Ernährung und Training nach Zyklus – praktische Tipps

• Zyklusphasen im Überblick
• Ernährung nach Zyklus
• Training nach Zyklus
• Trainingstipps
• Zyklus tracken
  

Während der Menstruationsphase wird die Gebärmutterschleimhaut mitsamt der unbefruchteten Eizelle abgestossen. Die Blutung setzt ein. In der Regel dauert dieser Prozess 3 bis 7 Tage. Die Menstruationsphase ist gleichzeitig auch der Beginn der Follikelphase.

Die Follikelphase dauert von der Menstruation bis zum Eisprung – meistens zwischen 6 und 21 Tagen. Dies ist von Frau zu Frau und von Zyklus zu Zyklus unterschiedlich. Stress, Krankheiten und Ernährung sind beeinflussende Faktoren.

Während dieser Phase sendet das Gehirn das Hormon FSH an die Eierstöcke, um 20 bis 25 Follikel zum Wachsen anzuregen. Jeder Follikel beherbergt eine Eizelle. Während sie wachsen, bilden sie das Hormon Östrogen. Je grösser die Follikel werden, desto mehr Östrogen bilden sie.

In mindestens einem dieser Follikel wird die Eizelle gross genug, um zu springen. Erreicht das Östrogenlevel im Blut ein bestimmtes Niveau, wird dem Gehirn die Information gesendet, dass die Eizelle fertig ist. Das Gehirn schüttet das luteinisierende Hormon, kurz LH, aus.

Durch das LH wird der Eisprung ausgelöst. Die Eizelle springt dabei aus ihrem Follikel in den Eileiter: Dort ist sie für 8 bis 18 Stunden befruchtbar.

Gelangt in dieser Zeit kein Spermium zu ihr, löst sie sich auf. Wurde sie befruchtet, wandert sie innerhalb der nächsten 5 bis 6 Tage in die Gebärmutter und nistet sich dort ein. Das Einnisten dauert bis zu 3 weiteren Tagen.

Die Zeit ab Eisprung bis zur nächsten Periode ist die Lutealphase. Sie dauert zwischen 10 und 16 Tage. Während dieser Phase bereitet sich der Körper auf das Einnisten einer befruchteten Eizelle vor. Das kann bis zu 10 Tagen dauern. Denn der Körper weiss nach dem Eisprung noch nicht, ob die Eizelle befruchtet wurde. Deshalb bereitet sich der Körper auf alles vor, was eine Schwangerschaft braucht. Wenn kein Eisprung stattfindet, wird die Lutealphase übersprungen.

Der Follikel, der aus der Eizelle gesprungen ist, bildet in dieser Phase beständig das Hormon Progesteron. Weil Progesteron knallgelb ist, wird die Lutealphase auch Gelbkörperphase genannt. Progesteron sorgt dafür, dass kein weiterer Eisprung stattfindet. Ausserdem steigen dadurch die Körpertemperatur und die Pulsfrequenz, die Milchdrüsen in den Brüsten wachsen und die Gebärmutterschleimhaut wird intensiver durchblutet. Dadurch wird sie lockerer und nährstoffreicher.

Wenn die befruchtete Eizelle sich in der Gebärmutter eingenistet hat, sendet sie das Schwangerschaftshormon mit dem Namen hCG an den Körper. Bleibt dieses Signal aus, ist der Körper irgendwann erschöpft und kann kein Progesteron mehr bilden. Nun sinkt der Hormonspiegel, und dadurch versteht der Körper, dass die Eizelle nicht befruchtet wurde. Die stark durchblutete Gebärmutterschleimhaut wird abgestossen, und die Menstruation setzt ein.

Menstruationsphase

Der Bedarf an Eisen ist in dieser Phase höher, daher sollten eisenhaltige Nahrungsmittel gegessen werden. Am besten nehmen Frauen das Eisen vor dem Training zu sich, da die Aufnahmefähigkeit gleich nach der sportlichen Anstrengung geringer ist. Eisenwerte sollte man regelmässig von der Ärztin oder dem Arzt kontrollieren lassen.

Und: Es ist wichtig, auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt zu achten. Gegen Krämpfe während der Regel kann Magnesium helfen. Wer Probleme mit Krämpfen hat, sollte schon in der vierten Zyklusphase auf die Magnesiumzufuhr achten.

Eisenhaltige Nahrungsmittel (pro 100 g):

• Fleisch (1,8 bis 30,5 mg je nach Sorte)
• Wurstwaren (5 bis 23,4 mg je nach Sorte)
• Weizenkleie (16,0 mg)
• Sojabohnen, getrocknet (9,7 mg)
• Hirseflocken (9,0 mg)
• Linsen (8,0 mg)
• Weisse Bohnen, getrocknet (7,0 mg)
• Pilze (1 bis 6,5 mg je nach Sorte)
• Kichererbsen, getrocknet (6,1 mg)
• Eigelb (5,5 mg)
• Fisch (1,0 bis 4,9 mg je nach Sorte)

Magnesiumreiche Nahrungsmittel (pro 100 g):

• Basilikum, getrocknet (711,0 mg)
• Kürbiskerne (530,0 mg)
• Reines Kakaopulver – statt Schokolade (519,0 mg)
• Sesamsamen, ungeschält (330,0 mg)
• Sonnenblumenkerne (330,0 mg)
• Cashewnüsse (292,0 mg)
• Haferkleie (240 mg)
• Haselnüsse (160 mg)
• Gemüsesorten wie Rosenkohl und Spinat (23 mg, 79 mg)
• Hülsenfrüchte wie Sojabohnen und Kichererbsen (220 mg, 140 mg)

Besonders vor und während der Menstruation sollten diese Nahrungsmittel vermieden oder reduziert werden:

• Fertigprodukte und Junkfood: Weil sie viel Salz, Zucker, gehärtete Fette und gesättigte Fettsäuren enthalten. Diese können Entzündungen auslösen und Menstruationsbeschwerden verschlimmern.
• Zucker und Weissmehl: Beide lassen den Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren und lösen so direkt die nächste Heisshungerattacke aus.
• Koffein: Koffein in Getränken und Nahrungsmitteln kann die Blutgefässe verengen, den Blutdruck erhöhen und Menstruationsbeschwerden verstärken. Ausserdem kann es die Eisenaufnahme hemmen.
• Alkohol: Der Konsum von Alkohol kann PMS-Symptome verstärken und durch die Beeinflussung des Hormonspiegels die Zykluslänge verändern.
• Salz: Zu viel Salz kann Wassereinlagerungen fördern.
• Tierische Produkte: Der Verzehr von Fleisch und Fleischprodukten kann Menstruationsbeschwerden verstärken und Hormone enthalten, die den Körper und den Zyklus beeinflussen.

Follikelphase

Bei manchen Frauen nimmt der Appetit in der Follikelphase ab: Es kann zu einem Energiedefizit kommen. Die Nahrungsaufnahme muss deshalb dem Sportpensum angepasst werden, damit die Energiebilanz ausgeglichen ist und kein Energiedefizit auftritt.

Nahrungsmittel, die Sportlerinnen und Sportlern viel Energie spenden:

• Edamame
• Mageres rotes Fleisch
• Bohnen
• Hülsenfrüchte
• Dörrobst

Ovulationsphase

Der Eisprung erfolgt in der Ovulationsphase: Der Östrogenanstieg regt die Produktion des luteinisierenden Hormons (LH) an, daraufhin kommt es zum Eisprung. Östrogen wird in den Eierstöcken gebildet und hat verschiedene Aufgaben im Körper. Dazu gehören unter anderem der Aufbau starker Knochen, eine gute Durchblutung und eine bessere Funktion des Nervensystems. Ausserdem wirkt Östrogen wie Antidepressiva, indem es die Wirkung des Glückshormons Serotonin verstärkt.

Nahrungsmittel, welche die Produktion von Östrogen fördern:

• Soja
• Sellerie
• Salatgurke
• Süssholz
• Bockshornklee
• Granatapfel
• Hopfen (als Tee)
• Leinsamen
• Hülsenfrüchte
• Hefe
• Fenchel
• Erdnüsse
• Oliven
• Kräuter wie Brennnessel, Eisenkraut, Melisse, Rosmarin und Salbei
• Gewürze wie Anis, Basilikum, Dill, Ingwer, Koriander und Holunder

Lutealphase

Aufgrund des steigenden Progesteronspiegels werden Muskeln etwas schneller abgebaut, die Leistung kann leicht sinken. Daher sollte in dieser Phase etwas mehr Eiweiss auf dem Speiseplan stehen, da das Hormon Progesteron Protein schneller abbaut.

Eiweisshaltige Nahrungsmittel (pro 100 g):

• Sojabohnen (34,0 g)
• Kürbiskerne (24,4 g)
• Leinsamen (24,4 g)
• Hähnchenbrust (24,0 g)
• Pinienkerne (24,0 g)
• Linsen (23,5 g)
• Sonnenblumenkerne (22,6 g)
• Thunfisch     (22,0 g)
• Weisse Bohnen (21,0 g)
• Mandeln (19,0 g)
• Sesam (18,0 g)
• Feta (17,0 g)
• Walnüsse (14,0 g)
• Magerquark (14,0 g)
• Eier (13,0 g)
• Hüttenkäse (13,0 g)
• Quinoa (12,0 g)
• Tofu (11,0 g)

Hormonelle Beschwerden auf natürlichem Weg zu bekämpfen, klingt vielversprechend, deshalb wird Seed-Cycling immer populärer. Dabei handelt es sich um ein Hausmittel gegen PMS-Symptome und Menstruationsschmerzen.

Seed-Cycling ist Englisch und bedeutet «zyklisches Samenessen»: Möglichst täglich werden verschiedene Samen und Körner gegessen. Welche, entscheidet die aktuelle Phase des Zyklus. In den Samen und Körnern sind bestimmte Öle, Vitamine und Nährstoffe enthalten. Diese haben eine positive Wirkung auf die Hormonproduktion und -regulation im Körper.

Die Körner, ihre Eigenschaften und die passende Zyklusphase:

• Geschrotete Leinsamen und Kürbiskerne in der Follikelphase: Während der Follikelphase, die mit dem ersten Tag der Menstruation beginnt, täglich 1 bis 2 Esslöffel Leinsamen und Kürbiskerne einnehmen. Damit der Körper die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren aufnehmen und verwerten kann, am besten geschrotete Leinsamen verwenden.
  Leinsamen und Kürbiskerne sind reich an Lignanen, die Hauptvertreter der Phyto-Östrogene sind. Pflanzliche Stoffe also, die dem natürlichen Östrogen ähnlich sind. Sie unterstützen die Produktion von Östrogen im Körper.
• Sesam und Sonnenblumenkerne in der Lutealphase: Während des Eisprungs und mit Beginn der Lutealphase wird auf 1 bis 2 Esslöffel Sesam- und Sonnenblumenkerne pro Tag gewechselt. Sesam enthält ebenfalls Lignane, während Sonnenblumenkerne reich an wichtigen Nährstoffen sind, die in der Lutealphase zur Unterstützung des Hormonhaushalts beitragen.
  Sesam besitzt zudem wertvolle entzündungshemmende Eigenschaften: Das ist wichtig, weil Entzündungen den Hormonhaushalt beeinflussen. Ausserdem fördert Sesam den Cholesterin-Stoffwechsel. Dies ist besonders wichtig für die Hormonregulation, da Sexualhormone aus Cholesterin gebildet werden.

Die Kerne können unzubereitet gegessen – wer das mag – oder im Frühstücks-Smoothie, im Müsli oder im Salat eingenommen werden. Durch die Einnahme von täglich 1 bis 2 Esslöffeln sollen hormonelle Beschwerden gelindert werden. Seed-Cycling ist zwar nicht wissenschaftlich belegt, aber viele Frauen schwören darauf. Da Kerne allgemein gesund sind, lohnt sich ein Versuch.

Um Heisshungerattacken entgegenzuwirken, sind gesunde Nahrungsmittel sinnvoll, die lange sättigend wirken. Damit hält man den Blutzuckerspiegel stabil: Vollkornprodukte, Avocado oder Hühnchen. Auch Lebensmittel mit reichlich Antioxidantien wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sowie entzündungshemmende Nahrungsmittel wie Lachs und Walnüsse können gegen PMS-Symptome helfen.

Dunkle Schokolade, in Massen genossen, enthält viele gesunde Polyphenole und hat durch den hohen Stearinsäuregehalt eine positive Wirkung auf den Fettstoffwechsel.

Wer unter Schlafproblemen leidet, kann es abends mit melatoninreicher Milch versuchen. Weitere schlaffördernde Lebensmittel sind zum Beispiel Sauerkirschen oder tryptophanreiche Kost wie Eier, Fisch, Kürbiskerne oder Erdnüsse.

Im weiblichen Zyklus spielen vor allem Östrogen und Progesteron eine wichtige Rolle. Diese Hormone werden in den Eierstöcken produziert. «Verkürzt kann man sagen, dass der Östrogenspiegel in der ersten Zyklushälfte erhöht ist. Das Hormon baut Muskelmasse eher auf und begünstigt die Speicherung von Fett im Muskel», erklärt Wieloch.

Es fördert zudem die Verfügbarkeit freier Fettsäuren bei sportlicher Aktivität. Östrogen hilft beim Knochenaufbau und wirkt dem Knochenabbau entgegen. Es hält zudem Bänder und Sehnen geschmeidig.

Progesteron dominiert in der zweiten Zyklushälfte und sorgt dafür, dass die Körpertemperatur etwas ansteigt. Es begünstigt den Eiweiss- und vielleicht sogar den Muskelabbau. Allerdings reicht bisher die Studienqualität noch nicht aus, um allgemeingültige Fakten zum Sportprogramm anhand des Menstruationszyklus abgeben zu können.

Interessierte Frauen können sich an bestehenden Empfehlungen für den Leistungssport orientieren, wie sie etwa Swiss Olympic macht.

Übrigens: Wenn Frauen hormonelle Verhütungsmittel wie die Pille verwenden, macht das Training nach Zyklus keinen Sinn, da der Hormonspiegel recht stabil ist.

Entscheidend ist es, die verschiedenen Zyklusphasen und ihre Auswirkungen zu kennen.

Menstruationsphase

Viele Frauen fühlen sich gerade zu Beginn eines neuen Zyklus unkonzentriert, unwohl und schwer. Bei einigen steigt aber auch die Lust an der Bewegung wieder, sobald die Menstruation eingesetzt hat. Es gibt Hinweise darauf, dass regelmässige Trainings, etwa dreimal pro Woche während 45 bis 60 Minuten, Menstruationsschmerzen lindern.

Follikelphase

Den meisten Frauen geht es in dieser Phase sehr gut: Energielevel und Konzentration steigen weiter an. Viele Frauen berichten, dass sie in dieser Phase etwas höhere Trainingsbelastungen verkraften.

Vorsicht aber bei einer zu starken Erhöhung der Belastung. Aufwärm- und Abkühlphasen sowie angemessene Erholungsphasen sind genauso wichtig wie das Training selbst. Die wissenschaftliche Datenlage ist aktuell nicht ausreichend, um hier klare Trainingsempfehlungen anhand der Zyklusphase zu geben.

Ovulationsphase

Diese Phase ist die kürzeste der vier Phasen. Manche Frauen empfinden den Eisprung als kurzen Schmerz oder ein Ziehen im Unterleib. Nicht umsonst wird die Ovulationsphase aber als Zyklussommer bezeichnet: Oft ist jetzt die Energie auf einem Hoch und die Stimmung ebenfalls.

Lutealphase

«Tendenziell berichten Frauen in dieser Phase über eine leicht reduzierte Leistungsfähigkeit», erklärt Wieloch. Körpertemperatur, Ruheherzfrequenz und Atemfrequenz steigen an. Hitze wird vom Körper jetzt nicht mehr so gut vertragen. Deshalb ist vor allem bei längeren Ausdauereinheiten ausreichende Abkühlung sehr wichtig.

Aufgrund des steigenden Progesteronspiegels werden Muskeln etwas schneller abgebaut, die Leistung kann leicht sinken. Durch die absinkenden Hormonwerte gegen Ende der Lutealphase kommt es nicht selten zu Stimmungsschwankungen und Schwankungen des Energielevels.

In dieser prämenstruellen Phase können die Lust am Training und die Energie abnehmen. Am besten kann man mit viel Schlaf entgegenwirken. Wer sich jetzt unter Druck setzt, wird die PMS-Symptome möglicherweise verschlimmern. Der Fokus sollte in dieser Phase klar auf Erholung liegen.

Ganz sollte man aber nicht auf Sport verzichten: Wer am PMS leidet, kann von leichtem Training wie Yoga profitieren. Gut zu wissen: Sport hat eine entzündungshemmende Wirkung und setzt Endorphine frei – und kann damit sogar die Stimmung heben.