Die passende Ernährung für Ihr Sportziel
Muskeln aufbauen, die Ausdauer verbessern: Ohne gezieltes Training geht es nicht – ohne dazu passenden Speiseplan auch nicht. Wie der Körper am effektivsten mit den nötigen Nährstoffen versorgt wird, ganz ohne teure Nahrungsergänzung.
Eigentlich ist es ganz einfach: Werden Muskeln gefordert, benötigen sie ausreichend Brennstoff. Ohne Energiezufuhr wird es schwierig mit der Höchstleistung. Zwar wird niemand ohne konsequentes Training zum Olympiasieger, im Wettkampf macht die richtige Nährwertstrategie aber vielleicht die entscheidende Millisekunde aus. «Die passende Ernährung liefert dem Körper Energie, Nähr- und Baustoffe, die er für Höchstleistungen genauso wie für Aufbau- und Regenerationsprozesse benötigt», erklärt Professor Othmar Moser. Das gilt nicht nur für Profisportler.
Vor dem Training Schweinebraten oder Vollkornbrot? Man wird es direkt spüren. «Der Körper hat ein ausgefeiltes Feedback-System, das signalisiert, was ihm guttut und was nicht», sagt Moser. Die eine Strategie, die für alle passen würde, gibt es aber nicht. «Zu unterschiedlich sind Organismen und persönliche Ziele.»
Wohl aber gibt es Wegweiser zur Orientierung. Zum Beispiel hat die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) die Lebensmittelpyramide für eine ausgewogene Ernährung konzipiert. «Ausgewogen» meint konkret: Unten an der breiten Basis finden sich viel Gemüse und Obst, darüber Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Ganz oben an der Spitze, sparsam dosiert, sind Fette und Süsses platziert. Nichts ist komplett verboten, auf die richtige Mischung kommt es an. Und die unterscheidet sich laut SGE für sportliche ambitionierte Menschen gar nicht so sehr von der von Sportmuffeln. Der Gradmesser: Wer nicht mehr als fünf Stunden pro Woche mit mindestens mittlerer Intensität körperlich aktiv ist, habe keinen Mehrbedarf an Nährstoffen.
Ganz so einfach sei es dann doch nicht, sagt Othmar Moser. «Die Menge an einzelnen Nährstoffen ist das eine. Es kommt aber genauso auf deren Qualität und das Timing an.» Fett ist nicht gleich Fett, Kohlenhydrat nicht gleich Kohlenhydrat. Leere Kohlenhydratspeicher vor oder während des Trainings: Hungerast. Eiweissmangel nach dem Fitnessstudio: schrumpfende Muskeln, Trägheit. Je nach persönlichem Ziel ist es dabei gar nicht so schwierig, den Speiseplan anzupassen.
Wasser marsch: Beim Sport genügend trinken
- Je nach Intensität des Trainings, Körperbau und Aussentemperatur verliert der Körper bei körperlicher Aktivität über den Schweiss bis zu zwei Liter Flüssigkeit pro Stunde.
- Erst einmal heisst es, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen: während des Trainings zwischen 0,4 und 0,8 Liter pro Stunde, am besten Wasser. Nach einem intensiven Training sollten auch Mineralstoffe, vor allem Natrium, nachgetankt werden.
- «Es hilft, dem Durstgefühl zu folgen», rät Othmar Moser. Ein anderes zuverlässiges Indiz: die Farbe des Urins. Ist er hellgelb, hat der Körper genug Flüssigkeit bekommen.
Ziel 1: Fitter fühlen und Ausdauer verbessern
Ziel 2: Definierter Körper und Muskeln aufbauen
Ziel 3: Besser im eigenen Körper fühlen und abnehmen
Muskel-Booster Kreatin?
Turbo für den Muskelaufbau? Klingt als Werbeversprechen von Kreatin-Nahrungsergänzungsmitteln vielversprechend. Tatsächlich spielt diese Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel der Muskulatur und kann den Muskelaufbau pushen sowie Ermüdung hinauszögern.
Der menschliche Körper produziert Kreatin aber auch selbst. In der Regel muss es nicht über Lebensmittel oder Pillen zugeführt werden. Natürliche Quellen sind vor allem Fleisch und Fisch.
Ein Zuviel an Kreatin kann dazu führen, dass sich Wasser in den Muskeln einlagert, Gewichtszunahme inklusive. Das Verletzungsrisiko kann steigen.
Verlockend mag auch die Wirkung von Steroiden, also vor allem Anabolika, sein: massiver Muskelzuwachs, weniger Körperfett. Legal unter anderem als Asthmamittel oder in der Kälbermast eingesetzt, sind für den – illegalen – Einsatz zwecks Muskelaufbau beim Menschen hohe Dosen notwendig. Mit gefährlichen Nebenwirkungen: Unfruchtbarkeit, Akne, Schäden an Leber und Herz. Das kann nicht das Ziel sein!