Meglio tre pasti completi o cinque piccoli pasti al giorno?

Una donna adulta ha un fabbisogno calorico giornaliero compreso tra 1700 e 2000 calorie, un uomo adulto tra 2000 e 2500. Il fabbisogno calorico può però variare notevolmente a seconda di fattori quali, tra l’altro, il grado di attività fisica nella quotidianità, lo svolgimento di un lavoro a elevata intensità fisica oppure sedentario, l’intenzione di dimagrire oppure di aumentare la massa muscolare.

Ma quanti pasti dobbiamo consumare al giorno?

Per molto tempo è stata in voga la regola: meglio cinque pasti piccoli che tre grandi. Oggi il trend va in un’altra direzione: se si crede a influencer e VIP, basterebbero due pasti per coprire il fabbisogno giornaliero di calorie e sostanze nutritive. Vanessa Brand, nutrizionista diplomata BSc attiva presso il Centro nutrizionale di Zurigo, lo sconsiglia però vivamente. «Con soli due pasti al giorno, è piuttosto difficile assumere sufficienti proteine e fibre, che però sono fondamentali per la muscolatura e la digestione». Alle sue clienti e ai suoi clienti consiglia di fare tre pasti principali al giorno. «Dovrebbero essere composti da proteine, carboidrati e verdure. La parte delle verdure dovrebbe essere la più consistente».

Ma anche in questo caso, l’eccezione conferma la regola. La nutrizionista raccomanda alle seguenti persone di aggiungere degli spuntini:

• persone che fra i tre pasti principali soffrono di attacchi di fame
• persone  la cui capacità di concentrazione e di rendimento diminuisce nelle lunghe pause tra un pasto e l’altro
• bambini
• persone anziane

«Tuttavia, questi spuntini andrebbero pianificati e consumati consapevolmente, stando attenti che non siano troppo a ridosso dei pasti principali», spiega Vanessa Brand. Stick di verdure e quark magro, pane pumpernickel con cottage cheese o anche delle noci sono ottimi come snack. 

I vantaggi dei tre pasti

Concedere al proprio corpo una pausa di 4-6 ore tra un pasto e l’altro è una scelta saggia. L’organismo ha infatti bisogno di tempo per metabolizzare il cibo assunto. Servono inoltre alcune ore prima che la glicemia torni su livelli stabili. Ciò è importante per chi sta attento al proprio peso. «Se si continua a immettere energia, infatti, il corpo non riesce a iniziare a bruciare i grassi», spiega Vanessa Brand.

Chi vuole dimagrire dovrebbe quindi cercare di fare soltanto tre pasti principali e concedersi degli spuntini solo quando è strettamente necessario. «Se proprio non riuscite a rinunciare ai pasti intermedi, assicuratevi almeno che non siano composti da carboidrati semplici. Puntate piuttosto su una fonte proteica come un formaggio magro, un uovo o una manciata di noci».

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