Mentale Stärke: gedanklich in Topform kommen
Kraft, Technik, Ausdauer – alles trainieren wir. Aber den Geist? Wie wir denken, beeinflusst massgeblich unsere Leistung. Deshalb macht Sportpsychologe Jörg Wetzel Leistungssportler mental stark. Seine Tipps helfen aber nicht nur Profis.
Gibt es geborene Gewinner oder Verlierer?
Nein. Vor 30 Jahren galt noch, dass Leistungsfähigkeit und mentale Stärke zu einem Drittel erworben, der Rest angeboren sei. Aber es verhält sich genau umgekehrt: Zwei Drittel sind erlernt. Wir können unsere Psyche durchaus steuern und an unserer Persönlichkeit arbeiten, damit wir mental stärker und resilienter werden.
Wie gehen Sportler mit Nervosität und Leistungsdruck um?
Negative Gedanken und Selbstzweifel sind immer da, tauchen aber vor allem kurz vor dem Wettkampf auf. Darauf sollte man sich gefasst machen und zum Beispiel mit der Stopp-Technik arbeiten: Stopp sagen, tief durchatmen und ein, zwei motivierende Gedanken im Geist wiederholen. Diese mentale Programmierung müssen die Athleten im Training üben. Auch der Fokus ist wichtig: Sich nur auf das Resultat zu konzentrieren, ist nicht ideal. Man sollte sich auch am Prozess orientieren. Wer sein Potenzial im Wettkampf ausschöpft, kann verlieren und trotzdem glücklich sein.
«Wenn ich nur besser sein will als die anderen, kommen die Freude und der soziale Zusammenhalt zu kurz»
Aber im Sport geht es nun mal oft ums Gewinnen.
Natürlich zeichnet es den Leistungssportler aus, dass er sich stark über die Leistung definiert. Aber das sollte nicht alles sein. Die Basis ist das psychische Wohlbefinden. Wenn ich nur besser sein will als die anderen, kommen die Freude und der soziale Zusammenhalt zu kurz.
Was kann das Mentaltraining bewirken?
Jan Lochbihler, amtierender Weltrekordhalter im Schiessen, kam mit Motivationsproblemen zu mir. Er hat dann die Vision entwickelt, einen Weltrekord zu schiessen. Nur wenige Monate später hat er dieses Ziel erreicht – dank seiner Denkweise. Vermutlich waren noch andere Athleten in diesem Wettkampf auf Weltrekordkurs. Aber die wurden in dessen Verlauf nervös.
Wir sollten also nicht ausschliesslich ans Ziel denken?
Das Entscheidende ist, im richtigen Moment nicht zu denken. Während der Leistungserbringung muss ich die Führung dem Körper, also dem Unterbewusstsein, überlassen. Wenn Sie einen Sportler direkt nach dem Wettkampf fragen, warum er gesiegt habe, wird er vermutlich keine Antwort darauf haben. Die Leistung kam aus dem Automatismus, der Intuition oder eben dem Unterbewusstsein. Der Kopf, die Ratio, konnte endlich Pause machen.
Sie beziehen das Unterbewusstsein ins Training mit ein. Wie funktioniert das?
Ich habe eine Leichtathletin betreut, die verletzungsbedingt Monate vor ihrem Einsatz an Olympia nicht richtig trainieren konnte. Wir haben ausgerechnet, dass sie in ihrer Karriere schon Tausende von Sprüngen gemacht hat – der Körper verlernt das nicht in wenigen Wochen. Es waren nur ihre Gedanken, die ihr das suggerierten. Mit Visualisierungen, Trance und Entspannung trainierten wir mental den idealen Sprung. Es ist tatsächlich aufgegangen: Sie hat ein olympisches Diplom geholt. Die Athletin musste lernen, ihrem Körper zu vertrauen.
«Selbstzweifel sind etwas Gutes, sie zeigen, dass Sie Lust auf Weiterentwicklung haben»
Was kann ich von Spitzensportlern für meinen Alltag lernen?
Etwa mit einer bejahenden Grundhaltung durch den Tag zu gehen. Ob wir unsere Gedanken positiv oder negativ formulieren, ist eine bewusste Wahl. Ich empfehle ein Feierabendritual: Schreiben Sie alles auf, was Sie noch erledigen müssen. Und legen Sie diese Liste dann weg bis zum nächsten Tag. So bringen Sie die To-dos aus dem Kopf. Schreiben Sie dann auf, was Ihnen heute gut gelungen ist, worauf Sie stolz sind und mit welchem Gefühl Sie am nächsten Morgen aufstehen möchten. Mit diesen positiven Gedanken gehen Sie ins Bett.
Das klingt so einfach. Viele Menschen kämpfen aber mit Selbstzweifeln.
Selbstzweifel sind etwas Gutes, sie zeigen, dass Sie Lust auf Weiterentwicklung haben und es noch besser machen möchten. Aber die Zweifel an sich selbst dürfen nicht für bare Münze genommen werden. Das hat auch ein mehrfacher Medaillengewinner an Olympischen Spielen gesagt: Sobald er seine Gedanken – in erster Linie Selbstzweifel – nicht mehr ernst nahm, konnte er zuverlässiger Bestleistungen erbringen.
Der Sportpsychologe Jörg Wetzel begleitet seit über 20 Jahren Topathletinnen und -athleten und coacht seit 2006 auch Olympiateilnehmende.