Depressione invernale: consigli per riconoscere i segnali e agire tempestivamente

Le giornate sono più corte, il cielo è grigio e si trascorre più tempo al chiuso. Mentre alcune persone semplicemente sentono un po’ la mancanza del sole e del caldo, altre scivolano in una profonda crisi emotiva: la depressione invernale, nota anche come disturbo affettivo stagionale (Seasonal Affective Disorder, SAD).

Questa forma di depressione colpisce circa il dieci percento della popolazione in Svizzera e può limitare enormemente la vita delle persone interessate.

Cos’è la depressione invernale e quali sono i fattori scatenanti?

Quando le giornate si accorciano e la luce si affievolisce, alcune persone possono manifestare più di un semplice malumore. La depressione invernale è una forma di depressione che si manifesta regolarmente nei mesi più bui dell’anno e si attenua nuovamente in primavera. I sintomi tipici sono un senso di sconforto, la mancanza di motivazione e una perdita di interesse per attività che precedentemente davano gioia.

«È una forma particolare di depressione e non è da considerare una patologia a sé stante», spiega Chantal Anne Hofstetter, psicologa di Pro Mente Sana. Il fattore caratterizzante è la quasi totale scomparsa dei sintomi in estate, che poi ricompaiono nuovamente per almeno due inverni consecutivi.

L’influenza della luce sulla psiche

Un fattore scatenante è la mancanza di luce naturale. «Vi è ampio consenso sulla rilevanza della luce diurna nello sviluppo della depressione invernale», afferma Hofstetter. La mancanza di luce altera il ritmo sonno-veglia e influenza la produzione di serotonina, una sostanza determinante nella regolazione dell’umore.

Tuttavia, l’insorgenza di questo disturbo è molto complessa: «Le malattie mentali sono sempre legate a più fattori», sottolinea l’esperta. Anche fattori personali, come gli eventi della vita o la gestione dello stress, giocano un ruolo cruciale.

Chi ha dubbi o pensa di soffrire di depressione invernale, dovrebbe consultare uno o una specialista. «Prima si interviene, maggiori sono le possibilità di non cadere in un circolo vizioso di sconforto, mancanza di energia e gioia», dice Hofstetter.

Quanto dura la depressione invernale?

Per una diagnosi di depressione invernale, la persona interessata deve manifestare i sintomi quasi ogni giorno per almeno due settimane. «La maggior parte delle persone interessate accusa i sintomi per diverse settimane o mesi», spiega la psicologa. Spesso si attenuano spontaneamente in primavera, quando aumenta la luce solare.

Sintomi: come riconoscere la depressione invernale?

I sintomi della depressione invernale sono simili a quelli della depressione classica, ma presentano alcune caratteristiche specifiche. In molti casi si presenta un malumore, che persiste quasi ogni giorno per diverse settimane e ha un notevole impatto sulla vita quotidiana. Altri sintomi comuni sono:

• Mancanza di energia e stanchezza: le persone interessate si sentono spesso esauste e avvertono il bisogno di dormire più del solito. Questo sintomo può estendersi all’ipersonnia.
• Aumento dell’appetito: molte persone presentano un maggiore appetito per alimenti ricchi di carboidrati come la pasta, le patate o i dolci, che spesso porta a un aumento di peso.
• Isolamento sociale: le attività con gli amici o i familiari vengono spesso evitate per mancanza di motivazione.
• Senso di sconforto: pensieri negativi e uno stato d’animo pessimistico caratterizzano l’esperienza di molte delle persone interessate.

Differenza tra calo dell’umore e depressione invernale

«La depressione invernale si differenzia da un calo dell’umore (o winter blues) in termini di gravità e durata», spiega la psicologa. Mentre il winter blues di solito causa sbalzi d’umore lievi e temporanei, la depressione invernale influisce sulla vita quotidiana e spesso richiede un aiuto professionale.

Cosa si può fare per contrastare la depressione invernale?

La depressione invernale può trascinare in un circolo vizioso, in cui la svogliatezza e la mancanza di energia prendono il sopravvento: è pertanto fondamentale contrastarla in modo attivo. «Naturalmente non è sempre facile, perché sintomi quali la mancanza di energia, la tristezza e la perdita di interesse rendono tutto molto più complicato», afferma Chantal Anne Hofstetter.

Trascorrere del tempo all’aria aperta

Un primo passo può consistere nell’intraprendere consapevolmente piccole attività che in passato procuravano soddisfazione e gioia. Anche se inizialmente comporta un grande sforzo, l’esercizio fisico regolare all’aria aperta, durante le ore di luce naturale, può fare miracoli.

Una passeggiata al mattino o durante la pausa pranzo, alla luce del giorno, fornisce preziosa energia e può risollevare l’umore. Anche il contributo di amici o familiari può essere utilissimo, ad esempio potete stabilire degli incontri, così sarete più motivati e non rinuncerete a uscire.

Le lampade a luce diurna e il solarium sono utili?

La luce è un fattore determinante quando si tratta di trattare la depressione invernale. «La fototerapia è considerata il trattamento di prima scelta per chi soffre di depressione invernale», spiega Hofstetter. Speciali lampade a luce diurna con un’elevata intensità luminosa (10 000 lux) possono aiutare l’organismo a compensare la mancanza di luce.

L’utilizzo è estremamente semplice: la lampada viene impiegata per circa 20-30 minuti al mattino, mentre si fa colazione, si legge o si controlla la casella di posta elettronica. Per ottenere il massimo effetto, è determinante utilizzare il dispositivo con regolarità e secondo le indicazioni del produttore.

Al contrario, il solarium non ha alcuna influenza sui meccanismi rilevanti per la depressione invernale: sebbene possa fornire calore a breve termine, non offre un reale sollievo dai sintomi. Inoltre, i raggi UV-A del solarium sono dannosi e possono favorire lo sviluppo di tumori della pelle.

Chiunque abbia dubbi o soffra di sintomi gravi dovrebbe chiedere un aiuto professionale, per individuare il miglior percorso di cura possibile.

Le vitamine possono aiutare a contrastare la depressione invernale?

La vitamina D è spesso considerata una piccola cura miracolosa per i mesi invernali: il corpo produce naturalmente questa vitamina attraverso l’esposizione alla luce del sole e una sua carenza può avere effetti negativi sull’umore. Ma è davvero utile per contrastare la depressione invernale? «Adottare misure preventive volte ad assicurare un’alimentazione adeguata e una dieta sana ed equilibrata è certamente consigliabile», spiega l’esperta.

Tuttavia, l’efficacia degli integratori di vitamina D per il trattamento mirato della depressione invernale rimane poco chiara. In ogni caso, è sempre utile prestare attenzione all’apporto di vitamina D, consumando pesci grassi, tuorlo d’uovo o alimenti specificatamente addizionati, oppure consultando uno o una specialista e assumendo integratori alimentari. Anche se la vitamina D non è l’unica soluzione, una dieta equilibrata può sicuramente migliorare il benessere generale.

È possibile prevenire la depressione invernale?

È possibile ridurre il rischio di depressione invernale prestando attenzione ad alcuni fattori. L’esercizio fisico regolare all’aria aperta è una delle strategie più efficaci, in quanto stimola la circolazione, rilascia gli ormoni della felicità e allo stesso tempo compensa la mancanza di luce, anche nelle giornate grigie.

Anche una routine quotidiana regolare contribuisce a stabilizzare l’umore. Chi pianifica consapevolmente la propria giornata e integra attività piacevoli crea una routine strutturata, preziosa per favorire il benessere.

I contatti sociali sono altrettanto importanti: la socializzazione con familiari e amici fornisce un sostegno emotivo e può aiutare a contrastare la tendenza all’isolamento. Se vi prendete cura di voi stessi fin dall’inizio della stagione, potrete affrontare al meglio l’inverno.