Rigenerazione dopo lo sport: cosa fare e cosa non fare
Lo sport e l’attività fisica fanno bene alla salute e aumentano il nostro benessere. Che si tratti di corsa, nuoto, bicicletta o di allenamento con i pesi, il corpo è sottoposto a grande sforzo. La rigenerazione ci aiuta a realizzare il pieno potenziale e a evitare di infortunarci.
Perché la rigenerazione è così importante dopo lo sport?
Durante un allenamento intensivo, spesso si verificano cosiddette microlesioni nelle fibre muscolari. Queste hanno bisogno di tempo per guarire. È quindi importante concedersi regolarmente fasi di recupero.
Perché la rigenerazione non solo dà al corpo il tempo necessario per riparare le microlesioni, ma, se applicata correttamente, prepara anche il fisico all’attività sportiva successiva. «Se volete ottenere dei buoni risultati nello sport, è necessario che concediate al vostro corpo riposo affinché possa ripararsi da sé», spiega la dottoressa Karin van Baak, medica presso lo Sports Medicine and Performance Center dell’Università del Colorado, in un’intervista rilasciata a «UCHealth Today». Perché la crescita muscolare avviene quando le microlesioni stanno guarendo, non durante la sessione di allenamento.
Il tempo necessario per la rigenerazione è molto individuale: dipende dall’età, dal tipo di sport praticato o dallo stato di forma generale. Tuttavia, si può dire che più l’allenamento è intenso, più lunga deve essere la fase di recupero. Se dopo la fase di rigenerazione ci si sente ancora indolenziti o stanchi, gli esperti consigliano di concedersi un altro giorno di riposo.
Cos’è la supercompensazione e a cosa serve?
Un termine importante in relazione alla rigenerazione dopo lo sport è la supercompensazione. In parole povere, descrive il seguente fenomeno: a causa della stanchezza fisica, il livello di prestazione cala subito dopo l’allenamento. Nel corso del recupero, tuttavia, le prestazioni aumentano oltre il livello originale. In questo modo, l’organismo è meglio preparato ad affrontare sforzi simili in futuro.
Le 5 fasi della supercompensazione
Cosa fare e cosa non fare
Come ci si rigenera correttamente e quanto tempo occorre per una rigenerazione ottimale?
Tre giorni di allenamento e un giorno di recupero? Purtroppo non è così semplice. Perché la corretta rigenerazione dopo lo sport coinvolge diversi aspetti:
Riscaldamento e raffreddamento
Dormire a sufficienza
Rigenerazione attiva
Varietà nell’allenamento
Tempo di rigenerazione ottimale
Suggerimenti per una rigenerazione rapida
È possibile abbreviare la fase di rigenerazione? Gli studi dimostrano che il sonno svolge un ruolo importante. È importante sia la durata che la qualità del sonno. Chi vuole riprendersi rapidamente dalle sessioni di allenamento deve quindi prestare attenzione a una corretta igiene del sonno, il che significa: «Bandire lo smartphone, il lavoro o il televisore dalla camera da letto. Sviluppate abitudini e routine che preparino la mente e il corpo al sonno», spiega l’esperta van Baak. Inoltre, potete adottare le seguenti misure per favorire il recupero muscolare:
Allungamento corretto
Crioterapia
Massaggio e allenamento fasciale
Bere a sufficienza
Quale influsso ha l’alimentazione per la rigenerazione dopo lo sport?
Assicuratevi di soddisfare il vostro fabbisogno proteico giornaliero. Le proteine, ad esempio quelle provenienti da carne magra, pesce, uova e legumi, sono fondamentali per lo sviluppo muscolare e la riparazione dei tessuti. Anche gli antiossidanti provenienti da frutta e verdura hanno un effetto antinfiammatorio. I carboidrati sono adatti come principale fonte di energia per l’organismo. Dopo l’allenamento, è consigliabile reintegrare le scorte di glicogeno con alimenti come cereali integrali, frutta e verdura. Naturalmente, non devono mancare vitamine e minerali che sono responsabili di vari processi di rigenerazione dell’organismo. Ma l’essenziale è prestare attenzione a una dieta equilibrata.