Gymnastique du périnée au quotidien
La grossesse et l’accouchement mettent le périnée à rude épreuve. Des exercices simples permettent de prendre conscience de cette partie du corps et d’éviter des séquelles ultérieures, comme l’incontinence. Quatre petits exercices pour jeunes mamans.
Normalement, le périnée est un muscle qui travaille en toute autonomie que l’on a tendance à négliger. C’est lors d’une grossesse que les femmes prennent conscience des muscles, des ligaments et du tissu conjonctif qui soutiennent la partie inférieure du ventre et forment le plancher des organes du bassin. Car l’utérus, le liquide amniotique et le bébé exercent une pression supplémentaire sur le périnée. Ce dernier subit également un fort étirement dans le cas d’un accouchement par voie naturelle, notamment lorsqu’une ventouse ou un forceps sont utilisés ou que le bébé est très grand.
Ne plus jamais éternuer ou sauter?
Un périnée sain et tonique maintient les organes du ventre et du bassin bien en place, même en cas de forte pression au niveau de la sangle abdominale. Il ferme également l’intestin et la vessie grâce au sphincter et se relâche uniquement quand on va à la selle ou que l’organisme évacue l’urine. Un périnée trop faible ou endommagé peut entraîner une descente d’organes ou une incontinence. C’est pourquoi de nombreuses femmes perdent quelques gouttes d’urine après un accouchement lorsqu’elles rient, éternuent ou sautent.
Toutes les femmes ne sont pas concernées et il existe d’autres raisons expliquant un dysfonctionnement du périnée. Mais il est important de découvrir plus en profondeur ces muscles cachés, de commencer à les utiliser sciemment et de les entraîner avant comme après un accouchement. Au demeurant, ils jouent un rôle important dans la sexualité.
Exercices du périnée après un accouchement
Je rassure les mamans: les exercices proposés ne sont pas difficiles. Béatrice Lütolf, physiothérapeute et spécialiste du périnée: «Juste après un accouchement, il s’agit tout d’abord de prendre conscience de ces muscles.» Les femmes doivent sentir comment les contrôler. Et d’ajouter: «Par exemple en essayant de retenir les gaz.»
Dès qu’une femme ressent le besoin de faire de l’exercice, elle peut reprendre ses activités sportives habituelles en douceur. Quant à connaître le moment opportun pour reprendre et quel sport pratiquer, cela dépend de chaque personne. Il faut écouter son corps et accepter ses limites. Le mieux est d’intégrer la gymnastique du périnée dans son quotidien: en soulevant son enfant pour le porter, par exemple, il faut activer consciemment son périnée et les muscles du tronc pour ne pas solliciter inutilement le tissu pelvien. C’est également pour cette raison qu’il est conseillé, quand on est en position allongée, de se relever sur le côté. Il est également recommandé de faire des petits exercices de contraction du périnée répartis sur l’ensemble de la journée. Le conseil de Béatrice Lütolf: «Rédigez une petite note et collez-la à un endroit où vous pouvez faire un exercice. Chaque fois que vous passez devant, la note vous rappelle cet exercice et vous pouvez le faire deux à trois fois.»
Quatre exercices simples du périnée au quotidien
Ajustez le nombre de répétitions à votre corps et à votre forme physique. Exécutez l’exercice aussi
Exercice de base: expiration et contraction
Le bassin et le diaphragme constituent le «haut» et le «bas» de l’abdomen. Lorsque vous inspirez, le diaphragme exerce une légère pression vers le bas. À l’expiration, le diaphragme se courbe et remonte. Utilisez ce mouvement:
- Inspirez profondément; expirez en contractant tous les muscles du périnée.
- Relâchez à la prochaine inspiration. Le périnée revient à son état initial.
- Répétez l’exercice plusieurs fois et faites-le dans différentes positions assises. Avec le temps, essayez de contracter les muscles du périnée de manière plus intense et plus longtemps.
À quatre pattes: stabiliser le tronc
- Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis de yoga ou une surface moelleuse.
- Les genoux sont placés sous les hanches, le dessus des pieds bien à plat sur le sol, les mains sont positionnées sous les épaules.
- Le dos est bien droit; ne le cambrez pas et ne faites pas le dos rond. Maintenez cette position pendant tout l’exercice.
- Pressez le dessus des pieds et les mains sur le tapis comme si vous vouliez y faire des trous. Prenez conscience des muscles que vous activez et de ce qui se passe sous les genoux. Maintenez la position pendant quelques respirations avant de relâcher.
- Répétez l’exercice plusieurs fois.
Pompes contre le mur: tension et réaction maximale dans le corps
- Placez-vous à une longueur de bras du mur.
- Prenez une position de «super héroïne»: bien droite, la paroi abdominale légèrement tirée vers la colonne vertébrale.
- Maintenez la tension, laissez-vous tomber contre le mur et rattrapez-vous au dernier moment avec les mains; la colonne vertébrale reste bien étirée.
- Poussez sur le mur pour relever le corps et répétez l’exercice plusieurs fois.
Soulager le périnée
Réduisez l’effet de la pesanteur sur le périnée: allongez-vous sur le côté le plus souvent possible, par exemple lorsque vous allaitez ou lisez. La position à quatre pattes avec les avant-bras posés sur le sol a également le même effet. Les fesses étant dans une position plus élevée que celle des épaules, il n’y a plus aucune pression sur le périnée. Maintenez la position aussi longtemps que vous la trouvez confortable. Vous pouvez également activer le périnée dans cette position (voir exercice 1).
Béatrice Lütolf, physiothérapeute HES chez Medbase à Winterthour, spécialisée dans la
rééducation du périnée.