Un piacere salutare: i cibi antinfiammatori

Non tutte le tendenze alimentari hanno senso da un punto di vista scientifico. Ma l’alimentazione antinfiammatoria è indiscutibilmente qualcosa di più di una semplice tendenza. Lo confermano innumerevoli studi condotti in decenni di ricerca: alcuni alimenti possono stimolare i processi infiammatori, mentre altri hanno un effetto antinfiammatorio. Ma perché la conoscenza di questo aspetto è così importante? L’infiammazione latente può farci ammalare. Se l’infiammazione persiste per molto tempo senza essere notata, il sistema immunitario va fuori controllo. Non solo possono svilupparsi malattie infiammatorie come reumatismi o artriti, ma può anche accentuare malattie come il diabete, la stenosi arteriosa, il morbo di Alzheimer o il cancro.

Come si sviluppa l’infiammazione nell’organismo?

L’infiammazione è una reazione naturale del sistema immunitario che non è di per sé negativa, anzi, è il segno che l’organismo vuole liberarsi di agenti patogeni o inquinanti e, nel migliore dei casi, ci riesce. Questo processo diventa un problema solo quando l’organismo mantiene i processi infiammatori e questi persistono senza essere individuati. I primi segnali sono la stanchezza persistente, i dolori articolari quando ci si alza o la scarsa concentrazione e memoria. Nel tempo, l’infiammazione nascosta può trasformarsi in malattia cronica. Il diabete di tipo 2, ad esempio, è un processo infiammatorio che sfugge di mano e che, col tempo, paralizza intere vie nervose se non si interviene.

Le cause dell’infiammazione vanno dalle malattie autoimmuni agli agenti patogeni al grasso addominale. Sebbene i fattori genetici e lo stile di vita giochino un ruolo importante, alcuni alimenti favoriscono effettivamente l’infiammazione, mentre altri rafforzano il sistema immunitario.

Il cibo che funziona

Chi si preoccupa di seguire una dieta antinfiammatoria dovrebbe ridurre di molto la carne, lo zucchero e i carboidrati semplici. I carboidrati semplici, come la farina bianca o lo zucchero, provocano un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue, che stressa l’organismo e può portare a infiammazioni. Un altro motivo per usare i carboidrati con moderazione: il grasso dell’organismo, soprattutto quello addominale, produce ormoni pro-infiammatori. È quindi opportuno evitare tutto ciò che aumenta la circonferenza addominale. I carboidrati semplici, inoltre, sono calorie vuote che difficilmente saziano. Tuttavia, questo non significa rinunciare completamente ai carboidrati. Solo che i prodotti integrali sono la scelta migliore. Se una persona soffre di problemi digestivi, affaticamento, dolori articolari e muscolari, può anche avere senso ridurre il consumo di  alimenti contenenti glutine e sostituirli con quinoa, amaranto, miglio, grano saraceno e legumi.

La dieta antinfiammatoria corrisponde per molti aspetti alla tanto decantata dieta mediterranea. Ma questo non significa pasta, pizza e gelati, bensì la dieta tradizionalmente semplice dell’Italia meridionale e della Grecia, in particolare di Creta. Si tratta di frutta e verdura fresca, pesce e frutti di mare, olio d’oliva in abbondanza, noci e semi, molte erbe e aglio. La carne è rara e anche i prodotti caseari non sono disponibili in grandi quantità. Il miele è l’unico dolcificante.

La carne favorisce l’infiammazione

La carne rossa è considerata pro-infiammatoria, come dimostrano numerosi studi . Uno dei motivi è l’acido arachidonico. Si tratta di un acido grasso omega-6 essenziale che, in alte concentrazioni, è responsabile dell’infiammazione. La carne rossa e gli insaccati contengono anche grassi saturi e grassi trans, che sono poco salutari. Tuttavia, questo non significa che una dieta antinfiammatoria debba essere esclusivamente vegetariana. La carne dovrebbe far parte del menu solo in piccole quantità e non quotidianamente; anche la qualità e la preparazione della carne giocano un ruolo importante. In particolare, le salsicce e i prodotti pronti hanno un’alta percentuale di grassi non salutari che favoriscono l’infiammazione e spesso anche un alto contenuto di sale.

Ma non tutti i grassi sono uguali

Se si vuole perdere peso, bisogna rinunciare ai grassi. Un’idea sbagliata e molto diffusa. Ma non tutti i grassi sono uguali. I grassi sani sono una componente centrale dell’alimentazione antinfiammatoria. Gli acidi grassi polinsaturi, in particolare i vari acidi grassi omega 3, hanno un forte effetto antinfiammatorio. Neutralizzano il dannoso acido arachidonico, che viene ingerito in gran parte con carne e formaggio. Gli acidi grassi omega 3 si trovano nei pesci grassi come lo sgombro, il salmone, la trota o l’aringa. La dieta antinfiammatoria comprende anche semi di lino, chia e canapa, nonché noci, olio di colza, olio di germe di grano, tofu e verdure a foglia verde. Perché questi alimenti contengono anche acidi grassi omega 3. Anche l’olio d’oliva, le olive e l’avocado (acidi grassi monosaturi) contribuiscono a ridurre l’infiammazione.

Quali verdure sono antinfiammatorie?

L’alimentazione a base vegetale è di grande importanza. Da un lato, le piante non contengono acido arachidonico; dall’altro, la verdura e la frutta forniscono preziose fibre alimentari e sono ricche di vitamine, minerali e, soprattutto, di preziosi composti vegetali secondari. Questi cosiddetti antiossidanti vegetali sono antinfiammatori e proteggono l’organismo dall’attacco dei radicali liberi che danneggiano le cellule. Gli scienziati hanno già scoperto migliaia di diversi composti secondari delle piante. I pigmenti vegetali come antocianine, carotenoidi e flavonoidi svolgono un ruolo particolarmente importante.

Quale frutto è l’antinfiammatorio ideale?

Lo stesso vale per la frutta e per la verdura: il piatto deve essere il più colorato possibile. Poiché la frutta contiene molti zuccheri, non bisogna mangiarne troppa. La regola empirica è: per una quantità giornaliera di almeno tre manciate di verdura, aggiungere un massimo di due manciate di frutta. I composti vegetali secondari si trovano, ad esempio, nelle mele e nell’uva (flavonoidi), nelle albicocche e nei meloni (carotenoidi) e nel ribes nero, nelle more e nei mirtilli, nelle ciliegie, nell’uva scura, nelle prugne e nei limoni (antocianine). Gli supereroi tra gli alimenti antinfiammatori sono i frutti di bosco, in particolare i mirtilli, che hanno il più alto potere antiossidante. Uno studio ha dimostrato che il consumo regolare di mirtilli riduce significativamente il rischio di sviluppare la demenza.

Il latte e i latticini sono pro-infiammatori?

Fatto: il latte e i latticini contengono acido arachidonico. Tuttavia, mentre molti studi affermano che il latte non causa infiammazione o addirittura ha proprietà antinfiammatorie, altri giungono alla conclusione opposta. Il problema di questa discussione: gran parte degli studi sono stati pagati dall’industria lattiero-casearia. Bas Kast, autore di «Der Ernährungskompass» (n.d.t. La bussola dell’alimentazione), afferma che anche la fazione anti-caseari distorce i dati per sostenere la nocività del latte. Una visione d’insieme obiettiva, secondo Kast, è quindi difficile.

La risposta alla domanda se i latticini causino infiammazione rimane aperta ed è oggetto di un acceso dibattito. La verità probabilmente sta nel mezzo. Una dieta priva di latticini è abbastanza equilibrata e sana; la maggior parte della popolazione mondiale non assume latte nella propria dieta. Bas Kast scrive: «Esistono fonti di calcio più sane del latte, come lo yogurt e il formaggio, ma anche prodotti integrali e verdure verdi, in particolare cavolo nero e broccoli.» D’altra parte, se vi piace il latte, non dovete necessariamente farne a meno. Non ci sono argomenti chiari contro un consumo moderato di latte, preferibilmente di latte biologico proveniente da mucche allevate al pascolo.

Reumatismi, psoriasi, morbo di Crohn: alimentazione per le malattie infiammatorie

La dieta antinfiammatoria è utile sia per la prevenzione che per il trattamento. Le persone affette da reumatismi, artrite, psoriasi e malattie infiammatorie intestinali come il morbo di Crohn traggono grande beneficio da una dieta antinfiammatoria. Questo perché può alleviare il dolore, correggere le carenze nutritive e ridurre in generale l’infiammazione. Una dieta adattata accompagna la rispettiva terapia, per la quale i soggetti colpiti devono rivolgersi a specialisti.

Per quanto importante possa essere una dieta antinfiammatoria, non è l’unico aspetto da considerare. Anche lo stile di vita gioca un ruolo essenziale: lo stress, la mancanza di esercizio fisico, il fumo e l’alcol in grandi quantità favoriscono l’infiammazione. Ecco perché nel suo libro «Die Anti-Entzündungs-Diät» (n.d.t. La dieta antinfiammatoria) Martin Kreutzer scrive: «La migliore medicina è la combinazione di cibo sano con esercizio fisico, acqua, aria fresca e sonno sufficientemente riposante.»