Trail running: consigli e trucchi

Una sfida sportiva lontana dalla vita quotidiana: il trail running è la combinazione ideale tra escursionismo e jogging. Quindi è un hobby solo per corridori ben allenati che sormontano ripide cime di montagna e si avventurano su stretti sentieri? No, risponde l’esperto di trail running e professionista di sci di fondo Jonas Baumann. «Trail running» significa semplicemente correre su sentieri non asfaltati. Non devono essere necessariamente in alta montagna, ma si addicono anche i sentieri campestri e nei boschi. Il trail running è ideale per tutte le età.» 

Già affermata in altri paesi, questa tendenza outdoor sta lentamente prendendo piede in Svizzera: sempre più persone apprezzano questa forma versatile di esercizio all’aperto, nella natura e lontano dai sentieri battuti. Ciò che distingue il trail running dal «normale» jogging, oltre all’esperienza della natura, è il terreno irregolare e difficile. Il trail running richiede e promuove non solo la resistenza, ma anche la stabilità, la forza, la coordinazione e la reattività. Si corre il più abilmente possibile e con resistenza su sentieri in parte stretti, irregolari, sassosi e con radici. Sul piano, in salita o in discesa. I percorsi di trail running sono divertenti e variegati. 

Come si inizia a praticare il trail running? 

Correre fuori pista presenta più sfide che correre sulla strada di quartiere. Per questo motivo è particolarmente consigliato ai principianti del trail running di avvicinarsi a questo sport lentamente. Jonas Baumann consiglia di adattare il ritmo e il percorso alle proprie capacità e alla propria resistenza. Se non siete ancora pratici, non dovreste iniziare direttamente con percorsi tecnicamente difficili. «Aumentare la difficoltà è sempre possibile».

Lo stesso vale per la durata del tour: iniziare con percorsi più brevi è una decisione saggia. Nel video Jonas Baumann dà consigli ai principianti. Quali sono le attrezzature necessarie? Come ci si prepara? E qual è la tecnica appropriata per il trail running?

Piano di allenamento diversificato 

Percorrere i sentieri richiede resistenza, forza, equilibrio e coordinazione. Il piano di allenamento viene preparato di conseguenza. Almeno una o due sessioni di corsa alla settimana sono un prerequisito per un’esperienza di trail running piacevole, anche se altri sport di resistenza come la bicicletta da corsa possono integrare l’allenamento. La durata e la distanza dipendono dal livello di allenamento individuale.

Per migliorare la tecnica del trail running, sono appropriati gli esercizi della Scuola di corsa una volta alla settimana. Ad esempio percorrere circa 20 metri in skipping alternando le ginocchia con movimento attivo delle braccia. Su Internet si possono trovare numerose istruzioni per ulteriori esercizi per la corsa. Non va trascurata la stabilità del tronco per l’equilibrio e la forza delle gambe: esercizi come le flessioni sull’avambraccio, gli affondi e gli squat fanno parte dell’allenamento. Si consigliano anche esercizi specifici per ginocchia forti. 

L’attrezzatura giusta per il trail running

Quando sono necessarie le scarpe da trail running?

Scarpe specifiche da trail running sono indispensabili. Soprattutto chi ama camminare sui sentieri di montagna ha bisogno di una scarpa robusta con un buon profilo e, se necessario, una protezione per le dita. Se il terreno preferito è quello dei sentieri più dolci e dei boschi, la scarpa può anche essere un po' più leggera. In ogni caso, una scarpa da trail running è meno ammortizzata e con contatto più diretto al suolo di una scarpa da jogging tradizionale, quindi offre maggiore sicurezza e sostegno sul terreno.

Le opinioni divergono sulla questione se una scarpa da trail running debba essere impermeabile. Il vantaggio delle scarpe da corsa impermeabili: l’acqua non penetra nella scarpa attraverso il tessuto. Lo svantaggio: l’acqua che entra nella scarpa dall’alto non può più uscire. È meglio provare da soli ciò che si adatta alle proprie esigenze.

Cosa sono i bastoni da trail running?

Se il percorso supera molti metri di dislivello, i bastoni da trail running leggeri possono essere un valido aiuto sia in discesa che in salita. In salita, l’uso dei bastoni aiuta ad aumentare la forza; in discesa, allevia i muscoli delle gambe e le articolazioni. Come i bastoni da trekking e da escursionismo, quelli da trail running sono realizzati in alluminio o, per risparmiare peso, in carbonio. La maggior parte dei bastoni può essere ripiegata come un palo da tenda e quindi può essere facilmente riposta in uno zaino o in un gilet da trail running.

Se si usano i bastoni per la prima volta, di solito il loro utilizzo risulta impegnativo per la coordinazione. Con un po' di pratica, tuttavia, i bastoni si riveleranno preziosi. Suggerimento: per impostare la lunghezza corretta, appoggiate il braccio superiore al corpo e allungate l’avambraccio in avanti. La mano sull’impugnatura deve trovarsi a un palmo più in alto dal gomito. 

I percorsi di trail running più belli della Svizzera

Con oltre 65 000 chilometri di sentieri segnalati, la Svizzera è un paradiso per i trail running. Che sia in pianura o in montagna, che sia a diverse migliaia o a poche centinaia di metri di altitudine, che sia un giro tranquillo o un tour ambizioso, la scelta è ampia. «Non c’è quasi nessun sentiero che non sia adatto al trail running.» Naturalmente, deve sempre essere adattato al proprio livello», afferma Jonas Baumann. È quasi impossibile scegliere il più bel percorso. Tuttavia, abbiamo scelto tre tour: