Allenamento full body a casa

Dalla testa ai piedi: nell’allenamento full body vengono allenati gruppi di muscoli che vengono di solito trascurati. La costituzione mirata di muscoli in tutto il corpo non solo crea varietà, ma aumenta anche il consumo di calorie e il benessere.

Esercizi efficaci da fare a casa

In questo video di allenamento di 18 minuti, Martina Kratzer, allenatrice presso Zone4Performance a Winterthur, mostra un allenamento vario per tutto il corpo con esercizi efficienti che potete fare a casa e senza attrezzi.

Allenamento full body: esercizi e programma di allenamento

Con questi esercizi si può creare un programma di allenamento vario. Date un’occhiata al video e lasciatevi ispirare. Un allenamento completo è adatto a tutti: principianti e avanzati, donne e uomini - provatelo.

L’allenamento muscolare aumenta il consumo di calorie

Quali esercizi bruciano più calorie? Non è un segreto: chi ha più massa muscolare, consuma più calorie. Ecco perché l’allenamento full body e l’aumento della massa muscolare sono importanti anche quando si vuole perdere peso. Buono a sapersi: l’aumento della massa muscolare si nota anche sulla bilancia. Chi vuole perdere peso con l’allenamento muscolare non deve lasciarsi scoraggiare se il peso ristagna o addirittura aumenta, quando il grasso corporeo diminuisce, mentre la massa muscolare aumenta. In questi casi conviene concentrarsi sui cambiamenti che sono visibili nello specchio o misurabili con il metro a nastro.

In che modo il corpo cambia grazie all’allenamento muscolare dipende da molti fattori. E ci sono differenze cruciali tra i sessi:

Consigli d’allenamento per donne

Le donne spesso evitano i grandi pesi perché, da un lato, preferiscono allenarsi con prudenza. Dall’altro, hanno paura di acquisire troppi muscoli. Preferiscono definire e tonificare il loro corpo. Tuttavia, definire significa anche avere «più muscoli sotto uno strato più sottile di grasso». Così, oltre all’allenamento con pesi leggeri e molte ripetizioni, può valere la pena di includere unità con pesi più grandi, in modo da poter completare al massimo dieci ripetizioni. Il nuovo tipo di allenamento stimola le fibre muscolari a contrazione rapida, che nelle donne sono di solito meno sviluppate di quelle responsabili delle prestazioni di resistenza. E non preoccupatevi: i muscoli non crescono da un giorno all’altro.

Naturalmente, sono efficienti anche gli allenamenti senza pesi aggiuntivi. Soprattutto quando i gruppi muscolari interessati vengono comunque affaticati, per esempio variando il ritmo. Trovate qualche esempio di questo approccio nei video di allenamento «Allenamento addominali in cinque minuti» o «Ecco come restare in forma durante le vacanze».

Consigli d’allenamento per uomini

A differenza delle donne, agli uomini in genere piace allenarsi con grandi carichi aggiuntivi, a volte a scapito della qualità dell’esecuzione degli esercizi. Inoltre, l’esecuzione corretta è spesso complicata dal fatto che gli uomini sono spesso meno flessibili delle donne. Vale quindi la pena investire un po’ più di tempo nella preparazione dell’allenamento. Lo stretching e gli esercizi di mobilità prima dell’allenamento muscolare migliorano il raggio di movimento, il che può aumentare la qualità dell’esecuzione dell’esercizio e proteggere dal carico scorretto. Prima di allenarsi con grandi carichi aggiuntivi, si dovrebbero attivare anche determinati gruppi muscolari, come per esempio i muscoli addominali , in modo da proteggere la colonna vertebrale e dare stabilità. A seconda del programma di esercizi previsto, l’attivazione dei muscoli glutei, della schiena, delle spalle o del petto può anche portare a migliori risultati di allenamento.

Con o senza grandi carichi aggiuntivi: quando ci si allena, è importante ascoltare il proprio corpo, fare delle pause e rimanere concentrati.