Carenza di vitamina D: cosa c’è da sapere
La vitamina D è essenziale per ossa forti e un sistema immunitario intatto. Il corpo la produce quando è a diretto contatto con la luce solare, e di conseguenza, molte persone hanno una carenza di vitamina D nei mesi invernali. Chi ha bisogno di quanto «ormone del sole» e quanto sono utili gli integratori alimentari?
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Cos’è la vitamina D e a cosa serve?
A rigore, la vitamina D non è affatto una vitamina: le vitamine vengono assorbite esclusivamente attraverso gli alimenti. La vitamina D, invece, è un precursore di un ormone e appartiene al gruppo delle vitamine liposolubili, note in ambito medico come «calciferoli». Nell’organismo, assicura che il calcio e il fosfato possano essere assorbiti dall’intestino e incorporati nelle ossa; è quindi essenziale per il metabolismo osseo e altri processi metabolici.
Che cos’è la vitamina D3?
Quando i non esperti parlano di vitamina D, in realtà intendono la vitamina D3; nome scientifico: colecalciferolo. Oltre al metabolismo osseo, la vitamina D3 supporta anche la funzione muscolare, la funzione cerebrale, il sistema immunitario, le cellule muscolari cardiache e i vasi sanguigni.
Come fa l’organismo a produrre la vitamina D?
Quando i raggi UVB contenuti nella luce solare raggiungono la pelle, la produzione di vitamina D nell’organismo entra in funzione: un processo complesso in cui sono coinvolti, oltre alla pelle, anche il fegato e i reni. Una volta prodotto, l’«ormone del sole» viene immagazzinato nel fegato, nel tessuto adiposo e nei muscoli. Un deposito a cui attingere in seguito, se necessario.
Una regola generale per i mesi più solari: è sufficiente la metà del tempo che comporterebbe un’ustione solare; quindi da cinque minuti a mezz’ora a seconda del tipo di pelle, possibilmente senza protezione solare e senza indumenti coprenti. Prerequisito: il sole è sufficientemente forte, cosa che non accade in Svizzera tra novembre e marzo.
Tra l’altro, l’alimentazione contribuisce in misura molto ridotta, con una percentuale compresa tra il 10 e il 20 percento.
«In inverno, i livelli di vitamina D iniziano a diminuire già a novembre.»
Carenza di vitamina D: cosa fare?
Un basso livello di vitamina D non deve sempre essere motivo di preoccupazione. Questo perché la quantità di vitamina è soggetta a fluttuazioni. Tuttavia, si può dire che «L’emivita della vitamina D nel sangue è di sole tre-sei settimane», spiega la medica Heike Bischoff-Ferrari.
«In inverno, i livelli di vitamina D iniziano a diminuire già a novembre, il che significa che circa il 50% delle persone in Svizzera ha una quantità insufficiente di vitamina D durante l’inverno.» Ma come si può riconoscerne una carenza e come si possono aumentare i livelli di vitamina D?
Sintomi: quali sono i segni di una carenza di vitamina D?
Cause: come si sviluppa una carenza di vitamina D?
Gruppi a rischio: chi è spesso colpito?
Conseguenze: cosa succede quando all’organismo manca la vitamina D?
Diagnosi: ho una carenza di vitamina D?
Terapia: come si cura una carenza di vitamina D?
«Non consigliamo di fare la lampada per rifornirsi di vitamina D.»
Prevenire la carenza di vitamina D
Solarium, fototerapia, dieta o integratori: qual è il modo migliore per prevenire una carenza di vitamina D? Quattro semplici consigli:
Uscire all’aperto anche in inverno
In autunno e in inverno i raggi solari sono più rari. Perciò, sfruttate ogni occasione per uscite all’aria aperta e fare il pieno di luce naturale: senza coprirvi e senza protezione solare; ma attenzione a non esagerare!
Alimentazione: alimenti con vitamina D
Certo, la luce del sole non è sempre facile trovarla in inverno. Quindi il punto n. 2: l’alimentazione. Se si consuma molto pesce grasso, come salmone, aringa o sgombro, oltre a funghi e uova, si può coprire almeno in parte il fabbisogno di vitamina D attraverso la dieta.
Tuttavia, non ci si deve aspettare che contribuisca per più del 20% al fabbisogno giornaliero. Con 16 microgrammi per 100 grammi, il salmone contiene una quantità relativamente elevata di vitamina D, mentre due uova ne contengono solo 3 microgrammi. La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) raccomanda una dose giornaliera di 20 microgrammi.
Le lampade o il solarium aiutano a contrastare la carenza di vitamina D?
La medica Bischoff-Ferrari lo sconsiglia: «Non consigliamo i solarium per rifornirsi di vitamina D, perché di solito offrono una miscela di radiazioni UVB e UVA. Quest’ultima non contribuisce alla produzione di vitamina D, ma è solo dannosa per la pelle», poiché fa aumentare il rischio di invecchiamento cutaneo e di tumori.
Devo assumere integratori di vitamina D?
Se i raggi di sole e la dieta non sono sufficienti a coprire il fabbisogno di vitamina D, la vitamina D in compresse o gocce può essere considerata un terzo elemento.
Le attuali linee guida lo raccomandano in particolare per due gruppi a rischio: bambini per la prevenzione del rachitismo (meno di un anno 400 UI, dopo 600 UI) e adulti sopra i 65 anni (800 UI). UI è l’unità di misura internazionale stampata sulla confezione del prodotto.
Per inciso, un’overdose di raggi di sole danneggia solo la pelle. Tuttavia, una quantità eccessiva di vitamina D in compresse non è affatto innocua: a lungo andare, può provocare danni ai reni, che vengono percepiti già in precedenza con sintomi quali nausea, crampi addominali e vomito (livelli eccessivi di calcio).
Sull’esperta
Prof. Dr. med. Heike Bischoff-Ferrari è titolare di una cattedra all’Università di Zurigo e conduce il più grande studio sull’invecchiare in salute in Europa (DO-HEALTH). È anche presidente dell’Associazione svizzera contro l’osteoporosi (SVGO) e presidente del comitato scientifico consultivo del programma di salute pubblica «Connect» per registrare e combattere la solitudine in Svizzera.