Adapter son alimentation à son objectif sportif
Prendre du muscle, améliorer son endurance: pour y parvenir, il faut s’entraîner de manière ciblée et adapter ses menus en conséquence. Découvrez la meilleure manière d’apporter efficacement à votre organisme les nutriments dont il a besoin sans devoir prendre de compléments alimentaires.
En fait, c’est très simple: lorsque vous faites travailler vos muscles, il leur faut du carburant. Sans apport énergétique, il est difficile d’atteindre des performances maximales. Il est clair qu’on ne devient pas champion-ne olympique sans un entraînement rigoureux. Mais dans une compétition, une stratégie nutritionnelle choisie avec soin peut faire la différence à la milliseconde près. «Une alimentation adaptée fournit à l’organisme l’énergie, les nutriments et les constituants dont il a besoin pour obtenir les meilleurs résultats, se développer et se régénérer», explique Othmar Moser. Cette vérité ne s’applique pas seulement aux sportif-ves professionnel-les.
Mieux vaut manger un rôti de porc ou du pain complet avant de s’entraîner? Vous remarquerez rapidement la différence. «L’organisme dispose d’un système de feed-back sophistiqué qui lui indique ce qui est bon pour lui et ce qui ne l’est pas», précise le professeur. Cela étant, il n’existe pas de stratégie universelle. «Les organismes et les objectifs personnels sont trop différents les uns des autres.»
Des sources d’information permettent d’y voir plus clair. La Société Suisse de Nutrition (SSN), par exemple, a conçu la pyramide alimentaire qui présente en image une alimentation équilibrée. Concrètement, la base est composée d’une grande quantité de fruits et légumes. L’étage suivant présente les produits à base de céréales complètes et les légumineuses. Viennent ensuite les matières grasses puis, à la pointe de la pyramide, les sucreries, qui doivent être consommées avec parcimonie. Rien n’est complètement interdit dans une alimentation saine. Elle résulte simplement de la combinaison des aliments dans une juste proportion. Selon la SSN, la pyramide des personnes qui ne pratiquent pas d’activité physique n’est pas très différente de celle des sportives et des sportifs ambitieux. Il faut juste savoir qu’une personne qui ne fait pas plus de cinq heures de sport d’intensité moyenne par semaine n’a pas besoin d’absorber de nutriments supplémentaires.
Selon Othmar Moser toutefois, ce n’est pas si simple: «La quantité de chacun des nutriments est une chose. Mais il faut également tenir compte de leur qualité et du moment où on les consomme.» Toutes les matières grasses ne sont pas à mettre dans le même panier. Il en va de même pour les glucides. Si leur stock est vide avant ou pendant une séance de sport, la sensation de faim se fera sentir. Une carence en protéines après un entraînement au centre de fitness se traduira par un rétrécissement des muscles et un manque d’énergie. Il faut donc adapter les menus en fonction de l’objectif qu’on s’est fixé.
Boire suffisamment d’eau pendant le sport
- Selon l’intensité de l’entraînement, la morphologie et les températures extérieures, le corps perd entre un et deux litres d’eau par heure à travers la sudation.
- Il faut tout d’abord compenser cette perte en buvant pendant l’entraînement 0,4 à 0,8 litre – de l’eau de préférence – par heure. Après un entraînement intensif, il est important de faire le plein de minéraux, notamment de sodium.
- «Il est essentiel d’être à l’écoute de son corps et de ne pas ignorer la sensation de soif», recommande Othmar Moser. La couleur de l’urine est un autre indice fiable. Des urines jaune clair indiquent que l’organisme est suffisamment hydraté.
Premier objectif: être plus en forme et améliorer l’endurance
Deuxième objectif: modeler son corps et se muscler
Troisième objectif: se sentir mieux dans son corps et perdre du poids
La créatine, pour prendre du muscle
Elle est réputée augmenter la masse musculaire. Cette promesse aux allures de slogan publicitaire semble parler en faveur des compléments alimentaires à base de créatine. Il est vrai que ce composé de carbone et d’azote joue un rôle important dans le métabolisme énergétique musculaire, stimule le volume musculaire et retarde la fatigue.
Le corps humain produit lui-même de la créatine. Il n’est donc généralement pas nécessaire d’en absorber au moyen de l’alimentation ou de comprimés. La créatine est naturellement présente dans la viande et le poisson.
Un excès de créatine peut se traduire par une rétention d’eau dans les muscles et une prise de poids. Il peut aussi accroître le risque de blessure.
Les stéroïdes, surtout les anabolisants, peuvent aussi être tentants: ils sont connus pour augmenter fortement la masse musculaire tout en réduisant la masse graisseuse. La loi les autorise pour lutter contre l’asthme ou pour engraisser les veaux. Mais elle interdit de les utiliser à haute dose pour augmenter la masse musculaire chez l’être humain. Car les effets secondaires sont dangereux: infertilité , acné, troubles des fonctions hépatiques et cardiaques. Il faut à tout prix les éviter!