Stretching: So dehnt man heute

1. Wippt man beim Stretching heute noch nach?

Nein – das kann sogar eher kontraproduktiv sein: Das Nachfedern am Ende eines natürlichen Beweglichkeitsgrades birgt für den Laien ein Verletzungsrisiko.

2. Stretcht man besser vor, nach oder während dem Sport?

Die Studienlage zeigt, dass es keinen Unterschied macht, ob man vor, während oder nach dem Sport dehnt. Bis heute können wir nicht sagen, ob das Dehnen Verletzungen vorbeugt oder Muskelkater reduziert, geschweige denn, uns überhaupt flexibler macht!

Vielmehr dient das Dehnen nach dem Sport als «mentales Runterfahren», indem wir zur Ruhe kommen. Vor dem Sport empfehle ich eher ein dynamisches Aufwärmen, das den Körper und den Geist spezifisch auf die Anforderungen vorbereitet.

3. Wie wichtig ist regelmässiges Dehnen?

Es kommt auf das Ziel an. Kann man bestimmte Bewegungen nicht ausführen, weil die Beweglichkeit nicht ausreicht, verhelfen tägliche Dehnungen oft zu einem kurzfristigen Erfolg. Dies geschieht immer, weil sich das Nervensystem verändert. Es dauert aber Jahre, bis sich das Bindegewebe und die Muskelfasern verändern. Das passiert nicht nur durch Dehnen, sondern auch dadurch, dass sich der Körper insgesamt an die Belastung anpasst. Ein Beispiel dafür sind Turner, die bestimmte akrobatische Bewegungen von Kind an geübt haben.

4. Welche Rolle spielt die Atmung?

Die bewusste Atmung ist das A und O eines Dehnvorgangs. Sie unterstützt langsame Bewegungen. Denn der Körper braucht Zeit, um sich zu entspannen – wie ein Lautsprecherregler, den man herunterdreht. Forcierte oder ruckartige Bewegungen drehen den Regler auf, der Körper verkrampft sich.

5. Wie wichtig ist Stretching überhaupt?

Im Vergleich zu regelmässiger Bewegung und gezieltem Krafttraining spricht die Wissenschaft dem Dehnen keinen messbaren Nutzen zu. Trotzdem fühlt es sich für viele einfach gut an – vergleichbar mit einem Juckreiz, der sich nach dem Kratzen kurzfristig bessert. Der Effekt des Dehnens ist durch das Nervensystem gegeben. Die strukturelle Länge der Muskelfasern oder des Bindegewebes verändern wir nicht.

Ausserdem lassen sich einige Muskeln und Bindegewebestrukturen gar nicht anpassen: Es bräuchte immense Kräfte dafür, die wir von allein nicht aufbringen könnten.

6. Gibt es Partien, die insgesamt besonders gedehnt werden sollten?

Ich empfehle meistens Beweglichkeitsübungen in den Regionen des Schultergürtels, der Brustwirbelsäule und der Hüfte.

7. Muss man sportartenspezifisch stretchen oder gibt es Übungen, die für alle geeignet sind?

No size fits all! Es gibt kein Einheitsprogramm. Ich empfehle ein individuelles, sportartspezifisches, dynamisches Aufwärmen, das alle Körperpartien beansprucht.

8. Gibt es eine besonders effiziente Übung?

Für mich ist das zum Beispiel der Sonnengruss im Yoga: In dieser Übungsabfolge steckt alles, was man braucht, und diese Sequenz kann an jegliches Niveau angepasst werden.