10 consigli contro la paura e l’ansia

Isolamento, divieti di uscire, scaffali vuoti al supermercato e l’incertezza che pende come la spada di Damocle sopra le nostre teste: ma per quanto ancora? Come andrà a finire per l’economia e la nostra salute? Non importa come viviamo e chi siamo: il coronavirus colpisce tutti. «Noto un grande clima d’incertezza», racconta la psicoterapista Dania Schiftan. «Le paure sono molto individuali. Alcuni temono il contagio. Altri provano una sensazione di nervosismo diffuso. Poi ci sono anche le preoccupazioni sul fronte finanziario. E molti sono tormentati da una forte ansia apocalittica.»

Il fatto di perdere il controllo e la facoltà di decidere sulla propria vita pesa molto alla gente. In queste ultime settimane le abitudini sono cambiate per forza di cose. Quello che ci butta fuori pista, ci fa paura. Le crisi sociali non sono nuove, ma le abbiamo sempre vissute con il debito distacco: sappiamo che esistono in un angolo remoto del mondo. E ora ci ritroviamo nel bel mezzo.

Analisi di primo soccorso

Cosa fare, quindi, se sentiamo crescere in noi la sensazione di paura? In un primo momento può essere utile capire di quale tipo di paura si tratta. A cosa è dovuta esattamente? Temo il virus in sé? Oppure quello che potrebbe succedere una volta ricoverata in ospedale? Ho paura per i miei cari? Oppure è la solitudine a mettermi il panico? Chi conosce meglio le proprie paure può anche affrontarle. Essere attivi fa bene. Chi ad esempio teme di finire sul lastrico dovrebbe informarsi in dettaglio sulle possibilità di sostegno finanziario. Schiftan fa tuttavia osservare: «Allo stato attuale, molte risposte non sono ancora chiare. Si tratta quindi di imparare a sopportare questo stato d’incertezza e di impotenza. E per fare questo esistono degli accorgimenti specifici.»

1. Non giudicarsi

Una cosa è certa: ci troviamo in uno stato d’emergenza temporaneo. La crisi passerà. È bene tenerlo a mente. Resta il fatto che non abbiamo mai vissuto una situazione del genere. «Moltissime persone stanno provando emozioni come paura, impotenza, rabbia, tristezza, frustrazione o disperazione. Ricordate che non siete soli e non dovete di certo vergognarvi dei vostri sentimenti. Non reprimeteli!», consiglia la psicoterapista Dania Schiftan. «Chi si giudica per queste sensazioni alternanti potrebbe cadere in una spirale di pensieri negativi.»

2. Tutto come prima, o quasi

Cucinare, occuparsi della casa, fare moto, dormire; createvi una routine a cui potete appoggiarvi. «Andate a dormire sempre alla stessa ora, mangiate regolarmente. Fatevi la doccia, vestitevi come se andaste al lavoro, anche se lavorate da casa», spiega la psicologa. Le strutture chiare aiutano a stabilizzare la psiche. Danno un senso di sicurezza. Fare delle liste da evadere nel corso della giornata può essere utile. «Una volta alzati dovreste, se possibile, cambiare setting, ossia andare in un’altra stanza.» Se la sera faticate ad addormentarvi, spegnete il cellulare un’ora prima di coricarvi. E poi: chi resta attivo, fa musica, balla, medita, legge, scrive poesie, fa bricolage o riordina, di regola va a letto più soddisfatto.  

3. L’unione fa la forza

Mantenere le distanze, sì. Ma solo fisicamente. Perché nelle crisi i contatti sociali sono particolarmente importanti. Continuate a partecipare alla vita di famiglia o alla vita dei vostri amici, anche se al momento non potete incontrarvi con colleghi, nipoti o genitori. Grazie a telefonate, chat e videochiamate è comunque possibile. Orientatevi piuttosto a persone pacate o spiritose. Fa bene parlare con qualcuno che è tranquillo e non si preoccupa troppo. Lasciatevi ispirare: come vedono loro la situazione e come la gestiscono?  

4. Staccare semplicemente la spina

Tristi destini, fake news e post emotivi nei social media possono terrorizzarci. Preferite quindi i media di punta più seri o le fonti ufficiali come ad esempio l’UFSP. «Per non essere sommersi d’informazioni, si dovrebbe inoltre dosare il consumo dei media», consiglia la psicoterapista. L’esposizione continua alle informazioni può fomentare le paure che alimentano il panico quando al supermercato ci si ritrova di fronte a scaffali vuoti. Spegnete quindi tutti i messaggi push e cercate di leggere le notizie soltanto una volta al giorno. Guardare il telegiornale o leggere una buona newsletter con le principali notizie del giorno può bastare.

5. Coronavirus, chi?

La riduzione del consumo mediatico consente di creare delle pause mentali dal coronavirus e di trovare tempo per qualcos’altro: concerti o letture in Internet, un film divertente o un buon libro. Ora la capacità di distrarsi è utile più che mai! Schiftan: «Fare qualcos’altro può aiutare a uscire dal vortice di pensieri negativi, anche se la paura non svanisce del tutto.»

6. Recuperare le forze

Torta, fast food, cioccolato: se siamo stressati, il nostro corpo richiede energia immediatamente disponibile. Chi resiste ai grassi e ai dolci optando per un’alimentazione sana a lungo andare sta meglio. Pianificate i vostri pasti e i vostri snack per evitare di uscire troppo spesso per fare la spesa e per avere sempre qualcosa di salutare in casa. Chi non ha voglia di cucinare può ordinarsi qualcosa di buono e aiutare così gli imprenditori del posto: ai tempi del coronavirus, molti locali offrono anche servizi speciali di consegna a domicilio o piatti da asporto.

7. Tenersi in movimento

«Quando il corpo è sotto stress e si trova sempre in stato d’allarme fa bene tenersi in movimento», così la psicologa Schiftan. «La paura ci blocca, ci irrigidisce anche a livello muscolare.» Una lunga passeggiata nel bosco aiuta a scrollarsi di dosso le tensioni, a far prendere aria alla mente e dona energia. Ma è possibile fare moto anche tra le proprie quattro mura: fare yoga, scuotersi come un cane, ballare a ritmo di musica o fare stretching fa bene. Ora vi sono molti centri che stanno proponendo lezioni di yoga, ginnastica e pilates online. Perché non provare?  

8. Stimolare il corpo

In situazioni di panico può essere utile dare degli stimoli al proprio corpo: se l’attacco è d’intensità medio-forte si dovrebbe ad esempio provare a bere un bicchiere d’acqua per cominciare. Oppure respirare in maniera profonda e controllata fin nel ventre. «Poggiate la mano sulla pancia, al di sotto dell’ombelico. Mentre ispirate la pancia si gonfia, quando espirate si appiattisce. Respirate regolarmente, concentratevi sul vostro respiro e lasciate correre i vostri pensieri come fossero nuvole al vento», spiega la terapista. Quando la sensazione di panico si fa insopportabile: fate una doccia freddissima, mettete in bocca del peperoncino o del wasabi, mettetevi dei cubetti di ghiaccio sulla testa.   

9. Trovare un senso

Non mettere completamente in stand-by la propria vita e trovare un senso nelle proprie azioni: adesso chi ha più tempo può dedicarlo a tutti quei progetti che si era prefissato già da tempo, come ad esempio completare finalmente l’album fotografico, curare il giardino, imparare a disegnare. Tutto ciò che persiste dopo la pandemia è considerato sensato. Aiutare coloro che ora stanno ancora peggio ha inoltre degli effetti positivi sul proprio stato d’animo.  

10. Accettare aiuto

«Al momento vi sono molti terapisti che offrono sedute online», conferma Dania Schiftan.«Se non si sta bene si dovrebbe assolutamente approfittare di questa offerta.» Sulla nuova piattaforma per la salute psichica in merito al coronavirus trovate, oltre ai contatti di terapisti, anche molti suggerimenti utili per non perdere la testa durante questa pandemia: dureschnufe.ch (pagina con informazioni in lingua italiana: salutepsi.ch).

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