Dépression hivernale: conseils pour l’identifier et la combattre

Les journées sont courtes, le ciel est gris et nous passons le plus clair de notre temps à l’intérieur. Alors que certaines personnes ont tout simplement envie de soleil et de chaleur, d’autres subissent une grave crise émotionnelle: la dépression hivernale, également appelée dépression saisonnière.

Cette forme de dépression concerne environ 10% de la population suisse et peut fortement limiter la qualité de vie des personnes touchées.

Qu’est-ce qu’une dépression hivernale et comment apparaît-elle?

Lorsque les jours raccourcissent et que la lumière naturelle se fait rare, certaines personnes ne souffrent pas juste d’une simple mauvaise humeur. Une dépression hivernale est une forme de dépression qui survient régulièrement à la saison froide et disparaît au printemps. Des signes typiques sont, par exemple, un sentiment d’abattement ou un manque de motivation, même pour les activités habituellement sources de bonheur.

«Il s’agit d’une forme spécifique de dépression et pas d’un trouble en soi», précise Chantal Anne Hofstetter, psychologue chez Pro Mente Sana. La dépression hivernale se distingue par le fait qu’elle disparaît au printemps et se manifeste au moins deux hivers de suite.

L’influence de la lumière sur le psychisme

Un élément déclencheur classique est le manque de lumière naturelle. «L’importance de la lumière naturelle en relation avec la dépression hivernale est largement démontrée», continue la psychologue. Le manque de lumière trouble le rythme circadien et la production de sérotonine, un neurotransmetteur important pour l’humeur.

La dépression hivernale est cependant complexe: «Les maladies psychiques ont toujours plusieurs causes», insiste-t-elle. Les facteurs individuels, tels que le vécu ou la gestion du stress, jouent également un rôle.

N’hésitez pas à consulter dès le moindre soupçon de dépression hivernale: «Plus vite on réagit, plus les chances sont importantes de ne pas tomber dans un cercle infernal de découragement, de manque de motivation et d’absence de joie», conclut Chantal Anne Hofstetter.

Combien de temps dure une dépression hivernale?

Pour faire l’objet d’un diagnostic, les symptômes d’une dépression hivernale doivent durer au moins deux semaines. «La plupart des personnes touchées le sont pendant des semaines, voire des mois», explique la spécialiste. Ces symptômes disparaissent souvent de manière spontanée avec l’arrivée du printemps et le retour de la lumière.

Symptômes: comment identifier une dépression hivernale?

Les symptômes d’une dépression hivernale ressemblent à ceux d’une dépression classique, avec quelques particularités. Une humeur morose durant plusieurs semaines qui se répercute fortement sur le quotidien est l’un d’eux. D’autres symptômes peuvent être:

• Fatigue et manque d’énergie: les personnes touchées par la dépression hivernale se sentent souvent épuisées et ont besoin de plus de sommeil que d’habitude. Cela peut même aller jusqu’à l’hypersomnie.
• Augmentation de l’appétit: de nombreuses personnes ont une envie presque irrépressible de consommer des aliments riches en glucides comme les pâtes, les pommes de terre ou les sucreries, ce qui peut entraîner une prise de poids.
• Retrait de la vie sociale: les activités avec les ami-es ou la famille deviennent de plus en plus rares, car la motivation fait défaut.
• Impression de désespoir: les pensées négatives et une humeur sombre pèsent sur le quotidien de nombreuses personnes.

La différence entre un épisode dépressif et la dépression hivernale

La psychologue explique que la dépression hivernale diverge d’une baisse d’humeur ou du «blues hivernal» par son intensité et sa durée. Si le blues hivernal entraîne des sautes d’humeur temporaires et de faible intensité, la dépression hivernale a un véritable impact sur le quotidien et exige l’aide d’une ou d’un spécialiste.

Que faire contre la dépression hivernale?

Une dépression hivernale peut ressembler à un cercle vicieux, entre passivité et apathie. Il est donc essentiel de lutter activement contre cette logique. «Malheureusement, c’est plus facile à dire qu’à faire, car l’apathie et le manque de motivation, par définition, rendent l’action encore plus difficile», explique Chantal Anne Hofstetter.

Sortez prendre l'air

Une première étape peut consister à reprendre des activités toutes simples appréciées par le passé. Cela n’est pas toujours facile, mais l’activité physique en plein air, surtout durant la journée, fait souvent des miracles.

Une promenade le matin ou durant la pause de midi fournit à l’organisme une lumière bienvenue et peut améliorer l’humeur. Convenir de voir sa famille ou ses ami-es peut également donner l’élan nécessaire pour sortir.

Solarium et lampes de luminothérapie: la solution?

La lumière est une véritable panacée contre la dépression hivernale. «La luminothérapie est un excellent traitement», continue la psychologue. Des lampes spéciales avec une intensité de 10 000 lux peuvent aider l’organisme à lutter contre le manque de lumière naturelle.

Elles sont très simples d’utilisation: il suffit de s’en servir pendant 20 à 30 minutes au réveil, par exemple en prenant le petit-déjeuner, en lisant ou en consultant ses e-mails. Pour profiter pleinement de leurs bienfaits, il faut cependant y recourir régulièrement et conformément aux instructions du fabricant.

Le solarium, lui, n’a aucun effet sur les mécanismes de la dépression hivernale. Il est certes source de chaleur pendant quelques minutes, mais ne soulage pas réellement les symptômes. Sans compter que les rayons UV A qu’il diffuse sont mauvais pour la peau et favorisent l’apparition de tumeurs cutanées.

En cas de doute ou de symptômes importants, il ne faut pas hésiter à consulter pour identifier le meilleur traitement possible.

Les vitamines aident-elles à combattre la dépression hivernale?

La vitamine D est souvent considérée comme le remède miracle lors des longs mois d’hiver. En effet, l’organisme la sécrète par temps ensoleillé et un manque peut avoir des répercussions négatives sur l’humeur. Mais est-elle vraiment utile contre la dépression hivernale? «Un apport suffisant en amont et, de manière générale, une alimentation saine et équilibrée sont recommandés», explique la spécialiste.

L’efficacité de la vitamine D pour le traitement de la dépression hivernale reste à démontrer; mais un apport ciblé, que ce soit en consommant des poissons gras, des jaunes d’œuf ou tout autre aliment enrichi en vitamine D, n’est en aucun cas néfaste. D’entente avec une ou un spécialiste, il est également possible de recourir à des compléments alimentaires. Cette vitamine n’est certes pas la panacée, mais une alimentation équilibrée peut accroître le bien-être.

Peut-on prévenir la dépression hivernale?

Il est possible de réduire le risque de dépression hivernale. L’activité physique pratiquée régulièrement en plein air est l’une des stratégies les plus efficaces. Elle active la circulation sanguine, libère des hormones du bonheur et compense le manque de lumière naturelle, même lors des journées où le soleil est aux abonnés absents.

Des journées structurées aident à stabiliser l’humeur. Une bonne planification, avec des activités sources de joie, crée une structure importante pouvant contribuer au bien-être.

Les contacts sociaux sont eux aussi essentiels: les moments passés en famille ou entre ami-es représentent une forme de soutien émotionnel et peuvent aider à lutter contre l’isolement. Prendre soin de soi sans attendre la saison froide aide à la vivre avec sérénité.