Effetti benefici di passeggiate, nordic walking ed escursionismo

Sono trascorsi tre anni dal primo lockdown in Svizzera durante la pandemia. Allora molte persone si sono riversate nella natura per sfuggire alle proprie quattro mura soffocanti. Il bosco si è tramutato in un social hotspot. Schiere di gente che praticava jogging e nordic walking si sono aggiunte alle persone che andavano a passeggio. Molte famiglie sono state attratte da punti di ristoro e aree verdi. Persino i sentieri di escursionismo brulicavano di gente.  Tutti hanno beneficiato degli effetti psicosociali positivi delle attività all’aria aperta.

Gli effetti del movimento all’aria aperta sulla salute

«Le passeggiate, il nordic walking e l’escursionismo sono tre tipi di movimento alla portata di tutti poiché non richiedono nessun requisito particolare. Ecco perché sono tanto importanti per la salute», spiega lo scienziato del movimento Elmar Anliker. Fare regolarmente moto ha molti effetti positivi: aumenta la resistenza, si rafforza il sistema immunitario e diventano più elastici i vasi. Migliorano anche il volume polmonare e la respirazione.

«Il movimento può inoltre ridurre la pressione arteriosa, abbassare il rischio di diabete, influire positivamente sul metabolismo delle ossa e avere effetti benefici sul bilancio energetico poiché si riducono i grassi e si aumenta la muscolatura.» Per fare questo bisogna tuttavia stimolare il proprio corpo. «È importante raggiungere un certo livello di allenamento, ossia aumentare l’intensità, altrimenti l’esercizio fisico non produce gli effetti desiderati», spiega Elmar Anliker.

Nordic walking o escursionismo per rafforzare i muscoli

Per una volta, non è il viaggio a stabilire la destinazione bensì l’obiettivo a definire il percorso. Si vuole aumentare la prestazione fisica o potenziare l’effetto benefico sulla psiche, ad esempio per compensare la vita di tutti i giorni? Come sottolinea Elmar Anliker: «Un’andatura comoda non è da considerarsi un allenamento.»

Lo stesso vale per la teoria dei 10 000 passi propagata come dose di fitness quotidiana. «10 000 passi compiuti comodamente hanno ad esempio un effetto minore di 5000 passi fatti con una certa intensità», sostiene l’esperto e poi aggiunge: «Spesso brevi sequenze di allenamento di media intensità sono più efficaci per la salute che una lunga passeggiata. L’intensità del movimento è infatti determinante per il processo di crescita.» Per fare in modo che aumentino, i muscoli devono quindi farsi sentire. Detto in inglese: no pain – no gain. 

Per essere più in forma

Di regola, con un’intensità media si inizia a sudare e la frequenza respiratoria aumenta, ma è ancora possibile parlare durante l’esercizio fisico. Questa intensità si raggiunge semplicemente praticando nordic walking oppure camminando in salita o a un ritmo sostenuto.

Bruciare grassi

A chi, invece, vuole smaltire grassi, Anliker consiglia un’attività fisica aerobica praticata a bassa intensità. «Soprattutto durante le passeggiate non si raggiunge il limite fisico, in compenso si resiste più a lungo. In questo caso l’energia proviene dallo smaltimento dei molti grassi immagazzinati nel proprio corpo.» 

Passeggiate per l’allenamento di preparazione

Per le persone con scarsa condizione fisica o per i principianti le passeggiate sono la scelta giusta, come sostiene l’esperto. «Dopo aver condotto a lungo una vita da pantofolai bisogna ripartire lentamente perché l’apparato locomotore deve prima abituarsi all’esercizio. Le passeggiate si prestano per cominciare e nei principianti possono inoltre contribuire ad aumentare la massa muscolare e la condizione fisica.»

Aumentare la massa muscolare avendo cura delle articolazioni

Sostanzialmente l’allenamento punta a rallentare il declino fisico che inizia a partire dai 30 anni. È così possibile arrivare a un’età cronologica di 80 anni avendo un’età biologica di 60 anni o meno. Alla base di ogni attività fisica troviamo la massa muscolare che fornisce la forza necessaria per il movimento e protegge le articolazioni. Anliker consiglia pertanto: «Gli esercizi muscolari due volte a settimana per mantenere la massa muscolare sono la preparazione ideale per un’attività sportiva come ad esempio l’escursionismo che sollecita le articolazioni. Si possono fare a casa con il proprio peso corporeo oppure con pesi leggeri ed elastici.» Durante l’escursionismo i bastoni possono inoltre aiutare a distribuire meglio il carico sulle ginocchia in discesa.