Un plaisir sain: les aliments anti-inflammatoires

Les tendances alimentaires ne sont pas toutes judicieuses d’un point de vue scientifique. Mais il est indéniable que l’alimentation anti-inflammatoire est bien plus qu’un simple engouement. D’innombrables études menées sur des décennies le confirment: tandis que certains aliments favorisent l’inflammation, d’autres auront un véritable effet inverse. Pourquoi est-il si important de les connaître? Les inflammations qui couvent longtemps comme des foyers d’incendie non-détectés peuvent à la longue dérégler le système immunitaire et favoriser l’apparition de maladies inflammatoires telles que le rhumatisme ou l’arthrite, mais aussi aggraver des maladies comme le diabète, la sténose artérielle, la maladie d’Alzheimer ou le cancer.

Comment naissent les inflammations dans le corps?

L’inflammation est une réaction naturelle du système immunitaire qui n’est pas mauvaise en soi. Au contraire, l’inflammation est le signe que le corps veut se débarrasser des agents pathogènes ou des substances nocives – et y parvient dans le meilleur des cas. Ce processus devient néanmoins problématique lorsqu’il ne s’arrête pas et que la réaction inflammatoire continue à couver sans être détectée. Les premiers signes sont une fatigue persistante, des douleurs articulaires au lever, des troubles de la concentration et de la mémoire. Avec le temps, les inflammations non détectées peuvent déboucher sur des maladies chroniques. Le diabète de type 2, par exemple, est un processus inflammatoire qui s’est déréglé et qui, avec le temps, paralyse des voies neuronales entières si l’on ne fait rien pour l’enrayer.

Les causes des inflammations vont des maladies auto-immunes aux agents pathogènes en passant par la graisse abdominale. Bien que les facteurs génétiques et le mode de vie jouent toujours un rôle, certains aliments stimulent littéralement l’inflammation, tandis que d’autres renforcent le système immunitaire.

Une nourriture qui agit

Les personnes soucieuses de suivre un régime anti-inflammatoire devraient réduire très fortement la consommation de viande, de sucre et de glucides simples, tels que la farine blanche ou le sucre dont le taux glycémique élevé stresse l’organisme et finit par provoquer des inflammations. Une autre raison de consommer des glucides avec modération: la graisse du corps, surtout la graisse abdominale, produit des hormones qui favorisent l’inflammation. Tout ce qui augmente le tour de taille doit donc être évité. Sans oublier que les glucides simples sont des calories vides qui ne rassasient guère. Mais il ne s’agit pas de renoncer complètement aux glucides. Favorisez simplement les céréales complètes. Et si vous souffrez de problèmes digestifs, d’épuisement, de douleurs articulaires et musculaires, réduire la consommation  d’aliments contenant du gluten peut aider dans certains cas. Remplacez-les par du quinoa, de l’amarante, du millet, du sarrasin et des légumineuses.

L’alimentation anti-inflammatoire correspond en de nombreux points au régime méditerranéen tant vanté. Pas les pâtes, les pizzas et les glaces, bien sûr, mais la cuisine traditionnelle de l’Italie du Sud et de la Grèce (en particulier de la Crète), riche en fruits et légumes frais, poissons et fruits de mer, huile d’olive, noix, graines, herbes aromatiques et ail. La viande est rare et les produits laitiers ne sont pas non plus disponibles en grande quantité. Le miel est le seul édulcorant.

La viande favorise les inflammations

La viande rouge est considérée comme pro-inflammatoire, comme le prouvent de nombreuses études . Le coupable est l’acide arachidonique. Il s’agit d’un acide gras essentiel oméga-6 qui, en forte concentration, provoque des inflammations. Mais la viande et la charcuterie contiennent également des acides gras saturés et des graisses trans. Néanmoins, un régime anti-inflammatoire ne doit être purement végétarien. La qualité et la préparation de la viande jouent notamment un grand rôle. La charcuterie et les plats préparés, en particulier, présentent une teneur élevée en graisses malsaines et inflammatoires, sans compter un taux élevé de sel.

Toutes les graisses ne se valent pas

Pour perdre du poids, il faut renoncer à la graisse. C’est bien sûr faux. Mais attardons-nous tout de même sur les types de graisses. Les graisses saines sont un élément central de l’alimentation anti-inflammatoire. Les acides gras polyinsaturés, notamment les différents acides gras oméga-3, ont un effet anti-inflammatoire puissant. Ils neutralisent l’acide arachidonique nocif, contenu en grande partie dans la viande et le fromage. Les aliments riches en acides gras oméga-3 sont les poissons tels que le maquereau, le saumon, la truite ou le hareng. Mais aussi les graines de lin, de chia et de chanvre, ainsi que les noix, l’huile de colza, l’huile de germe de blé, le tofu et les légumes à feuilles vertes. L’huile d’olive, les olives et les avocats – considérés comme des acides gras monosaturés – contribuent également à réduire les inflammations.

Quels sont les légumes anti-inflammatoires?

L’alimentation végétale a, d’une part l’avantage de ne pas contenir d’acide arachidonique et, d’autre part, d’être riche en fibres alimentaires, vitamines, minéraux et surtout en précieux métabolites secondaires des plantes. Ces antioxydants végétaux combattent efficacement les inflammations et protègent le corps contre les radicaux libres qui endommagent les cellules. Les scientifiques ont déjà répertorié des milliers de métabolites secondaires des plantes. Les colorants végétaux tels que les anthocyanes, les caroténoïdes et les flavonoïdes jouant un rôle particulièrement important.

Quel est le meilleur fruit anti-inflammatoire?

Pour les fruits, la règle est la même que pour les légumes: l’assiette doit être la plus colorée possible. Mais attention à ne pas en consommer trop, car ils contiennent beaucoup de sucre. La règle générale est la suivante: trois portions de légumes par jour et au maximum deux portions de fruits. Les métabolites secondaires des plantes se trouvent par exemple dans les pommes et les raisins (flavonoïdes), dans les abricots et les melons (caroténoïdes) ainsi que dans le cassis, les mûres et les myrtilles, les cerises, les raisins noirs, les pruneaux et les prunes (anthocyanes). Tout en haut de la liste arrivent les baies, en particulier les myrtilles, qui sont de super-antioxydants. Une étude  a montré que la consommation régulière de myrtilles réduit considérablement le risque de démence.

Le lait et les produits laitiers favorisent-ils l’inflammation?

Ils contiennent de l’acide arachidonique, c’est un fait. Alors que de nombreuses études  affirment que le lait n’est pas un facteur d’inflammation, voire qu’il a des propriétés anti-inflammatoires, d’autres arrivent à la conclusion inverse. Le problème est qu’une grande partie de ces recherches ont été financées par l’industrie laitière. Mais pour Bas Kast, auteur de l’ouvrage «La boussole alimentaire», la faction «anti-lait» déforme tout autant les données pour étayer la nocivité du lait. Difficile d’obtenir une vue d’ensemble objective.

La question de savoir si les produits laitiers sont pro-inflammatoires reste donc entière et continue de diviser. La vérité se situe probablement quelque part entre les deux camps. Une alimentation sans lait est tout à fait équilibrée et saine; la majorité de la population mondiale n’en a pas au menu. Selon Bas Kast, «il existe des sources de calcium plus saines que le lait, comme le yaourt et le fromage, mais aussi les produits à base de céréales complètes et les légumes verts, notamment le chou vert et le brocoli.» En revanche, les personnes qui aiment le lait ne doivent pas nécessairement y renoncer. Il n’y a rien à redire contre une consommation modérée de lait – si possible bio provenant de vaches élevées en pâturage.

Rhumatisme, psoriasis, maladie de Crohn: les produits à manger

La nourriture anti-inflammatoire est utile aussi bien à titre préventif que curatif. Les personnes atteintes de rhumatisme et d’arthrite ainsi que de psoriasis, mais aussi de pathologies intestinales comme la maladie de Crohn, profitent fortement d’un régime anti-inflammatoire. Il soulagera les douleurs, rééquilibre les carences et, de manière générale, combat les inflammations. À chaque thérapie correspond un régime approprié, il est donc important de demander conseil à des spécialistes.

Même si une alimentation anti-inflammatoire est importante, il ne faut pas en faire une obsession. Le mode de vie joue également un rôle essentiel: le stress, le manque d’activité physique, le tabac et l’alcool en grande quantité sont autant de facteurs néfastes. Pour Martin Kreutzer (auteur de l’ouvrage «Die Anti-Entzündungs-Diät» en allemand), «le meilleur remède reste une alimentation saine combinée à de l’exercice, de l’eau, de l’air frais et un sommeil suffisamment réparateur.»