Immunsystem stärken: Tipps und Hausmittel

Bei Stress klinkt sich das Immunsystem ein, um den Körper auf Schadensbegrenzung vorzubereiten: Weisse Blutkörperchen werden dann schneller an den Ort der «Gefahr» mobilisiert und die Produktion von Immunzellen angekurbelt.

Kurzfristig ist dies sinnvoll, auf Dauer aber zwingt Stress das Immunsystem in die Knie. Denn: Die Ausschüttung von Stresshormonen wirkt sich direkt auf das Immunsystem aus. Dadurch verlieren die Immunzellen die Fähigkeit, sich zu vermehren, um Krankheitserreger abzutöten. Auch die Menge an Antikörpern im Speichel verringert sich.

Das Ergebnis: Wer permanent unter Stress steht, wird auf Dauer leichter krank und langsamer wieder gesund. «Lang andauernder Stress kann sogar zu chronischen Veränderungen des Immunsystems führen, und entsprechend gehen viele stressassoziierte Erkrankungen wie zum Beispiel Depressionen mit erhöhten Entzündungswerten im Blut einher», sagt Privatdozent Dr. Flurin Cathomas, Oberarzt und Forscher an der Psychiatrischen Universitätsklinik Zürich.

Er veröffentlichte mit Kollegen eine Studie im renommierten Magazin Nature, in der er nachwies, wie chronischer Stress neben dem Immunsystem auf Dauer auch das Gehirn verändert.  

Während sich die Körperabwehr bei Kindern erst aufbauen muss, geht die Wehrhaftigkeit im höheren Alter wieder zurück. Dann bildet der Körper weniger Immunzellen, wodurch sich Immunreaktionen verlangsamen. Aus diesen Gründen leiden Kinder und ältere Menschen häufiger und stärker unter Infekten. Umso wichtiger sind für beide Gruppen die jeweils empfohlenen Schutzimpfungen.

Regelmässige Bewegung stärkt das Immunsystem – aber zu viel Sport kann den gegenteiligen Effekt haben. Bei intensiven oder sehr langen Trainingseinheiten wird der Körper stark belastet, was das Immunsystem vorübergehend schwächt. In dieser sogenannten «Open-Window-Phase», die bis zu 72 Stunden nach dem Training anhalten kann, sind wir anfälliger für Infekte. Das liegt daran, dass der Körper seine Energie auf die Regeneration der Muskeln konzentriert und weniger Kapazitäten für die Abwehr von Krankheitserregern hat. Daher sind Erholungsphasen enorm wichtig.

Gerade in der Weihnachtszeit und an Silvester wird viel gefeiert. Doch Alkohol und Zigaretten belasten das Immunsystem, reduzieren die Anzahl aktiver Abwehrzellen und machen den Körper anfälliger für Infekte.

Sonnenlicht fördert die Vitamin-D-Produktion, die essenziell für ein starkes Immunsystem ist. Tägliche Bewegung an der frischen Luft stärkt ausserdem die Lungen, das Herz-Kreislauf-System und regt die Durchblutung an, sodass Sauerstoff und Nährstoffe schneller zu den Immunzellen transportiert werden.

Übrigens: Trockene, stickige Raumluft kann die Schleimhäute austrocknen, die unsere erste Abwehrbarriere gegen Keime sind. Frische Luft hingegen sorgt dafür, dass die Schleimhäute feucht bleiben und Krankheitserreger besser abwehren können.

Stress ist Gift für unsere Gesundheit. Probieren Sie das 5-Punkte-Programm für ein ausgeruhtes Immunsystem aus:

Komplett wird sich Stress im Alltag nie vermeiden lassen. Er lässt sich aber anders organisieren. Berufliche und private Verpflichtungen strikt zu trennen, ist ein erster Schritt. Prioritäten zu setzen und einzuhalten, etwa mithilfe von Listen, der nächste.

Abzuschalten muss nicht heissen, untätig auf dem Sofa zu fläzen. Im Gegenteil: Frische Luft tut gut, besonders in der Natur. Ein idealer Ort zum Durchatmen ist der Wald. Vielleicht macht es Ihnen aber mehr Spass, neue Museen zu entdecken oder mit Freunden fein essen zu gehen. Hauptsache, Sie planen nicht nur, sondern ziehen es auch durch!

Ob Atemmeditation, autogenes Training, Yoga oder progressive Muskelentspannung: Mit ein bisschen Übung gelingt es immer besser, den Blutdruck zu senken und die Gedanken zu entschleunigen. Die Devise heisst: ausprobieren und Passendes regelmässig in den Alltag einbauen. Mit dem Partner, in einem Kurs oder unterstützt von einer App.

Mit Muskeln ist es wie mit dem Gehirn: Wer dauerhaft Leistung bringen will, muss sich zwischendurch erholen. Heisst: Ich-Zeiten einlegen. Das können Rituale wie eine Tasse Tee am Abend, das bewusste Hören eines Lieblingssongs oder eine Atemübung sein. Viele kurze Pausen wirken übrigens besser als eine lange.

Während wir schlafen, ist der Körper nicht untätig. Er nutzt die Ruhe und kurbelt Reparaturprozesse an. Die T-Zellen des Immunsystems werden dann besonders aktiv. Wie viel Schlaf genug ist? Das ist individuell unterschiedlich, im Durchschnitt sollten es zwischen sieben und acht Stunden sein.

Bei der Ernährung kommt es nicht auf den einen Nährstoff an, etwa Vitamin C, der das Immunsystem boostet. Stattdessen ist ein ausgewogener und bunter Mix wichtig. Nehmen Sie «bunt» wörtlich: Wer beim Einkaufen darauf achtet, dass Obst und Gemüse mit unterschiedlichen Farben von Grün über Gelb bis hin zu Rot im Einkaufswagen landen, hat gute Aussichten, die passende Mischung aus Vitaminen, Mineralien und pflanzlichen Eiweissen zu erwischen.

Übrigens: Es wird ein direkter Zusammenhang zwischen einem gesunden Darm und einem gesunden Immunsystem vermutet, da sich ein Grossteil der Antikörper produzierenden Zellen im Darm befindet.

Wenn durch das Heizen im Winter Schleimhäute austrocknen, haben Bakterien und Viren leichtes Spiel, da so die Barrierefunktion geschwächt wird. Daher: genügend Wasser und ungesüssten Tee trinken!

• Vitamin C unterstützt die Produktion von weissen Blutkörperchen und stärkt die Barrierefunktion der Haut und Schleimhäute. Es ist enthalten in Zitrusfrüchten, Peperoni und Brokkoli.
• Vitamin D reguliert die Aktivität der Immunzellen und hilft, Entzündungen zu kontrollieren. Es wird über die Nahrung (z. B. fetter Fisch) aufgenommen und durch Sonnenlicht in der Haut gebildet.
• Zink fördert die Wundheilung und unterstützt die Funktion der Immunzellen. Es steckt in Nüssen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.
• Eisen ist essenziell für die Bildung von roten Blutkörperchen, die Sauerstoff transportieren – was wiederum wichtig für die Aktivität der Immunzellen ist. Essen Sie daher genügend Fleisch, Spinat oder Hülsenfrüchte.
  

Manche Menschen schwören auf Sauna, Kneipp-Therapie und Wechselduschen. Der Wechsel zwischen Kalt und Heiss fördert die Durchblutung und kann so auch dem Immunsystem guttun.