Étape par étape
Les deux candidats au coaching de course à pied de Sanitas Nicole Abgottspon et Christoph Banik ont débuté leur aventure avec un plan d’entraînement hebdomadaire bien défini. Chaque semaine apporte de nouveaux défis.
Nicole et Christoph doivent s’entraîner au moins deux fois par semaine – dans l’idéal, pas deux jours de suite. Le programme d’entraînement est établi par Viktor Röthlin et la coach personnelle Monika Brandt, de Vikmotion, qui se tiennent à la disposition des candidats en cas de questions ou de problèmes. Voici comment se sont déroulées les cinq premières semaines pour nos coureurs débutants:
Semaine 1
Échauffement
Cercles avec les pieds, les genoux et les hanches, 20 dans chaque sens
Roder ses chaussures
5 minutes de marche rapide
Renforcement musculaire
«Squats sumo», 3 séquences de 10 à 25 squats
Technique de course
3 x 30 mètres de sprint, retour à petites foulées
Course à pied
Alterner 10 x 1 minute de jogging / 1 minute de marche rapide
Récupération
5 minutes de marche rapide
Étirements
Massage lent des muscles avec le Blackroll, aux endroits douloureux.
Semaine 2
Échauffement
Cercles avec les pieds, les genoux et les hanches, 20 dans chaque sens
Roder ses chaussures
5 minutes de marche rapide
Renforcement musculaire
3 x planche frontale et latérale, pendant 15 à 30 secondes
Technique de course
3 x 30 mètres talons aux fesses, retour à petites foulées
Course à pied
Alterner 6 x 3 minutes de jogging / 1 minute de marche rapide
Récupération
5 minutes de marche rapide
Étirements
Massage lent des muscles avec le Blackroll, aux endroits douloureux.
Semaine 3
Échauffement
Cercles avec les pieds, les genoux et les hanches, 20 dans chaque sens
Roder ses chaussures
Trottiner pendant 5 minutes
Renforcement musculaire
4 à 6 x hand walk
Technique de course
3 x 30 mètres lever de genou, retour à petites foulées
Course à pied
Alterner 3 x 8 minutes de jogging / 2 minutes de marche rapide
Récupération
5 minutes de marche rapide
Étirements
Massage lent des muscles avec le Blackroll, aux endroits douloureux.
Semaine 4
Échauffement
Cercles avec les pieds, les genoux et les hanches, 20 dans chaque sens
Roder ses chaussures
Trottiner pendant 5 minutes
Renforcement musculaire
4 à 6 x hand walk
Technique de course
3 x 30 mètres lever de genou, retour à petites foulées
Course à pied
Alterner 3 x 8 minutes de jogging / 2 minutes de marche rapide
Récupération
5 minutes de marche rapide
Étirements
Massage lent des muscles avec le Blackroll, aux endroits douloureux.
Semaine 5
Échauffement
Cercles avec les pieds, les genoux et les hanches, 20 dans chaque sens
Roder ses chaussures
Trottiner pendant 5 minutes
Renforcement musculaire
2 à 3 séquences de 10 à 25 «Rear Lunges» (grands pas en arrière), en alternant les jambes
Technique de course
2 à 3 séquences de 10 à 25 «Rear Lunges» (grands pas en arrière), en alternant les jambes
Course à pied
Alterner 2 x 15 minutes de jogging et 2 minutes de walking
Récupération
Trottiner pendant 5 minutes
Étirements
Massage lent des muscles avec le Blackroll, aux endroits douloureux.
Viktor Röthlin,
champion d’Europe 2010 de marathon, expert en exercice physique
«Mon objectif est, d’une part, que Nicole et Christoph franchissent la ligne d’arrivée et, d’autre part, qu’ils puissent, grâce au coaching, intégrer durablement de l’activité physique dans leur quotidien.»
Viktor Röthlin à propos des objectifs
«Lorsqu’on débute l’entraînement à la course à pied, il est essentiel de définir un objectif clair. Pour Nicole et Christoph, l’objectif principal est de parcourir les 8.55 km de la course de la Saint-Sylvestre 2018 de Zurich. D’ici là, je fixerai à chacun des objectifs intermédiaires, afin qu’ils restent motivés.»