Luce del sole e lampade: illuminiamo l’inverno e l’umore

I giorni sono corti, l’inverno è lungo e quest’anno si aggiunge anche il coronavirus con le sue brutte notizie e le rispettive restrizioni. Per molte persone questa situazione ha conseguenze sulla psiche. Quando i pensieri sono negativi, la soluzione è una sola: uscire all’aria aperta. Almeno questo è quanto afferma la tradizione popolare. Ma è proprio vero che i bagni di luce migliorano l’umore e che durante la stagione buia stiamo generalmente peggio che in estate? «Effettivamente in inverno alcune persone si sentono più giù di morale e più stanche rispetto alla stagione calda, ma non è così per tutti. Sono soprattutto i soggetti più resistenti ad adattarsi meglio ai cambiamenti ambientali e stagionali», osserva Carolin Reichert, psicologa presso il Centro di cronobiologia dell’Università di Basilea.

Le lampade abbronzanti non servono a migliorare l’umore

La luce del giorno, tuttavia, è salutare e importante per tutti. Ciò è dovuto soprattutto al ritmo di 24 ore dell’essere umano, cioè dal suo orologio interno. Un ritmo dettato dal cervello, più esattamente dall’ipotalamo, ma che non è poi così preciso. «Per poter funzionare perfettamente e sentirci bene abbiamo bisogno di determinati indicatori temporali», spiega Reichert. «Tra questi ci sono ad esempio i pasti e le attività. L’indicatore più importante è tuttavia la luce del giorno che percepiamo attraverso la retina dell’occhio. Nel momento in cui l’ipotalamo riceve l’informazione sulla luce, vengono avviati i processi grazie ai quali ci sentiamo svegli, attivi e attenti.» Ecco perché, tra le altre cose, l’umore non cambia se ci sdraiamo in un solarium. Dopotutto, di norma al solarium bisogna indossare una protezione per gli occhi, e gli effetti positivi sull’umore della luminoterapia si ottengono proprio attraverso l’occhio.

Generalmente si può dire che in pieno giorno l’umore è migliore che di notte. Quando fa buio, infatti, la ghiandola pineale nel cervello produce la melatonina, chiamata anche ormone della notte o del sonno perché ci porta sonnolenza e ci aiuta ad addormentarci. «D’inverno le fasi buie sono più lunghe e questo porta a una maggiore produzione di melatonina», aggiunge l’esperta. Questo spiega anche l’aumento del nostro bisogno di quiete durante i mesi bui. La luce, d’altra parte, inibisce il rilascio di melatonina e aumenta la serotonina, il mediatore chimico chiamato anche ormone della felicità. Queste due caratteristiche della luce contribuiscono al suo effetto antidepressivo.

Luce del sole: meglio della luce artificiale

Chi d’inverno è giù di corda e si sente stanco può quindi migliorare il suo stato fisico e mentale facendo passeggiate quotidiane alla luce del sole, anche nei giorni piovosi e nebbiosi: «Anche con il maltempo, la luce esterna ha un effetto nettamente più positivo sull’umore rispetto alla comune luce degli ambienti interni», dice Hellen Slawik, capoclinica presso il Centro di diagnostica e di intervento di crisi nonché presso il Centro per i disturbi affettivi, da stress e del sonno della le cliniche UPK di Basilea. La luce del sole, infatti, è caratterizzata da un’elevata percentuale di luce «blu» a onde corte. L’intensità della luce all’esterno è di circa 2000-10 000 lux (come viene chiamata l’unità di misura di illuminamento), mentre nei locali interni spesso si utilizzano fonti di luce con una bassa percentuale di luce blu e di intensità molto minore. L’esperta consiglia in particolare di mantenere ritmi regolari: «L’orologio interno ne giova se ogni giorno si esce alla stessa ora e il prima possibile dopo essersi alzati. Così si ottiene l’effetto migliore, anche in caso di una depressione.»

Disturbi più gravi: luminoterapia con lampade a luce diurna

La capoclinica fa inoltre menzione dei disagi affettivo-stagionali, comunemente chiamati depressioni stagionali, e in caso di disturbi più gravi consiglia un trattamento con lampade a luce diurna: «In alcune persone l’autunno e l’inverno causano autentici episodi depressivi che spariscono in primavera e in estate. Nel trattamento dei disturbi affettivo-stagionali e degli sbalzi d’umore stagionali, la luminoterapia è certamente la prima scelta.» Questa terapia prevede l’esposizione del paziente alla luce per un tempo di almeno 30 minuti con un’intensità di illuminazione di 10’000 lux e una distanza dalla lampada di 20-70 cm. L’importante è che la percentuale di luce blu sia sufficiente e che sia presente il marchio CE. Un effetto tangibile dovrebbe essere raggiunto al più tardi dopo cinque settimane. L’impiego di una lampada a luce diurna andrebbe tuttavia dosato con attenzione e previa consultazione medica. In caso di patologie legate a danni della retina, come ad esempio il diabete, si consiglia inoltre di sottoporsi prima a un esame oculare.

Secondo studi controllati con placebo, la luminoterapia ha un effetto positivo su un ampio numero di disturbi e patologie, per esempio anche in caso di depressioni non stagionali, bipolari e ormonali, nonché di demenza o disturbi del ritmo del sonno in età avanzata. Può essere d’aiuto per il trattamento di ADHD, Parkinson, schizofrenia, disturbi alimentari o borderline, nevrosi ossessive e attacchi di panico.

Fare il pieno di vitamina D alla luce del sole

E cosa dire della vitamina D? «La vitamina D si forma nella pelle per effetto della luce del sole, in inverno quindi in quantità minori. La carenza di vitamina D si ripercuote in modo negativo anche sull’umore e sull’energia. Questo, tuttavia, indipendentemente dagli effetti della luce sull’umore percepita attraverso gli occhi, che inibisce la produzione di melatonina aumentando quella di serotonina», spiega Carolin Reichert.

Una buona illuminazione interna non sostituisce la luce del sole

L’importanza della luce per il nostro benessere è ormai nota, ecco perché se ne tiene conto sempre più spesso anche nei piani architettonici. Ad esempio nell’allineamento delle camere dei pazienti ai punti cardinali, oppure nella pianificazione di sistemi di illuminazione intelligente che prevedono la scelta di colori specifici a seconda dell’ora del giorno. Reichert guarda a questi sviluppi con sentimenti contrastanti: «È certamente una misura ragionevole, ma non dovrebbe indurci a uscire di meno, ad alzarci meno spesso dalla scrivania o a non muoverci più.» Con la luce elettrica, l’uomo moderno si è certamente staccato un po’ dal naturale ritmo giorno/notte, ma non potrà mai fare completamente a meno della luce del sole.