Rigenerazione dopo lo sport: cosa è importante

Non si acquisisce più forza durante l’allenamento, ma nel periodo successivo, nella fase di rigenerazione. Perché questo? Quando ci muoviamo regolarmente, facciamo qualcosa per la nostra salute e ci sentiamo meglio dopo. Che si tratti di corsa, nuoto o bicicletta, di sport di resistenza o di allenamento con i pesi, il corpo è sottoposto a uno sforzo. È importante riposare dopo: la rigenerazione ci aiuta a realizzare il pieno potenziale e a evitare di infortunarci.

Che cos’è la rigenerazione nello sport?

Dopo una fase di sforzo, nel corpo avvengono diversi processi: metabolismo, attività muscolare e regolazione della temperatura corporea. La somma di tutti questi processi è chiamata rigenerazione. Si distingue tra metodi attivi e passivi di rigenerazione.

«La rigenerazione dopo lo sport non è un argomento semplice», dice Lukas Wiesbacher, fitness coach e fisioterapista che si occupa sia di atleti di élite che di sportivi amatoriali. L’esperienza dimostra che non basta allenarsi di più per migliorare. «La cosa più difficile è valutare quando è necessario un tipo di recupero e per quanto tempo», afferma Wiesbacher, e continua: «La chiave del successo è una buona pianificazione e continui aggiustamenti. La base di questo lavoro è la percezione del corpo.»

Bisogna imparare a pianificare. Questo è possibile solo con molta esperienza e una buona consapevolezza del corpo. «Direi che la disciplina suprema nello sport è la rigenerazione», sostiene Wiesbacher. È inoltre importante adattare costantemente gli obiettivi di prestazione alla propria situazione fisica.

Come funziona la rigenerazione muscolare?

La parte più importante della rigenerazione dopo lo sport riguarda il recupero muscolare. Ci si allena, il corpo è indebolito e ha bisogno di rigenerarsi. Durante la rigenerazione, il corpo si ricostruisce. Si formano nuove fibre muscolari. I muscoli migliorano in termini di prestazioni, qualità e dimensioni.

Questo avviene sotto forma di una curva sinusoidale che sale e poi scende di nuovo. «Nel migliore dei casi, il punto più alto di questa curva si trova all’inizio della sessione di allenamento successiva. A questo punto il recupero è completo ed è il momento perfetto per ricominciare ad allenarsi» spiega l’esperto di fitness Wiesbacher. In questo modo si creano picchi di prestazioni che crescono di volta in volta. In gergo tecnico, questo processo si chiama supercompensazione, un risultato particolarmente auspicabile nello sport agonistico.

Perché la rigenerazione è così importante dopo lo sport?

«La rigenerazione è la prevenzione degli infortuni», riassume Wiesbacher. Quando si pratica un’attività sportiva, non ci si vuole infortunare perché altrimenti le prestazioni verrebbero compromesse. Nel migliore dei casi l’allenamento è divertente, ma ciò che gli atleti vogliono soprattutto è un continuo miglioramento delle prestazioni. È meglio allenarsi in modo da evitare che il corpo giunga a uno squilibrio. Le fasi di rigenerazione contrastano questo fenomeno.

Come si può migliorare la rigenerazione muscolare?

Tre giorni di allenamento e un giorno di recupero? Purtroppo non esiste una regola empirica così semplice. La rigenerazione muscolare dopo lo sport coinvolge diversi aspetti che devono essere armonizzati:

Bagno di ghiaccio, sauna o massaggi per la rigenerazione muscolare? Quali sono i rimedi migliori?

«Vi sono innumerevoli metodi e misure per promuovere la rigenerazione muscolare», afferma Wiesbacher, «ma non esiste un sistema principe.» Se c’è troppa tensione, ad esempio, i muscoli vengono rilassati con i massaggi. Possono essere utili anche misure decongestionanti o decontratturanti. Soprattutto è importante una buona circolazione sanguigna, affinché l’ossigeno possa raggiungere le cellule. Quanto più facilmente le arterie portano l’ossigeno alle cellule, tanto migliore sarà la rigenerazione.

Queste 5 misure aiutano i muscoli a rigenerarsi:

Alimentazione durante la rigenerazione

La giusta alimentazione è molto importante. Senza l’apporto di sostanze importanti, non si possono costruire muscoli né generare prestazioni. Un’alimentazione adeguata può favorire la rigenerazione, aumentare le prestazioni e migliorare la forma fisica.

Prima e dopo l’allenamento, l’organismo ha bisogno della giusta quantità di sostanze nutritive per riparare i muscoli e ricostruire le riserve energetiche:

• Proteine: provenienti da carne magra, pesce, uova e legumi, sono fondamentali per lo sviluppo muscolare e la riparazione dei tessuti.
• Ma attenzione: il fabbisogno medio giornaliero di proteine aumenta solo dopo cinque ore di sport a settimana.
• Antiossidanti: provenienti da frutta e verdura, hanno un effetto antinfiammatorio.
• Carboidrati: provenienti da prodotti integrali, frutta e verdura, sono la principale fonte di energia per l’organismo.
• Vitamine e minerali: sono responsabili di vari processi di rigenerazione dell’organismo.

Inoltre: chi non mangia abbastanza, ritarda i processi di rigenerazione e allunga i tempi di recupero.

Rigenerazione dopo gli sport di resistenza e l’allenamento con i pesi

Durante l’allenamento intensivo il corpo si affatica molto. Le fasi di rigenerazione dopo gli sport di resistenza e gli allenamenti con i pesi sono particolarmente importanti per migliorare le prestazioni. Se dosate correttamente, preparano il fisico all’attività sportiva successiva.

I giorni di riposo o le fasi di scarico sono particolarmente importanti nello sport agonistico. I giorni di riposo sono giorni senza allenamento, mentre le fasi di scarico sono giorni di sforzo minimo. Questi giorni danno ai muscoli, alle articolazioni e ai tessuti il tempo necessario per recuperare. Chi non si concede un giorno di riposo e ricomincia ad allenarsi troppo presto, aumenta il rischio di sovraccarico e persino di lesioni. Si può sviluppare la sindrome da sovrallenamento, o overtraining syndrome (OTS). In medicina sportiva, l’OTS è un calo duraturo delle prestazioni atletiche nonostante l’allenamento intensivo.

Rigenerazione dopo lo sport in età avanzata

Il tempo necessario per la rigenerazione dipende dall’età e dal tipo di sport praticato, ma anche dallo stato di forma generale. È vero che la capacità di rigenerazione diminuisce con l’età. Gli atleti di età superiore ai 30 anni hanno più difficoltà a sopportare sessioni intensive di corsa o di allenamento con i pesi rispetto agli atleti più giovani. Fra i motivi, gli studi dimostrano che le cellule staminali muscolari perdono gradualmente la loro funzione con l’età.

Per ogni fascia d’età vale questo principio: più l’allenamento è intenso, più lunga deve essere la fase di recupero. Chi si sente ancora esausto dopo una fase di rigenerazione dovrebbe prendersi un altro giorno di riposo.