Gesund abnehmen: Darauf sollten Sie achten
Wenn es ums Abnehmen geht, gibt es unzählige Diäten, Mittel und Tipps. Doch was hilft wirklich, wenn Sie gesund abnehmen wollen?
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Für die einen ist der Wunsch, abzunehmen, ein ständiger Begleiter, für andere kommt er dann, wenn mal wieder die Hose zwackt. Egal wie akut oder chronisch der Wunsch nach weniger Kilos ist – für die meisten Menschen ist der Weg dorthin mühsam.
Gesund abnehmen mit der richtigen Ernährung
Das muss nicht sein. Es lohnt sich, zuerst die eigene Situation zu analysieren – anstatt sich gleich in eine Diät zu stürzen: «Wer erfolgreich abnehmen will, der muss als Erstes sein eigenes Essverhalten kennenlernen», sagt Gregor Hasler. Das sei der erste Schritt zur Besserung, sagt der Psychiater und Buchautor, der sich seit einigen Jahren mit dem Thema Ernährung befasst.
So gehen Sie vor: Schreiben Sie ein Esstagebuch, in dem Sie alle Mahlzeiten und Snacks notieren.
«Wer erfolgreich abnehmen will, der muss als Erstes sein eigenes Essverhalten kennenlernen.»
Das Tagebuch offenbare rasch, dass wir in der Summe jeden Tag zu viele Kalorien zu uns nehmen, sagt Hasler. Egal welche Diäten, Mittel oder Nahrungsmittel beim Abnehmen helfen sollen: «Wer Gewicht reduzieren möchte, der kommt nicht darum herum, die Kalorienzahl zu reduzieren», sagt der Experte.
Mit diesen Tipps streichen Sie unnötige Kalorien von Ihrem Speiseplan:
Schluss mit Süssgetränken und Säften
Gesunden Ballast laden
Auf Zucker verzichten
Dem Alkohol abschwören
Auf Proteine setzen
Komplexe Kohlenhydrate wählen
«Ohne Bewegung kann man nicht abnehmen.»
Der beste «Brennstoff» für den Stoffwechsel ist Bewegung. «Das muss kein Sport sein. Spazieren, zu Fuss die Einkäufe erledigen oder mit Ihren Kindern spielen reicht», sagt Experte Hasler. «Was zählt, sind die Schritte am Tag. Denn: Ohne Bewegung kann man nicht abnehmen.»
Wichtig ist auch, wann Sie aktiv sind. Immer mehr Studien zeigen, dass wir unseren Stoffwechsel fördern, wenn wir uns gleich nach einer Mahlzeit bewegen. Machen Sie deshalb einen Verdauungsspaziergang nach dem Essen oder nehmen Sie die Treppe im Büro. «Lange wurde der Mittagsschlaf gepredigt – aber genau das Gegenteil fördert die Verdauung», sagt Hasler.
Flohsamenschalen und Co.: Gibt es Hausmittel zum Abnehmen?
Auch zahlreichen Hausmittelchen wird nachgesagt, dass sie beim Abnehmen helfen. Erfahren Sie hier, welche Mittel Sie tatsächlich bei der Gewichtsreduktion unterstützen:
Flohsamenschalen
Wasser
Gemüse und Obst
Tee
Kaffee
Kann man ohne Sport abnehmen?
In der Theorie zählt vor allem die verminderte Kalorienzahl zum Abnehmen. Jedoch ist das definitiv kein gesundes Vorgehen. Denn Bewegung ist zentral fürs gesunde Abnehmen. Sie ist der beste «Brennstoff» für die Fettverbrennung.
Es muss hingegen nicht zwingend Sport sein. Ernährungsexperte Gregor Hasler rät in vielen Fällen sogar von Sport ab. «Jogging erhöht etwa das Risiko für Arthrosen, und beim Leistungssport entstehen oft Veränderungen in Knochen und Gelenken, die lebenslang Schmerzen verursachen können.»
Setzen Sie auf leichte Formen der Bewegung, die sich einfach in Ihren Alltag integrieren lassen: Steigen Sie Treppen, gehen Sie zu Fuss zum Einkauf oder zur Arbeit, spazieren Sie im Wald, spielen Sie mit Ihren Kindern.
Kann man mit Medikamenten gesund abnehmen?
Grundsätzlich sind Medikamente nicht zum Abnehmen geeignet, da sie nur wirken, während man sie einnimmt – und sie oft zu Fehlverhalten bei den Betroffenen führen. Im Stil von: Ich kann beim Essen überborden, danach nehme ich eine Abnehmspritze oder eine Abführpille.
Abnehmspritzen
Abnehmpillen
«Unsere Studien zeigen, dass die Regelmässigkeit beim Schlaf für unser Gewicht – und natürlich auch fürs Abnehmen – extrem wichtig ist.»
Wohl jede und jeder hat das schon mal erlebt: Wenn wir sehr wenig geschlafen haben, wachen wir oft bereits mit Hunger auf. In der Regel essen wir an solchen Tagen insgesamt mehr als an Tagen mit normalem Schlaf.
«Unsere Studien zeigen, dass die Regelmässigkeit beim Schlaf für unser Gewicht – und natürlich auch fürs Abnehmen – extrem wichtig ist», sagt Hasler. Er empfiehlt deshalb, wann immer möglich, regelmässige Schlafzeiten von mindestens sieben Stunden.
Diese Regelmässigkeit gilt auch für die Mahlzeiten. Legen Sie drei Uhrzeiten für Ihr Frühstück, Mittag- und Abendessen fest. Dazwischen sollten idealerweise mindestens vier Stunden liegen, sagt Hasler. Drei Mahlzeiten pro Tag genügen bei Jugendlichen und Erwachsenen.
Wie stark diese Regelmässigkeit wirkt, lässt sich gut am Gegenbeispiel veranschaulichen: Sie reisen in den Urlaub und leiden an Jetlag. In diesem Moment kommt Ihre innere Uhr durcheinander, Sie haben mehr Hunger, essen tendenziell mehr und auch ungesünder. «Deshalb nehmen viele Menschen im Urlaub auch zu», sagt Hasler.
Über den Experten
Gregor Hasler ist Professor für Psychiatrie und Psychotherapie an der Universität Freiburg sowie Chefarzt und Leiter der psychiatrischen Forschungsabteilung des Freiburger Netzwerks für psychische Gesundheit. Seit vielen Jahren beschäftigt er sich als Wissenschaftler und Kliniker mit Gewichtsproblemen, Essstörungen, Stress
und Depressionen.