Compléments utiles pour augmenter la masse musculaire

• Qu’entend-on par complément alimentaire?
• Les compléments alimentaires sont-ils nécessaires pour prendre du muscle?
  
• Les compléments utiles
• Les compléments inutiles
  
• Non au dopage
• Le danger des anabolisants

Quelle est leur action?

Les muscles ont besoin de protéines pour se développer. Pendant un effort intense, ils s’adaptent à la sollicitation momentanée et gonflent. Les protéines sont donc nécessaires comme élément de base, mais uniquement dans le cadre d’un entraînement: sans effort, pas de croissance musculaire, même avec des barres ou des shakes protéinés.

Dans quels cas une supplémentation est-elle indiquée?

Les shakes et les barres sont de bonnes options lorsqu’il n’est pas possible de manger un repas équilibré contenant des protéines, si l’on souhaite aider ses muscles à se régénérer immédiatement après un entraînement ou, de manière générale, pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végane. Si vous consommez uniquement des produits d’origine végétale et ne savez pas si votre apport en protéines est suffisant, vous avez tout intérêt à vous tourner vers un-e spécialiste pour faire une analyse nutritionnelle. Car il est impossible de mesurer dans le sang la concentration de protéines que nous absorbons par le biais de l’alimentation.

L’International Society of Sports Nutrition conseille aux adultes pratiquant une activité physique de consommer chaque jour 1,4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Avec l’âge, les besoins en protéines augmentent. À partir de 50 ans, l’European Society for Clinical Nutrition and Metabolism préconise d’ingérer 1,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Et les personnes qui font du sport à cet âge peuvent en augmenter la dose. Mais attention: sans une activité physique régulière, les protéines ne servent à rien. Comme la fonte musculaire augmente avec l’âge, il est important de continuer à faire suffisamment de sport et de la musculation.

Existe-t-il un effet toxique?

Les sportif-ves doivent généralement consommer 1,4 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel et, dans certains cas, la dose peut dépasser 2 grammes. Toutefois, compte tenu du nombre croissant de personnes qui renoncent, en partie ou totalement, à la viande, des réflexions sont en cours pour augmenter la quantité journalière recommandée de protéines d’origine végétale. Car les produits d’origine végétale en contiennent moins que ceux d’origine animale. Et si l’apport protidique est trop élevé pendant un petit moment, ce n’est pas grave. À long terme, en revanche, le corps stocke les protéines excédentaires et, dans le pire des cas, les stocke sous forme de réserves de graisse.

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Par rapport aux sources naturelles de protéines, les produits protéinés sont avant tout coûteux. Et contiennent souvent beaucoup de sucre ou d’édulcorants. Une alimentation équilibrée avec des sources naturelles de protéines est également suffisante pour la plupart des sportif-ves de haut niveau: les produits laitiers, comme le séré et le fromage frais, les œufs, le poisson, la volaille et la viande maigre sont des sources naturelles de protéines. Pour couvrir les besoins en protéines sans produits d’origine animale et augmenter en même temps la masse musculaire, le soja (tofu) et le quorn sont tout indiqués. Le mieux est de répartir leur apport sur la journée et de s’accorder une portion supplémentaire juste après l’entraînement.

Quelle est son action?

La caféine augmente la performance physique. Comme elle agit directement sur le cerveau, elle atténue notre perception de la fatigue, du stress ou de la douleur. Et elle améliore les capacités de contraction musculaire.

Dans quels cas une supplémentation est-elle indiquée?

La caféine est particulièrement adaptée à l’endurance lorsque celle-ci dure plus de 20 minutes, aux efforts très intenses jusqu’à 20 minutes ainsi qu’à ceux liés aux changements de rythme (par exemple dans les sports collectifs). Les quantités de caféine contenues dans nos tasses de café étant très variables, les spécialistes recommandent aux adeptes du sport d’utiliser des compléments de caféine dont la quantité est clairement indiquée.

Existe-t-il un effet toxique?

Les sportif-ves devraient doser la caféine en fonction de leur poids. Selon de récentes études, 3 milligrammes de caféine par kilogramme de poids suffisent pour obtenir un coup de fouet. Les sujets ont pris le complément de caféine une heure avant l’effort. Il est également possible d’ingérer de la caféine pendant une compétition si une épreuve d’endurance est de longue durée. Mais attention: des études sur la caféine révèlent qu’un dosage supérieur à 6 milligrammes par kilogramme de poids peut nuire à la performance. Effets secondaires possibles: chez les personnes qui ne sont pas habituées à la caféine, sa consommation peut entraîner des palpitations, des tremblements, des troubles du sommeil, des maux de tête ou un pouls irrégulier. Combinée à la créatine, la caféine peut réduire les bienfaits de la créatine sur la performance.

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Si vous voulez booster votre performance avec le café, mieux vaut choisir des boissons pour le sport, des gels ou des chewing-gums contenant de la caféine.

Quelle est son action?

Lorsque les muscles sont sollicités de manière intensive pendant une courte période – par exemple en utilisant des haltères ou en faisant un sprint – ils ont rapidement besoin de beaucoup d’énergie. C’est là que la créatine entre en jeu. On la trouve dans pratiquement toutes les cellules du corps, y compris dans les cellules musculaires. Elle peut être comparée à une batterie qui fournit davantage d’énergie aux muscles. La créatine joue un rôle particulièrement intéressant lorsque les muscles doivent travailler dur pendant quelques secondes, par exemple pour le lancer, l’haltérophilie, le bodybuilding ou les sprints (p. ex. au football ou en athlétisme). Car son effet ne dure que 30 secondes.

Dans quels cas une supplémentation est-elle indiquée?

En principe, le corps produit suffisamment de créatine – cela s’applique aussi aux personnes qui ne mangent pas de viande ou de poisson (ce sont les seuls aliments contenant de la créatine). Le taux de créatine des personnes qui consomment régulièrement de la viande ou du poisson est néanmoins environ 10% plus élevé que celui des végétarien-es et des véganes. Mais si vous voulez passer au niveau supérieur pendant 30 secondes, optez pour un apport supplémentaire en créatine, car elle ne peut guère être assimilée par le biais de l’alimentation. Pourquoi? Parce que pour obtenir un apport suffisant de créatine supplémentaire à partir de viande et de poisson, il faudrait en manger des quantités énormes – ce qui est impossible (et nuisible à la santé).

Par définition, une supplémentation en créatine est intéressante pour les végétarien-nes et les véganes qui, en raison de leur mode d’alimentation, disposent d’un taux de créatine moins élevé dans leur corps. Consommer un complément alimentaire en créatine permet d’améliorer plus rapidement la performance pendant l’entraînement. Petite astuce: absorber de la créatine après un effort ou en combinaison avec des glucides favorise son assimilation dans les cellules musculaires. Mieux vaut donc la prendre au cours du repas.

Existe-t-il un effet toxique?

La quantité de créatine recommandée est de 0,3 gramme par kilogramme de poids corporel sur une période de cinq jours ou un total de 3 à 5 grammes par jour pendant quatre semaines. Il est possible d’en consommer 3 grammes par jour pendant une durée illimitée sans subir d’effets secondaires. Un apport élevé en créatine peut provoquer une rétention d’eau dans les muscles et entraîner à la longue une prise de poids. Cette eau manquera ailleurs dans l’organisme. C’est pourquoi il faut toujours veiller à boire suffisamment. La Swiss Sports Nutrition Society recommande de toujours consulter un-e spécialiste avant de prendre de la créatine. Il est déconseillé aux personnes souffrant de problèmes rénaux ou présentant un risque accru de développer une maladie rénale (p. ex. diabète et hypertension) d’en consommer.  

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Comme nous l’avons mentionné plus haut, seuls la viande et le poisson contiennent de la créatine. Mais il n’est pas possible d’en augmenter le taux dans l’organisme au moyen de ces deux aliments, car il faudrait en consommer des quantités astronomiques. Il est donc nécessaire d’avoir recours aux compléments alimentaires. Les produits proposés sur le marché sont légion. Les personnes cherchant à optimiser leurs performances physiques et à soutenir leurs objectifs de musculation privilégient la créatine monohydrate, qui est réputée pour son efficacité et son petit prix.

Quelle est leur action?

En protégeant les muscles de l’hyperacidité, l’acide aminé bêta-alanine et le bicarbonate de soude (que l’on retrouve dans la poudre à lever) permettent d’améliorer la performance, notamment pendant l’entraînement fractionné, mais aussi lors des séances de musculation. Il est ainsi possible de prolonger l’effort pendant les séquences qui sollicitent au maximum le corps. L’effet n’est toutefois pas durable: le bicarbonate de soude agit au bout de 30 à 60 minutes pour quelques heures. La bêta-alanine, quant à elle, doit être absorbée pendant un mois avant que ses effets ne se déploient. Elle agit ensuite pendant quelques semaines.

Dans quels cas une supplémentation est-elle indiquée?

Le bicarbonate de soude (à dose unique) est recommandé aux personnes qui pratiquent régulièrement une activité physique intensive. Il leur permet de prolonger les efforts soutenus ou d’en augmenter la fréquence. Ce qui est particulièrement utile pour les sprints au football, les courses fractionnées ou les interventions, courtes mais intenses, au hockey sur glace et au unihockey.

Remarque: quelques heures avant et après avoir absorbé ces compléments, il ne faut pas consommer de produits laitiers ni de compléments de calcium. Car ils pourraient venir perturber le métabolisme du calcium – l’alimentation apporterait du calcium supplémentaire et des substances dites basiques à l’organisme (comme la bêta-alanine et le bicarbonate de soude).

Existe-t-il un effet toxique?

Il est recommandé de clarifier la situation avec un-e spécialiste. Car la prise de bicarbonate de soude, même en petite quantité, peut provoquer nausées, crampes d’estomac, vomissement ou diarrhées. La bêta-alanine peut également entraîner des bouffées de chaleur, des picotements ou des troubles de la sensibilité.

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Il existe de nombreuses préparations sous forme de poudre ou de capsules. Il faudrait toutefois consulter un-e spécialiste pour ce type de supplémentation.

Quelle est son action?

De nombreuses études ont utilisé le jus de betterave en tant que source naturelle de nitrates pour renforcer la résistance à l’effort pendant les phases de musculation très intenses, améliorer l’endurance et mieux gérer les changements de rythme dans les sports collectifs. Il a également fait ses preuves chez les sportifs et sportives s’entraînant à plus de 1500 mètres d’altitude. On ne sait pas précisément comment le nitrate agit sur les muscles. Les chercheurs supposent que le nitrate permet aux muscles de se contracter plus rapidement et d’améliorer la fonction mitochondriale.

Les mitochondries constituent notre «centrale énergétique». Nichées dans les cellules, elles y transforment les aliments et l’oxygène en énergie dont l’organisme a besoin pour vivre. On pense que le nitrate permet aux mitochondries de fournir – et de conserver – la même quantité d’énergie dans les cellules musculaires avec moins d’oxygène, même lorsque celui-ci est insuffisant (par exemple en altitude ou lors d’efforts très intenses).

Dans quels cas une supplémentation est-elle indiquée?

De nombreux légumes sont très riches en nitrates, mais leur teneur varie souvent. Leur dosage est donc difficile. Les spécialistes recommandent donc d’utiliser des concentrés dont la teneur en nitrates est clairement indiquée.

Existe-t-il un effet toxique?

Les études actuelles recommandent de consommer des jus de betterave concentrés (aussi appelés shots) contenant environ 300 à 500 milligrammes de nitrates, deux à trois heures avant l’effort. Jusqu’à présent, les études se sont penchées sur une supplémentation d’une durée de 15 jours tout au plus. Les sources naturelles de nitrates, comme le jus de betterave, présentent peu de risques. Elles permettent à l’organisme de libérer lentement les nitrates et de manière contrôlée. Il convient néanmoins de noter que la quantité journalière recommandée ne doit pas dépasser deux shots.

En boire davantage – trois ou quatre shots ou 1,5 litre de jus de betterave, soit 1500 milligrammes de nitrates – risque d’empoisonner le corps. De plus, on s’expose à un risque d’asphyxie, car le nitrate prend la place de l’oxygène dans l’hémoglobine. Composant des globules rouges, elle a pour fonction d’acheminer l’oxygène vers les cellules. Un excès de nitrates perturbe ce processus: le sang n’est plus capable d’absorber l’oxygène ni de le transporter vers les cellules. Ce qui peut provoquer une asphyxie «interne». On peut continuer à respirer, mais les organes s’étouffent.

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L’eau potable, les légumes et la viande sont des sources naturelles de nitrates. Parmi les légumes riches en nitrates, citons les épinards, la roquette, l’amarante, la betterave, les radis, le céleri, l’endive, la mâche et la laitue. Si vous souhaitez consommer un produit prêt à l’emploi, privilégiez le jus de betterave. Et assurez-vous que la quantité de nitrates est bien indiquée sur l’étiquette.

La carnitine, souvent commercialisée comme un produit miracle pour brûler les graisses, n’est pas reconnue par les scientifiques du sport. Elle transporte les acides gras et les sucres jusqu’aux mitochondries qui produisent de l’énergie dans l’organisme et pour les muscles. Remplir ses réserves de carnitine favoriserait donc le transport et la combustion des acides gras. En théorie.

Le hic, c’est qu’il faudrait en prendre pendant des mois en combinaison avec beaucoup de sucre pour que les muscles puissent bien l’absorber. D’un point de vue de la santé, cette idée est absurde. Même chez les sportifs d’élite qui ajoutent beaucoup de glucides, cette méthode s’avère difficile à appliquer et peu efficace. Conclusion: la carnitine prise sous forme de complément est sans effet pour le sport.  

Magnésium et muscles ne font pas bon ménage. Les études scientifiques ne sont pas parvenues à prouver que le magnésium aide à lutter contre les courbatures, les crampes musculaires ou à développer la masse musculaire – comme on le pense souvent.

Il semblerait aussi que le magnésium n’ait aucun effet dans le processus de régénération des muscles. Les crampes sont bien plus souvent causées par un équilibre hydrique perturbé. Si vous souffrez de crampes, il se peut que vous ne buviez pas assez avant, pendant et après l’entraînement.

Le verdict scientifique est également sans appel pour le zinc, un oligoélément: il n’existe aucune preuve venant attester le fait qu’il favorise le développement musculaire par voie hormonale ou autre. En revanche, une carence en zinc peut être néfaste pour la santé. Les données disponibles indiquent plutôt que le zinc soutient le système immunitaire en cas d’infection. Ce qui n’a rien à voir avec l’augmentation de la masse musculaire.

Rien ne prouve l’importance des acides gras oméga 3 pour le développement musculaire. Les muscles ont avant tout besoin de protéines, et non de graisses. Les oméga 3 sont toutefois bénéfiques pour la santé. Elles contribuent à minimiser la dégradation musculaire ou à atténuer les inflammations dans l’organisme. Un apport en oméga 3 est également bénéfique pour la santé mentale et efficace contre la dépression et la fatigue.  

Ils sont connus pour augmenter fortement la masse musculaire tout en réduisant la masse graisseuse et raccourcir la durée de la régénération. De telles promesses sont séduisantes. Le dopage à ces derniers a ceci de convaincant qu’il est véritablement efficace. Et rapide. Les stéroïdes anabolisants stimulent la biosynthèse des protéines, c’est-à-dire la formation de nouvelles protéines dans les cellules, ce qui accélère la croissance musculaire. Mais à condition que l’entraînement soit vraiment dur.

Toujours! La liste des éventuels effets secondaires est longue: de l’acné et de la prise de poids à la «masculinisation» chez les femmes et à l’hypertrophie mammaire chez les hommes, en passant par les lésions hépatiques, le diabète, l’insuffisance cardiaque, les sautes d’humeur et l’impuissance. La plupart de ces effets secondaires sont irréversibles. Les conséquences sont particulièrement graves chez les jeunes: les anabolisants peuvent stopper ou ralentir la croissance. La tablette de chocolat n’en vaut pas la chandelle.

Il n’existe aucune source légale de stéroïdes anabolisants pour les personnes pratiquant une activité sportive. Point barre. Toute source illégale comporte à son tour des risques incalculables, car personne ne sait ce qu’il y a vraiment dans ces produits. Même les compléments alimentaires pour sportifs prétendument inoffensifs, achetés en ligne auprès de sources douteuses, contiennent souvent, lors des tests, des substances illégales pour renforcer leurs effets – par exemple des anabolisants ou le «booster pré-séance»: la diméthylamylamine (DMAA), également appelée méhtylhexanamine. Ce qui, bien évidemment, n’est pas mentionné dans la liste des ingrédients. En d’autres termes: n’y touchez pas!