Zucker oder Zuckerersatz – Was ist gesünder?
Die Datenlage ist frustrierend eindeutig: Zucker – selbst in kleinen Mengen – ist ungesund. Wie viel Zucker pro Tag darf es also sein? Und machen andere Zuckerarten und Süssstoffe Sinn?
So viel Zucker essen Schweizer und Schweizerinnen im Schnitt täglich
Es geht so schnell: ein Erdbeerjoghurt zum Frühstück, ein Guetzli zum Kaffee, eine Cola zum Mittagessen, am Nachmittag ein halber Schokoladenriegel gegen das Energietief und am Abend vorm Fernseher eine Handvoll Gummibärchen zum Krimi. 110 Gramm Zucker verspeisen Schweizer im Schnitt pro Tag, so die Schätzung des Bundesamts für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Das entspricht stattlichen 27,5 Würfelzuckern und liegt damit im europäischen Schnitt. Die schlechte Nachricht: Jedes Gramm Zucker ist gesundheitlich betrachtet eins zu viel.
Zu viel zugesetzter Zucker hat dramatische Auswirkungen
«Es ist ganz einfach: Je weniger Zucker man konsumiert, desto besser», erklärt Michael Ristow, Ernährungsmediziner und Leiter des Instituts für Translationale Medizin der ETH Zürich. Tatsächlich gibt es zahlreiche wissenschaftliche Belege dafür, dass Menschen, die weniger Zucker und schnell verwertbare Kohlenhydrate zu sich nehmen, seltener mit Übergewicht und hohem Cholesterinspiegel zu kämpfen haben. Auch die Zahl der damit verbundenen Folgeerkrankungen wie Diabetes und koronare Herzerkrankungen ist deutlich geringer.
Nachgewiesen wurde dieser Zusammenhang etwa in Mexiko. Nachdem zuckerhaltige Lebensmittel dort zusätzlich besteuert wurden, reduzierte sich der Konsum drastisch. Insbesondere das Durchschnittsgewicht bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen ist in der Folge markant gesunken. Besonders überraschend: Während der Zusammenhang zwischen Zucker und Übergewicht wissenschaftlich klar belegt ist, führt fettreiche Ernährung nicht zwangsläufig zu mehr Kilos auf den Hüften. So ist der Fettkonsum in den USA und Europa in den vergangenen 50 Jahren zwar stark gesunken, die Zahl übergewichtiger Menschen aber gleichzeitig explodiert. Immerhin haben 100 Gramm Zucker bereits 387 kcal.
Lactose, Fructose, Kohlenhydrate
Zucker komplett vom Speiseplan zu streichen, ist praktisch unmöglich und auch nicht sinnvoll. Denn unser Körper benötigt Zucker als Energiequlle. Aber die Dosis macht das Gift. Neben zugesetztem Zucker enthalten viele Lebensmittel auch natürlichen Zucker und sind somit nicht zuckerfrei. Früchte zum Beispiel enthalten viel Fructose – je farbiger sie sind, desto mehr Fruchtzucker. Milch und Milchprodukte liefern Lactose, den Milchzucker. Hinzu kommt, dass auch Kohlenhydrate im Körper zu Zucker umgewandelt werden.
Sind Süssstoffe wie Aspartam eine gesunde Alternative zu Zucker?
Auch kalorienfreie Süssstoffe wie Aspartam sind nicht unbedenklich. Die Datenlage zu den langfristigen Auswirkungen ist zwar durchmischt, dennoch haben etwa die Autoren der US-amerikanischen Framingham-Heart-Studie herausgefunden, dass beispielsweise der Konsum von Süssstoffgetränken das Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden oder an Demenz zu erkranken, erhöht. Die Vermutung der Wissenschaftler geht dahin, dass Süssstoffe die geschmacklichen Präferenzen und den Appetit beeinflussen und so langfristig den Konsum zuckerhaltiger Lebensmittel fördern.
Wie viel Gramm Zucker am Tag sind unbedenklich?
Zucker ist allerdings viel mehr als ein gesundheitliches Dilemma. Es ist das Weihnachtsguetzli, das einen an die Kindheit erinnert oder die tröstende Milchschokolade nach einem Streit. «Gänzlich auf Zucker zu verzichten, ist kaum möglich. Aber es ist wichtig, dass man sich bewusst macht, wie viel man davon konsumiert», weiss die diplomierte Ernährungsberaterin und Geschäftsführerin des Ernährungszentrums Zürich, Ruth Ellenberger. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt maximal 50 Gramm zugesetzten Zucker pro Tag. Die sind bereits mit einem halben Liter Coca-Cola erreicht. Mit einigen Kniffen und etwas Disziplin kann man sich den Alltag aber dennoch versüssen, ohne sich dabei um die Gesundheit sorgen zu müssen.
Erfahren Sie im Video, wie gesünderer Genuss geht.
Kampf dem Zucker – so reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum
Ruth Ellenberger, diplomierte Ernährungsberaterin und Geschäftsführerin des Ernährungszentrums Zürich, verrät, wie Sie Ihren Zuckerkonsum reduzieren können und dennoch nicht gänzlich auf Süsses verzichten müssen.
Selber süssen
Anstatt bereits gesüsste Produkte zu kaufen, lohnt es sich, ungesüsste Lebensmittel selbst zu süssen. Das verdeutlicht nicht nur, wie viel Zucker man effektiv zu sich nimmt, sondern ermöglicht es auch, selbst zu entscheiden, wie viel man davon effektiv benötigt.
Protokoll über Zuckerkonsum führen
Ein Strich in der Agenda oder eine Notiz im Handy für jedes gesüsste Produkt, das Sie konsumieren, verdeutlicht schon nach wenigen Tagen, wie häufig Sie sich tatsächlich Süsses gönnen, und kann einen Ansporn liefern, die Zahl zu reduzieren.
Zuckerreduzierter Ersatz
Zwar sollten auch Light-Produkte mit Bedacht konsumiert werden, sie sind aber dennoch eine gute Alternative, wenn die Lust auf etwas Süsses grösser ist als der Wille, die guten Vorsätze einzuhalten.
Versteckte Zuckerbomben
Süssgetränke, Frühstückscerealien, Fruchtjoghurts und -säfte sind allesamt Zuckerbomben. Wer auf sie verzichtet, kann alleine dadurch seinen Zuckerkonsum drastisch reduzieren.
Besser gleich nach dem Essen
Wer naschen möchte, sollte das gleich nach einer Hauptmahlzeit tun. Eine Mahlzeit mit Gemüse oder Salat und Fleisch, Fisch, Eiern oder Tofu sowie einer Vollkornbeilage bewirkt, dass der Zucker des Desserts gebremst vom Darm ins Blut aufgenommen wird.