In forma per due: fare sport in gravidanza

Evitate di allenarvi da sole se siete incinte. Durante l’esercizio fisico aumentano anche le pulsazioni del bambino, ma questo non costituisce un pericolo. Fare sport in gravidanza è espressamente raccomandato. Il moto regolare aiuta ad aumentare la massa muscolare, la forza e la resistenza. Tutti fattori in grado di prevenire o alleviare i disturbi della gravidanza come il mal di schiena, la ritenzione idrica (edemi) e le tensioni. Lo sport agevola inoltre la circolazione riducendo così il rischio di trombosi e ha effetti positivi sui grassi e sugli zuccheri nel sangue. In questo modo non si riesce soltanto a tenere a bada l’aumento di peso bensì anche a prevenire la formazione del diabete mellito gestazionale. E per finire, le donne che praticano sport in gravidanza sono più in forma per il parto e spesso si riprendono meglio durante il puerperio. In caso di gravidanza a rischio occorre tuttavia prestare particolare attenzione e consultare il medico curante.

Quale sport è raccomandato durante la gravidanza?

Le donne incinte che hanno praticato molto sport già prima della gravidanza possono proseguire con gli esercizi fisici. Fino alla fine del terzo mese le atlete possono persino continuare a praticare sport a livello agonistico, dopo però i medici lo sconsigliano. A tutte le altre mamme in attesa si consiglia un esercizio fisico moderato dove si tiene conto della percezione del proprio corpo e non ci si lascia trasportare dallo spirito agonistico.

• Attività di resistenza moderate come bici, jogging, walking.
• Aquafit e nuoto; si raccomandano queste attività sportive perché la spinta dell’acqua riduce il peso del proprio corpo proteggendo così le articolazioni.
• Yoga; dalla 32a settimana di gravidanza evitate gli esercizi capovolti, perché altrimenti il bambino potrebbe assumere una posizione podalica.
• Fitness; non spingetevi ai vostri limiti.

Queste attività sportive sono da evitare

Attività sportive eccessive e pericolose sono tabù. Da una parte, eventuali cadute e colpi potrebbero nuocere gravemente al nascituro, dall’altra l’assistenza medica alle donne incinte in caso di lesioni può rivelarsi difficile. Evitate inoltre di praticare sport in pieno sole o quando fa molto caldo.

• Sport con movimenti bruschi e repentini come tennis e squash.
• Sport di squadra con pericolo di caduta o di lesione come basket e pallavolo.
• Sport con pericolo di caduta come equitazione, inline skating, pattinaggio, sci e snowboard.
• Sport da combattimento.

Esercizi addominali e con i pesi in gravidanza?

Pesistica in gravidanza? Non è sempre controindicato. Le donne incinte dovrebbero allenare soprattutto il pavimento pelvico e rafforzare gli addominali obliqui e traversi. Dopo la 20a settimana di gravidanza dovreste tuttavia rinunciare agli esercizi che allenano gli addominali retti, come ad esempio ai crunch.

Nell’ultimo trimestre evitate inoltre gli esercizi di forza e per gli addominali in cui dovete sdraiarvi sulla schiena. Generalmente, l’allenamento moderato ed eseguito correttamente può rafforzare l’addome, la schiena e il pavimento pelvico, cosa utile proprio per le donne incinte. Allenatevi con pesi più leggeri e prestate attenzione alla giusta postura senza fare movimenti bruschi.

Sport in gravidanza: ecco di cosa si deve tenere conto

• Fate moto regolarmente. Praticare sport due volte alla settimana durante la gravidanza è l’ideale
• Non spingetevi ai vostri limiti e non fate aumentare troppo le pulsazioni.
• Portate buone scarpe da ginnastica e siate prudenti. In gravidanza il rischio di lesione aumenta perché i legamenti e i tendini diventano più morbidi e le articolazioni più instabili
• Bevete molta acqua o tè senza zucchero durante e dopo aver fatto sport.
• Lo sport non sostituisce la ginnastica preparto. Un corso di ginnastica di questo tipo insegna le tecniche di respirazione e gli esercizi specifici che vi aiutano durante il parto.