
- Mantenere una posizione eretta e le gambe divaricate
- Tenete l’oggetto vicino al vostro corpo
Posare oggetti pesanti
- Piedi paralleli e allineati al bacino
- Piegate prima le ginocchia
- Tenete sempre l’oggetto vicino al vostro corpo
Posare oggetti pesanti
- Gambe divaricate
- Tenete l’oggetto quanto più possibile vicino al vostro corpo
- Mantenete la schiena in posizione eretta
- Piegate le ginocchia a non più di 90°
Sollevare oggetti leggeri
- Spostate una gamba in avanti
- Mantenete la schiena dritta, leggermente chinata in avanti
- Fate ev. leva sulla gamba davanti
Posizione seduta
Sedersi in modo corretto
- Sedersi in modo corretto
- Ginocchia ad angolo retto o leggermente ottuso
- Bacino leggermente piegato in avanti
- Busto eretto
- Rilassate le spalle
- Mento leggermente indietro
Rilassarsi allungandosi
- Sedetevi nella parte anteriore della sedia
- Divaricate leggermente le gambe
- Ginocchia in corrispondenza dei piedi
- Mani alla nuca
- Aprite il busto, allungate la parte superiore del dorso
Rilassarsi con le braccia
- Chinate il busto in avanti
- Poggiate le braccia sulle cosce
- Allineate i gomiti alle spalle
- Ginocchia in corrispondenza dei piedi
Rilassarsi con lo schienale
- Appoggiate il busto allo schienale della sedia
- Rilassate le spalle
- Poggiate i piedi per terra
Posizione orizzontale
Rilassarsi con le gambe alzate
- Cuscino sotto la testa
- Schiena distesa al suolo
- Gambe parallele e allineate al bacino
Rilassarsi distendendosi
- Cuscino sotto il busto
- Allungate le braccia sopra la testa
- Divaricate leggermente le gambe
Rilassarsi in posizione ventrale
- Sguardo in avanti
- Divaricate leggermente le gambe
- Allineate i gomiti alle spalle
Rilassarsi in posizione laterale
- Posizione laterale
- Un cuscino fra le gambe e uno sotto la testa
- Asciugamano sotto alla vita
In piedi
Rilassarsi in piedi
- Appoggiate la schiena alla parete
- Rilassate le spalle
- Poggiate i piedi per terra leggermente divaricati
Posizione di rilassamento con la sedia
- Tenete la schiena dritta
- Allineate i gomiti alle spalle
- Poggiate un piede leggermente più avanti dell’altro
Posizione di rilassamento mentre si lavora in piedi
- Poggiate un piede su un oggetto leggermente rialzato
Alzarsi
- Piegate le gambe, braccia distese lungo il corpo
- Giratevi sul fianco con un solo movimento
- Datevi la spinta con una mano e contemporaneamente passate la gamba sopra il bordo del divano.