Alimentazione per un aumento sano della massa muscolare
Muscoli ben definiti non si ottengono soltanto in palestra, ma anche a tavola. L’alimentazione svolge infatti un ruolo decisivo.
Mentre alcune persone lavorano sodo in palestra e ottengono subito risultati visibili, altre si chiedono perché nonostante il duro lavoro le gambe o i bicipiti non raggiungano la forma tanto agognata. La risposta spesso però non si trova nell’allenamento stesso bensì nell’alimentazione, che è la base per un aumento della massa muscolare efficace.
Quanto è importante l’alimentazione per lo sviluppo muscolare?
L’alimentazione è un fattore chiave per lo sviluppo muscolare. Fornisce infatti al corpo gli elementi per riparare e far crescere il tessuto muscolare. Proteine, carboidrati e grassi devono essere assunti nelle giuste quantità e dalle giuste fonti per conseguire risultati ottimali.
Vari studi dimostrano che senza una pianificazione alimentare ben ponderata anche un allenamento intenso non genera progressi di rilievo. «Ovviamente l’allenamento stesso sta al primo posto», sottolinea la consulente nutrizionale Céline Matter. Senza una sollecitazione abbastanza intensa attraverso l’allenamento, infatti, l’alimentazione diventa pressoché irrilevante, in quanto il muscolo ha bisogno di stimoli per adeguarsi. «Ma lo stimolo da solo è inutile se non fornisco al muscolo le sostanze necessarie».
Chi vuole sviluppare muscoli in modo mirato dovrebbe dare all’alimentazione un’importanza almeno pari al piano di allenamento.
Quali sono gli alimenti migliori per lo sviluppo muscolare?
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Carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia, in particolare per le sessioni di allenamento più intense. Riempiono le scorte di glicogeno nei muscoli e sono fonte di energia e dinamismo. I prodotti integrali come fiocchi di avena, quinoa o patate dolci forniscono energia duratura e importanti sostanze nutrienti. Anche la frutta, in particolare le banane, sono una fonte di carboidrati e vitamine.
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Grassi
I grassi buoni sono essenziali per l’equilibrio ormonale, che influenza fortemente la costruzione dei muscoli. Avocado, olio d’oliva, noci e semi forniscono acidi grassi insaturi di qualità elevata. Gli omega-3 provenienti da pesci come il salmone, oppure da fonti vegetali come i semi di lino, migliorano ulteriormente la rigenerazione muscolare.
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Proteine
Le proteine sono i tasselli della muscolatura. Le carni magre come pollo o tacchino, ma anche pesce, uova e latticini sono ricchi di proteine di alta qualità. Anche alternative vegetali come tofu, lenticchie e ceci sono fonti proteiche altrettanto buone. Un’assunzione eccessiva di proteine, in particolare sotto forma di integratori, comporta però il rischio di danneggiare i reni. Gli esperti consigliano di assumere quotidianamente tra 1,3 e 1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, suddivisi su più pasti.
«La costruzione e la perdita muscolare avvengono durante tutto il giorno.»
L’alimentazione nelle fasi di allenamento
Basta ingurgitare cibo per mettere su automaticamente muscoli ben definiti? Non è così semplice. A seconda dell’obiettivo – aumento della massa o definizione – occorre seguire un’alimentazione diversa. Cosa mangiare quindi durante la fase di massa e cosa invece durante la fase di definizione?
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Cos’è opportuno mangiare nella fase di massa?
Nella fase di massa è essenziale un eccesso di calorie che dia al corpo sufficiente energia per lo sviluppo della massa muscolare. L’enfasi viene posta su carboidrati complessi, proteine e grassi buoni. Esempi ideali sono pasti a base di riso integrale e pollo oppure fiocchi di avena con noci. La qualità degli alimenti è di massima importanza per mettere su massa muscolare e non grasso.
Un surplus calorico incontrollato comporta invece il rischio di aumentare soprattutto la massa grassa e non quella muscolare. Un elemento fondamentale: in via ideale, l’assunzione delle proteine dovrebbe essere ripartita sull’arco di tutto il giorno. «L’accumulo e la perdita di massa muscolare sono processi che avvengono durante tutte le 24 ore», afferma la nutrizionista Matter. «Se un giorno assumiamo quindi in una sola volta 120 grammi di proteine, il corpo costruisce meno massa muscolare rispetto alla scelta di suddividere la stessa quantità su più pasti». -
Alimentazione nella fase di definizione
Nella fase di definizione il consumo calorico viene leggermente ridotto per bruciare il grasso corporeo e rendere visibili i muscoli. Anche qui le proteine rimangono i nutrienti più importanti, mentre la quota di carboidrati viene ridotta. I piatti ideali sono pesce alla griglia con verdure o insalata con straccetti di tacchino. Al contempo è importante non costringere il corpo a un deficit calorico eccessivo per evitare la perdita di massa muscolare.
Dieta stretta e aumento della massa muscolare si escludono a vicenda
Costruire muscoli e dimagrire richiedono due bilanci calorici differenti: mentre per aumentare i muscoli è necessario un surplus calorico, per dimagrire serve un deficit. Ciononostante si può ridurre il grasso corporeo mantenendo inalterata la massa muscolare. «Non è del tutto impossibile puntare a entrambe le cose», spiega l’esperta Matter. «Nella maggior parte dei casi è però più facile concentrarsi su uno dei due aspetti». Una dieta equilibrata con un sufficiente apporto calorico aiuta a raggiungere l’obiettivo.
Calcolare il fabbisogno calorico
Per un’alimentazione efficace occorre conoscere il fabbisogno calorico individuale. Fattori come età, genere, peso e livello di attività svolgono un ruolo specifico a riguardo. I calcolatori online o la consulenza di un/una nutrizionista esperto/a possono dare un aiuto concreto. Chi capisce il proprio bilancio calorico è in grado di pianificare in modo mirato e ottenere progressi costanti e risultati duraturi.
Piano nutrizionale per lo sviluppo della massa muscolare
Carboidrati, grassi, proteine: i tre tasselli essenziali per uno sviluppo muscolare sano. Ma ci sono delle differenze tra i sessi? A cosa devono prestare attenzione le donne, a cosa gli uomini?
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Alimentazione ottimale per lo sviluppo muscolare per donne
Le donne dovrebbero puntare su un’alimentazione ricca di proteine, con fonti proteiche di qualità. Salmone, uova, yogurt greco e alternative vegetali come legumi apportano gli elementi necessari. Anche i carboidrati sani come la quinoa e i prodotti integrali svolgono un ruolo fondamentale.
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Alimentazione ottimale per lo sviluppo muscolare per uomini
Gli uomini hanno spesso bisogno di un apporto calorico e proteico maggiore per costruire massa muscolare. Le carni magre in combinazione con patate dolci o fiocchi di avena sono una buona fonte di energia e proteine. A complemento, noci e semi sono ideali come snack salutari.
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È possibile mettere su massa muscolare con un’alimentazione vegetariana?
Assolutamente sì. In tal caso è fondamentale una varietà di fonti proteiche vegetali come tofu, seitan, lenticchie e ceci. Per coprire il fabbisogno si possono inoltre utilizzare proteine vegetali in polvere.
Infatti: «Con le proteine vegetali servono quantità maggiori e un po’ più di pianificazione», spiega la consulente nutrizionale Matter. Una combinazione equilibrata, quindi non soltanto una ma più fonti proteiche, garantiscono l’apporto di tutti gli aminoacidi essenziali.
Servono degli integratori per lo sviluppo della massa muscolare?
La maggior parte delle persone riesce a coprire il proprio fabbisogno di sostanze nutritive con un’alimentazione equilibrata. Gli integratori come whey protein o creatina possono essere comunque utili se si fa fatica a raggiungere il fabbisogno con l’alimentazione.
È però necessario prestare attenzione ai prodotti di bassa qualità: alcuni integratori alimentari possono contenere sostanze dannose per la salute.
Cosa mangiare prima dell’allenamento di forza?
L’ultimo pasto prima dell’allenamento, idealmente un mix di carboidrati e proteine, dovrebbe essere consumato con circa due ore di anticipo. Pane integrale con cottage cheese o una banana con burro di arachidi forniscono energia e nutrienti per un workout efficace.
La giusta alimentazione dopo l’allenamento
Dopo un allenamento l’enfasi è posta sulle proteine e su una piccola quantità di carboidrati per ripristinare le scorte di glicogeno. Uno shake proteico o un uovo strapazzato con delle verdure sono ottimi per supportare la rigenerazione.
Evitare il sovrallenamento, ridurre il rischio di infortuni
Bisogna però considerare che anche la migliore alimentazione non può contrastare il sovraccarico dovuto a un allenamento troppo intenso. Il sovrallenamento può causare spossatezza, un elevato rischio di lesioni e una riduzione della prestazione sportiva. Sono quindi essenziali delle fasi regolari di riposo e sonno sufficiente per permettere ai muscoli di rigenerarsi e di crescere.
Ma con un po’ di attenzione e con l’alimentazione giusta ponete le basi per aumentare la massa muscolare in modo efficace. Qualità, pianificazione a adattamento ai propri obiettivi sono elementi fondamentali. Il vostro corpo ve ne sarà grato, non soltanto in palestra.
