Fertilità e alimentazione

Cosa mangiare e a cosa rinunciare? Alcuni alimenti e vitamine hanno un effetto benefico sulla fertilità. Altri preparano il corpo alla gravidanza. E altri ancora promettono molto, ma non offrono alcun beneficio. Una panoramica con sistema a semaforo.

Verde – raccomandabile

Vitamine e minerali:
ferro, calcio, vitamina D, acido folico. Le vitamine e le sostanze minerali sono essenziali per il nascituro. In modo che non incontri carenze, potete iniziare ad assumere vitamine già dal terzo mese di gravidanza. Chiedete consiglio al vostro medico che vi indicherà il dosaggio corretto.

La vitamina D è fondamentale per la formazione delle ossa e il sistema immunitario. Una carenza di vitamina D può causare infezioni o addirittura un aborto.
Il calcio è responsabile per la circolazione e il sistema nervoso e muscolare della madre. Inoltre, il calcio rafforza le ossa e i denti. Una carenza durante la gravidanza può poi portare ad osteoporosi nel bambino.
Il ferro è responsabile per la produzione dell’emoglobina che trasporta l’ossigeno fino agli organi e i muscoli. La carenza di ferro può comportare gravi complicazioni come parto prematuro o anemia nel bambino. La ricerca dimostra anche che le donne con sufficienti riserve di ferro hanno un tasso di più elevato di fertilità.
L’acido folico riduce il rischio di gravi difetti congeniti. Per questo motivo è essenziale che ne assumiate a sufficienza.

Acqua e tisane senza zucchero
Accertatevi di bere abbastanza acqua o tisane senza zucchero. Il liquido ha un effetto positivo sul muco cervicale, le perdite vaginali, che sono fondamentali per la fecondazione.

Latticini
Yogurt, latte, formaggio freschi e altri latticini sono consigliati per il loro elevato contenuto di calcio (vedi sopra). Inoltre, gli scienziati hanno potuto dimostrare che l’ovulazione era più frequente nelle donne che consumavano un prodotto a base di latte intero al giorno. Solo un terzo del consumo giornaliero di proteine dovrebbe essere costituito da proteine animali – carne, uova, latticini – e due terzi da proteine vegetali, come i legumi.

Noci e semi
Le noci e i semi sono ricchi di grasso Omega-3 che ha un elevato valore nutrizionale e favorisce la regolazione degli ormoni.

Pesce
I pesci grassi come per esempio il salmone hanno un elevato tasso di acidi grassi Omega-3 e sono quindi molto raccomandabili. Può essere consumato anche crudo, finché non sussiste una gravidanza. Al pesce ad alto contenuto di mercurio è meglio rinunciare anche prima della gravidanza (vedi sotto).

Bacche
Non sono solo buone, ma anche ricche di antiossidanti che proteggono gli ovuli da danni. Ciò è particolarmente interessante per le donne dai 35 anni in poi, visto che con l’avanzare dell’età diminuisce la quantità di ovuli e la fertilità.

Giallo – Sì, ma con moderazione

Carne e alimenti ricchi di ferro
Se si vuole restare incinta è di importanza essenziale disporre di un sufficiente deposito di ferro (vedi sopra). È pertanto consigliabile assumere due volte a settimana cibo ricco di ferro, come per esempio carne o crostacei (molluschi, gamberi ecc.). Due volte sono sufficienti, poiché troppe proteine animali fanno male alla salute e possono influenzare negativamente la fertilità.

Caffè e tè nero
Assumere caffeina con moderazione non è un problema. Tuttavia, non si dovrebbero superare i 200 milligrammi al giorno che corrispondono a una tazza di caffè. Un maggiore apporto di caffeina può influenzare negativamente la fertilità.

Alcool
Gli amanti del vino non devono preoccuparsi: un bicchiere di vino di tanto in tanto non nuoce. Un consumo eccessivo di alcool può tuttavia comportare irregolarità nella mucosa uterina oppure ostacolare l’ovulazione e le mestruazioni. Inoltre, viene influenzato negativamente il livello di estrogeno e progesterone. In più l’alcool ha un effetto negativo anche per la fertilità dell’uomo.

Carboidrati semplici (pane bianco, pasta, …)
Preferite i prodotti integrali ed evitate quelli a base di farina bianca. I carboidrati semplici provocano un rapido aumento dell’insulina e della glicemia. Un livello di insulina costantemente troppo alto può risultare in un ciclo irregolare.

Rosso – meglio rinunciarvi

Nicotina
Anche se è difficile: chi sta programmando una gravidanza farebbe bene a smettere di fumare. Ciò vale per entrambi i partner. La nicotina ha un effetto negativo sulla motilità degli spermatozoi.

Pesce ad alto contenuto di mercurio
Il tonno (in scatola) e il pesce spada sono pesci che hanno un elevato contenuto di mercurio, un metallo pesante che si deposita nel corpo ed è dannoso per il nascituro. È quindi consigliabile rinunciarvi.

Carboidrati cattivi
Birra, bevande dolci, patatine, pizza, pasticcini sono considerate «calorie vuote», poiché forniscono molte calorie, ma nessuna sostanza nutritiva. Tali alimenti vanno consumati con la massima moderazione.

4 domande all’esperta Barbara Pfister-Lüthi, dietista e consulente per l’allattamento diplomata

Signora Pfister-Lüthi, che tipo di alimentazione consiglia alle donne che vogliono restare incinte?

Nutrirsi in modo sano non è complicato. Chi osserva le raccomandazioni principali, non può sbagliare. La piramide alimentare della Società Svizzera di Nutrizione (SGE) offre delle linee guida sensate*: bevande senza zucchero, più volte al giorno frutta e verdura, almeno una volta al giorno prodotti integrali, ogni giorno alimenti ricchi di proteina, consumo moderato di prodotti preconfezionati ricchi di grasso, consumo quotidiano di olii vegetali di qualità. Combinando questi alimenti con i preparati supplementari necessari, si ha la base alimentare ideale per la gravidanza.

Quali sono i falsi miti più frequenti sul tema fertilità e alimentazione?

Le raccomandazioni che consigliano un unico alimento ideale possono essere ignorate tranquillamente, poiché l’infertilità non può essere risolta consumando un semplice alimento. Uno di questi miti sostiene che i broccoli disintossicano il corpo in preparazione per una gravidanza. O le uova vengono raccomandate per preparare il fisico della donna dal punto di vista ormonale alla gravidanza.

Esistono numerosi preparati supplementari. Quali consiglia?

In effetti spesso è difficile decidere quali supplementi prendere, vista la loro abbondanza sul mercato. Il preparato ideale dovrebbe contenere una combinazione di diverse vitamine, sostanze minerali e oligoelementi; non devono assolutamente mancare l’acido folico e gli acidi grassi insaturi come il DHA. L’acido folico aiuta a prevenire la spina bifida nel bambino, il DHA è un acido grasso molto importante per lo sviluppo del cervello e degli occhi. È essenziale che la donna inizi ad assumere l’acido folico già 3 fino a 4 mesi prima dell’inizio di una gravidanza. Per migliorare la fertilità si consiglia di assumere sufficientemente antiossidanti, per esempio zinco. Ma chi si nutre in modo equilibrato con molti alimenti di elevato valore nutrizionale assume in modo naturale molti antiossidanti, ovvero importanti sostanze protettive.

Cosa consiglia alle donne che vogliono perdere qualche chilo prima della gravidanza?

Un peso troppo alto o anche troppo basso comporta stress per il fisico della donna e spesso un’alterazione della situazione ormonale che può ridurre la fertilità. Questo effetto può essere provocato anche da diete estreme e abitudini alimentari poco equilibrate. Le riserve accumulate durante una gravidanza (un aumento di peso dai 12 ai 15 chili) rappresentano un deposito di energia importante per il periodo di allattamento e vengono di solito smaltite durante tali mesi.

*Un opuscolo gratuito sul tema alimentazione durante la gravidanza e l’allattamento può essere scaricato dal sito dell’Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria (USAV).

Barbara Pfister Lüthi è dietista FH ASDD e consulente per l’allattamento IBCLC in formazione. È impiegata presso il reparto di ginecologia dell’ospedale Region Oberaargau a Langenthal ed è fondatrice di Wickelwerk

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