Text neck, le mal du siècle

Les médecins du travail le répètent inlassablement: au bureau, il faut se lever de temps en temps et bouger. L’utilisation de contenus numériques consultés sur smartphone fait depuis longtemps partie de notre quotidien. Nous contrôlons la réception de nos e-mails, surfons sur internet et envoyons des messages tout au long de la journée. Les gens passent deux à quatre heures en moyenne par jour sur leurs petits écrans, que ce soit sur le canapé, à l’arrêt de bus, dans le train ou en marchant.

Les conséquences sur l’organisme sont notoires: lorsque nous écrivons sur notre smartphone et sur notre tablette, nous sollicitons les muscles de notre nuque à outrance. Plus la tête penche en avant, plus la force de traction agit sur la colonne vertébrale. En 2014, une étude américaine a mesuré la charge subie: si l’on penche la tête en avant de 15 degrés, la force qui agit est de 12 kilos. À un angle de 60 degrés, cette force atteint déjà 27 kilos. «Essayez de porter 12 kilos sur la tête, c’est un poids énorme», déclare Raymond Denzler, physiothérapeute.

En tant que team leader de la physiothérapie du département de la colonne vertébrale à la clinique Schulthess à Zurich, il observe que les mauvaises postures ont généralement augmenté chez les gens au cours des 15 à 20 dernières années. Il y a de plus en plus de troubles de la posture et de la nuque - et pas seulement chez les personnes qui travaillent dans un bureau. Comme le révèle une étude d’Harvard menée en 2012, nous bougeons trop peu nos articulations des épaules et les sollicitons de manière inappropriée lors d’une utilisation importante de la tablette. Cela peut engendrer des douleurs et limiter nos mouvements, provoquant ainsi un «syndrome iPad» (par analogie avec le «tennis-elbow»). Tout comme le «text neck», ce terme ne correspond certes pas à un diagnostic médical habituel. Mais «une utilisation effrénée de la tablette ou du smartphone entraîne avec certitude ce genre de troubles», souligne Raymond Denzler.

Que se passe-t-il exactement dans le corps lorsque la tête est penchée en avant? Selon le spécialiste, rester dans une position donnée pendant un long moment a des conséquences sur les structures de la colonne vertébrale: les muscles, les articulations, les ligaments et les disques sont sollicités à outrance. L’étirement permanent des structures empêche leur bonne irrigation, ce qui provoque la crispation des muscles. Si la transmission nerveuse est également touchée, certaines fibres musculaires sont trop sollicitées, car elles doivent prendre le relais de celles qui ne sont pas correctement irriguées. Cette situation déclenche des douleurs. Les troubles apparaissent bien souvent plus tard, parfois en combinaison avec d’autres douleurs. «Les jeunes peuvent compenser plus longtemps. Chez eux, les troubles se déclarent bien souvent ultérieurement.»

• Tenez régulièrement votre smartphone à hauteur de vos yeux au lieu de baisser le visage vers le petit écran.
• Si vous tapez avec une seule main : changez de main plus souvent. Ou mieux encore, utilisez vos deux mains pour écrire.
• Utilisez un kit mains libres ou un casque pour téléphoner.
  

• Changez régulièrement de position et profitez des petites pauses pour faire quelques exercices: bougez sur votre chaise, étirez vos bras et votre tête vers le haut, faites basculer le haut de votre corps vers l’avant et placez les coudes sur vos cuisses, levez-vous, marchez, faites des cercles avec vos bras.
• L’écran doit se situer à une distance de 60 à 90 cm des yeux. Placez-le bien droit devant vous, de sorte que vous n’ayez pas à tourner la tête pour travailler. Le bord supérieur de l’écran doit se trouver à hauteur des yeux ou un peu en dessous.
• Étirez-vous de temps en temps pour vous redresser: étirez la tête vers le haut comme si vous étiez suspendu à une ficelle invisible. Les oreilles et les épaules doivent se situer sur une ligne.
  

• Trois mois de musculation peuvent suffire à diminuer les douleurs.

Un petit changement d'attitude aurait déjà un effet très positif : par exemple, tenir le smartphone plus haut et plutôt devant et non sous le visage - par exemple en écrivant un SMS sur deux. Au bureau, des conseils très simples sont également utiles : assis sur une chaise, tendre de temps en temps les bras vers le plafond ou incliner le torse vers l'arrière puis se pencher en avant. «On compense ainsi une charge unilatérale. Selon Denzler, il n'y a aucun problème à s'asseoir un peu de travers ou à s'affaler dans le canapé à la maison, mais pas dans la même position pendant trois heures. «L’idéal est de changer de position toutes les 20 à 40 minutes. C’est le conseil le plus important que je donne à tous les patients», ajoute Raymond Denzler.

Le corps humain est fait pour bouger, c’est pourquoi une activité physique régulière constitue la meilleure prévention contre les maux de dos et de la nuque. En particulier, la musculation, la gymnastique pour le dos, le dos crawlé et le crawl sont idéals. Faire des promenades et de la marche est également très bénéfique. Le principal, c’est d’avoir du plaisir lors de ces activités et de ne pas les arrêter au bout de quelques semaines.