Esercizi pratici per il pavimento pelvico
La gravidanza e il parto strapazzano molto il pavimento pelvico. Semplici esercizi aiutano a essere più consapevoli di questa parte del nostro corpo e a evitare possibili conseguenze come l’incontinenza. Quattro esercizi veloci per neomamme.
Normalmente, il pavimento pelvico è un muscolo che funziona autonomamente e che si tende a dimenticare. Tuttavia, al più tardi durante la gravidanza le donne scoprono questi muscoli, tendini e tessuto connettivo che chiudono la cavità addominale dal basso e che per gli organi del bacino rappresentano, appunto, un pavimento. Questo perché l’utero, il liquido amniotico e il bebè esercitano ulteriore pressione sul pavimento pelvico. E in più, durante un parto naturale viene dilatato tantissimo, soprattutto se viene usata la ventosa ostetrica o il forcipe oppure se il bimbo è molto grande.
Mai più starnutire o saltellare?
Un pavimento pelvico sano e forte stabilizza gli organi del ventre e del bacino, anche in caso di maggiore pressione nella zona addominale. Inoltre, insieme alla muscolatura dello sfintere chiude l’intestino e la vescica; si rilassa soltanto durante l’evacuazione. Se il pavimento pelvico è troppo debole o danneggiato, può causare una discesa degli organi o incontinenza. Di conseguenza, molte mamme dopo il parto hanno piccole perdite di urina quando ridono, starnutiscono o saltellano.
Questo, ovviamente, non riguarda tutte le donne ed esistono anche altri motivi che comportano disturbi nel funzionamento del pavimento pelvico. È, quindi, consigliabile imparare a conoscere questa muscolatura nascosta sia prima sia dopo il parto, a controllarla e ad allenarla in modo precauzionale. Anche perché la regione perineale ha un ruolo rilevante nella vita sessuale.
Esercizi per il pavimento pelvico post parto
Non preoccupatevi, gli esercizi che vi propongo non saranno difficili o impegnativi. Béatrice Lütolf, fisioterapista e specialista del pavimento pelvico, afferma: «Immediatamente dopo il parto, la prima cosa da fare è porre la propria attenzione su questi muscoli.» Le donne devono essere in grado di sentirli nuovamente. Per esempio, cercando di bloccare le flatulenze, spiega Béatrice Lütolf.
Non appena una donna sente il bisogno di muoversi, può riprendere, poco alla volta, le sue attività sportive. Il momento giusto per riprendere queste attività è molto individuale. L’importante è ascoltare il proprio corpo e accettarne i limiti. L’allenamento del pavimento pelvico è bene includerlo nella routine giornaliera: quando si solleva un peso, p.es. un bambino, è importante attivare consapevolmente il pavimento pelvico e i muscoli del tronco in modo che il tessuto del pavimento pelvico non venga sforzato inutilmente. Per lo stesso motivo, quando siete sdraiate si consiglia di girarvi su un fianco prima di alzarvi. Inoltre, brevi esercizi di contrazione del perineo possono essere distribuiti durante la giornata. Il consiglio di Béatrice Lütolf: «Fatevi una nota e affiggetela in un posto adatto agli esercizi. Ogni volta che ci passate davanti, vi verrà in mente l’esercizio e potete svolgerlo due o tre volte.»
Quattro esercizi semplici per il pavimento pelvico da incorporare nella routine giornaliera
Adattate il numero di ripetizioni al vostro corpo e al vostro livello di allenamento ed eseguite l’esercizio solo per il tempo in cui potete eseguirlo correttamente.
Esercizio di base: espirare e contrarre i muscoli
Il pavimento pelvico e il diaframma formano la «base» e il «tetto» dell’addome. Quando inspirate, il diaframma esercita una leggera pressione verso il basso. Quando espirate, il diaframma si inarca verso l’alto. Fate questo:
- inspirate profondamente, contraete i muscoli pelvici mentre espirate;
- quando inspirate, rilasciate nuovamente la tensione. Il pavimento pelvico ritorna nella sua tensione naturale.
- ripetete l’esercizio un paio di volte. Testate la vostra percezione in varie posizioni di seduta. Con il passar del tempo, cercate di contrarre il pavimento pelvico in modo più intenso e più a lungo.
Posizione quadrupede: stabilizzare il tronco
- Mettetevi a quattro zampe su un tappetino o una superficie morbida.
- Le ginocchia sono allineate ai fianchi, i colli del piede sono appoggiati, le mani sono allineate alle spalle.
- La schiena è tesa in una posizione neutra, cioè non inarcare la schiena né verso il basso né verso l’alto. Mantenete questa posizione durante tutto l’esercizio.
- Ora cercate di affondare i colli del piede e le mani nel tappetino come se voleste fare dei buchi. Siate consapevoli: quali muscoli vengono attivati? Cosa succede sotto le ginocchia? Mantenete questa posizione per qualche respiro prima di rilasciare la pressione.
- Ripetete l’esercizio un paio di volte.
Flessioni al muro: tensione totale e reazione
- Mettetevi a un braccio di distanza dal muro.
- Assumete una posizione «fiera»: eretti, parete addominale leggermente in direzione della colonna vertebrale.
- Lasciatevi cadere dritti verso il muro e frenate l’impatto usando le mani solo all’ultimo momento. La difficoltà: mantenere la spina dorsale dritta.
- Spingetevi di nuovo via dal muro e ripetete l’esercizio un paio di volte.
Alleggerire la tensione dal pavimento pelvico
Eliminate il senso di pesantezza nella zona perineale: sdraiatevi sul fianco il più spesso possibile, per esempio quando allattate o leggete. Una posizione molto rilassante è quella del quadrupede sugli avambracci. In questo modo, i glutei sono più alti delle spalle e la pressione viene tolta dal pavimento pelvico. Mantenete questa posizione il più a lungo possibile, senza sforzarvi troppo. Anche in questa posizione può essere attivato il pavimento pelvico (vedasi esercizio 1).
Béatrice Lütolf, fisioterapista SUP presso Medbase Winterthur, specializzata nella riabilitazione del pavimento pelvico.