Alimentazione e allenamento in base al ciclo: consigli pratici

• Le fasi del ciclo in sintesi
• Alimentazione in base al ciclo
• Allenarsi in base al ciclo
• Consigli d’allenamento
• Monitoraggio del ciclo
  

Durante la fase mestruale, il rivestimento dell’utero viene espulso insieme all’ovulo non fecondato. Inizia il flusso mestruale. Questo processo richiede solitamente dai 3 ai 7 giorni. La fase mestruale è anche l'inizio della fase follicolare.

Essa dura dalle mestruazioni all’ovulazione, di solito tra i 6 e i 21 giorni. Questo varia da donna a donna e da ciclo a ciclo. Lo stress, le malattie e l’alimentazione sono fattori influenti.

Durante questa fase, il cervello invia l’ormone FSH alle ovaie per stimolare la crescita di 20-25 follicoli. Ogni follicolo ospita un ovulo. Crescendo, producono l’ormone estrogeno. Più i follicoli diventano grandi, più estrogeni producono.

In almeno uno di questi follicoli, l’ovulo cresce tanto da far scoppiare il follicolo, e l’ovulo viene rilasciato. Quando il livello di estrogeni nel sangue raggiunge un certo livello, il cervello riceve l’informazione che l’ovulo è pronto. Il cervello rilascia l’ormone luteinizzante, detto LH.

L’ovulazione è innescata dall’aumento dell’ormone LH. L’ovulo così liberato viene condotto nella tuba uterina, dove è fertile per 8-18 ore.

Se in questo lasso di tempo non viene raggiunto dallo sperma, si dissolve. Se è fecondato, si sposta verso l’utero nei 5-6 giorni successivi e vi si impianta. La nidificazione dura altri 3 giorni.

Il periodo che va dall’ovulazione alla mestruazione successiva è la fase luteale. Dura tra i 10 e i 16 giorni. Durante questa fase, il corpo si prepara all’impianto di un ovulo fecondato. Essa può durare fino a 10 giorni. Questo perché il corpo non sa ancora se l’ovulo è stato fecondato dopo l’ovulazione. Il corpo si prepara quindi a tutto ciò di cui una gravidanza ha bisogno. Se non c’è ovulazione, la fase luteale viene saltata.

Durante questa fase, il follicolo che è scoppiato dall’ovulo produce costantemente l’ormone progesterone. La terza fase, conosciuta come luteale, regola la formazione del corpo luteo, una ghiandola che presiede la produzione di progesterone. Il progesterone assicura che non avvenga un’ulteriore ovulazione. Inoltre, aumenta la temperatura corporea e la frequenza cardiaca, le ghiandole mammarie crescono e la mucosa uterina riceve più sangue. Questo la rende più rilassata e ricca di sostanze nutritive.

Una volta che l’ovulo fecondato si è impiantato nell’utero, invia al corpo l’ormone della gravidanza chiamato hCG. Se questo segnale non si concretizza, a un certo punto l’organismo non riesce più a produrre progesterone. Quindi il livello ormonale si abbassa e il corpo capisce che l’ovulo non è stato fecondato. L’endometrio, fortemente irrorato di sangue, si sfalda e inizia la mestruazione.

Fase mestruale

Il fabbisogno di ferro è maggiore in questa fase, quindi è opportuno consumare alimenti che lo contengono. La cosa migliore è assumere il ferro prima dell’allenamento, poiché la capacità di assorbimento è inferiore subito dopo l’esercizio. I livelli di ferro devono essere controllati regolarmente dal medico o dalla medica.

Inoltre, è importante garantire un’idratazione bilanciata. Il magnesio può aiutare a combattere i crampi durante le mestruazioni. Chi ha problemi di crampi, dovrebbe prestare attenzione all’assunzione di magnesio già nella quarta fase del ciclo.

Alimenti contenenti ferro (per 100 g):

• Carne (da 1,8 a 30,5 mg a seconda della varietà)
• Insaccati (da 5 a 23,4 mg a seconda della varietà)
• Crusca di frumento (16,0 mg)
• Fagioli di soia essiccati (9,7 mg)
• Fiocchi di miglio (9,0 mg)
• Lenticchie (8,0 mg)
• Fagioli bianchi secchi (7,0 mg)
• Funghi (da 1 a 6,5 mg a seconda della varietà)
• Ceci secchi (6,1 mg)
• Tuorlo d’uovo (5,5 mg)
• Pesce (da 1,0 a 4,9 mg a seconda della varietà)

Alimenti ricchi di magnesio (per 100 g):

• Basilico, essiccato (711,0 mg)
• Semi di zucca (530,0 mg)
• Cacao puro in polvere, al posto del cioccolato (519,0 mg)
• Semi di sesamo non sbucciati (330,0 mg)
• Semi di girasole (330,0 mg)
• Anacardi (292,0 mg)
• Crusca d’avena (240 mg)
• Nocciole (160 mg)
• Verdure come cavoletti di Bruxelles e spinaci (23 mg, 79 mg)
• Legumi come soia e ceci (220 mg, 140 mg)

Questi alimenti dovrebbero essere evitati o ridotti, soprattutto prima e durante le mestruazioni:

• I prodotti pronti e il cibo spazzatura: essi contengono molto sale, zucchero, grassi idrogenati e acidi grassi saturi. Questi possono scatenare infiammazioni e aggravare i crampi mestruali.
• Zucchero e farina bianca: entrambi provocano alti picchi del livello glicemico e scatenano direttamente il successivo attacco di fame.
• Caffeina: la caffeina contenuta nelle bevande e negli alimenti può restringere i vasi sanguigni, aumentare la pressione sanguigna e i crampi mestruali. Può anche inibire l’assorbimento del ferro.
• Alcol: il consumo di alcol può intensificare i sintomi della sindrome premestruale e modificare la durata del ciclo influenzando i livelli ormonali.
• Sale: troppo sale può favorire la ritenzione idrica.
• Prodotti animali: mangiare carne e prodotti a base di carne può aumentare i crampi mestruali; inoltre la carne contiene ormoni che influenzano il corpo e il ciclo mestruale.

Fase follicolare

In alcune donne, l’appetito diminuisce in questa fase e ci può essere un deficit energetico. L’assunzione di cibo deve quindi essere adattata alla quantità di sport praticato, in modo che il bilancio energetico sia equilibrato e non si verifichi alcun deficit.

Alimenti che danno molta energia alle persone sportive:

• Edamame
• Carne rossa magra
• Fagioli
• Legumi
• Frutta secca

Fase di ovulazione

In questa fase, l’aumento degli estrogeni stimola la produzione dell’ormone luteinizzante (LH), che porta all’ovulazione. Gli estrogeni sono prodotti nelle ovaie e svolgono diverse funzioni nell’organismo. Ciò include la costituzione di ossa forti, una buona circolazione sanguigna e un migliore funzionamento del sistema nervoso. Inoltre, gli estrogeni agiscono come antidepressivi aumentando l’effetto dell’ormone della felicità, la serotonina.

Alimenti che favoriscono la produzione di estrogeni:

• Soia
• Sedano
• Cetriolo
• Liquirizia
• Fieno greco
• Melograno
• Luppolo (come tè)
• Semi di lino
• Legumi
• Lievito
• Finocchio
• Arachidi
• Olive
• Erbe come l’ortica, la verbena, la melissa, il rosmarino e la salvia
• Spezie come anice, basilico, aneto, zenzero, coriandolo e sambuco

Fase luteale

A causa dell’aumento del livello di progesterone, la massa muscolare cala un po' più rapidamente e le prestazioni possono diminuire leggermente. Quindi, in questa fase, conviene aggiungere delle proteine nella dieta, poiché l’ormone progesterone aumenta il consumo di proteine.

Alimenti contenenti ferro (per 100 g):

• Fagioli di soia (34,0 g)
• Semi di zucca (24,4 mg)
• Semi di lino (24,4 g)
• Petto di pollo (24,0 g)
• Pinoli (24,0 g)
• Lenticchie (23,5 mg)
• Semi di girasole (22,6 mg)
• Tonno     (22,0 g)
• Fagioli bianchi (21,0 g)
• Mandorle (19,0 g)
• Sesamo (18,0 g)
• Feta (17,0 g)
• Noci (14,0 g)
• Quark a basso contenuto di grassi (14,0 g)
• Uova (13,0 g)
• Cottage cheese (13,0 g)
• Quinoa (12,0 g)
• Tofu (11,0 g)

Combattere i disturbi ormonali in modo naturale sembra promettente, ed è per questo che il seed cycling (o ciclizzazione dei semi) sta diventando sempre più popolare. Si tratta di un rimedio fai da te per i sintomi della sindrome premestruale e i dolori mestruali.

Seed cycling è un termine inglese che significa «consumo ciclico di semi»: se possibile, si mangiano giornalmente diversi semi in base all’attuale fase del ciclo. I semi contengono determinati oli, vitamine e sostanze nutritive che hanno un effetto positivo sulla produzione e sulla regolazione degli ormoni nell’organismo.

I semi, le loro proprietà e la fase del ciclo corrispondente.

• Semi di lino e di zucca macinati nella fase follicolare: durante la fase follicolare, che inizia il primo giorno delle mestruazioni, assumere da 1 a 2 cucchiai di semi di lino e di zucca al giorno. È preferibile utilizzare semi di lino schiacciati, in modo che l’organismo possa assorbire e utilizzare gli acidi grassi omega-3 in essi contenuti.
  I semi di lino e di zucca sono ricchi di lignani, che sono i principali rappresentanti dei fitoestrogeni. In altre parole, sostanze vegetali simili agli estrogeni naturali. Favoriscono la produzione di estrogeni nell’organismo.
• Semi di sesamo e di girasole nella fase luteale: durante l’ovulazione e all’inizio della fase luteale, passare a 1 o 2 cucchiai di semi di sesamo e di girasole al giorno. Anche i semi di sesamo contengono lignani, mentre i semi di girasole sono ricchi di importanti nutrienti che aiutano a sostenere l’equilibrio ormonale durante la fase luteale.
  Il sesamo possiede anche preziose proprietà antinfiammatorie: questo è importante perché l’infiammazione influisce sull’equilibrio ormonale. Il sesamo favorisce inoltre il metabolismo del colesterolo. Ciò è particolarmente importante per la regolazione ormonale, poiché il colesterolo è fondamentale per la sintesi di vari ormoni sessuali.

I semi possono essere consumati da soli o aggiunti a un frullato per la colazione, a un muesli o a un’insalata. L’assunzione di 1 o 2 cucchiai al giorno dovrebbe alleviare i disturbi ormonali. Il seed cycling non è scientificamente provato, ma molte donne ne sono entusiaste. E visto che i semi sono generalmente salutari, vale la pena provarlo.

Per contrastare gli attacchi di fame, è opportuno mangiare cibi sani che saziano a lungo e mantengono stabile il livello glicemico, quali i prodotti integrali, l’avocado o il pollo. Gli alimenti ricchi di antiossidanti come frutta, verdura e legumi, così come quelli antinfiammatori come il salmone e le noci, possono anche aiutare contro i sintomi della sindrome premestruale.

Il cioccolato fondente, goduto con parsimonia, contiene molti polifenoli salutari e ha un effetto positivo sul metabolismo dei grassi grazie al suo alto contenuto di acido stearico.

Chi ha disturbi di sonno, può provare a bere la sera latte ricco di melatonina. Altri alimenti che favoriscono il sonno sono le amarene o gli alimenti ricchi di triptofano come le uova, il pesce, i semi di zucca o le arachidi.

Nel ciclo femminile, gli estrogeni e il progesterone in particolare giocano un ruolo importante. Questi ormoni sono prodotti nelle ovaie. «In breve, possiamo dire che il livello di estrogeni è aumentato nella prima metà del ciclo. L’ormone tende a costruire la massa muscolare e promuove l’immagazzinamento del grasso nel muscolo», spiega la dottoressa.

Favorisce inoltre la disponibilità di acidi grassi liberi durante l’attività sportiva. Gli estrogeni aiutano la costituzione delle ossa e contrastano la riduzione della massa ossea. Inoltre mantengono elastici i legamenti e i tendini.

Il progesterone domina nella seconda metà del ciclo e fa sì che la temperatura corporea aumenti un po'. Favorisce lo smaltimento di proteine e forse addirittura la riduzione della massa muscolare. Tuttavia, la qualità degli studi non è ancora sufficiente per poter dare dei dati generalmente validi sul programma sportivo basato sul ciclo mestruale.

Chi è interessata, può prendere spunto dalle raccomandazioni esistenti per lo sport competitivo, come quelle emesse da Swiss Olympic.

A proposito: se le donne utilizzano contraccettivi ormonali come la pillola, l’allenamento in base al ciclo non ha senso, poiché il livello ormonale è piuttosto stabile.

È fondamentale conoscere le diverse fasi del ciclo e i loro effetti.

Fase mestruale

Molte donne si sentono poco concentrate, a disagio e pesanti, soprattutto all’inizio del ciclo. Altre invece hanno più voglia di fare esercizio non appena iniziano le mestruazioni. È dimostrato che l’esercizio fisico regolare, circa tre volte alla settimana per 45-60 minuti, allevia il dolore mestruale.

Fase follicolare

In questa fase, la maggior parte delle donne si sente in forma: i livelli di energia e di concentrazione continuano ad aumentare e molte donne riferiscono di poter affrontare allenamenti leggermente superiori.

Attenzione però a non esagerare. Le fasi di riscaldamento e di raffreddamento e le fasi di recupero sono importanti quanto l’allenamento stesso. Attualmente non esistono dati scientifici sufficienti per formulare raccomandazioni chiare sull’allenamento in base alla fase del ciclo.

Fase di ovulazione

Questa fase è la più breve delle quattro. Alcune donne avvertono l’ovulazione come un breve dolore o una sensazione di tensione nell’addome. Non per niente la fase di ovulazione viene chiamata anche «estate». Il livello di energia e l’umore sono alti.

Fase luteale

«In questa fase le donne parlano di una capacità di prestazione leggermente ridotta», spiega la dottoressa Wieloch. La temperatura corporea, la frequenza cardiaca a riposo e la frequenza respiratoria aumentano. Il calore non è più ben tollerato dal corpo. Pertanto, un raffreddamento sufficiente è molto importante, soprattutto durante le unità di resistenza più lunghe.

A causa dell’aumento del livello di progesterone, la massa muscolare cala un po' più rapidamente e le prestazioni possono diminuire leggermente. A causa del calo dei livelli ormonali verso la fine della fase luteale, non è raro che si verifichino sbalzi d’umore e fluttuazioni nei livelli di energia.

La voglia di allenarsi e l’energia possono diminuire nella fase premestruale. Il modo migliore per contrastare questa situazione è dormire molto. Mettendosi sotto pressione potrebbe peggiorare i sintomi premestruali. Durante questa fase, l’attenzione dovrebbe essere chiaramente concentrata sul recupero.

Tuttavia, non si dovrebbe rinunciare completamente allo sport: chi soffre di sindrome premestruale può trarre beneficio da un’attività fisica leggera come lo yoga. Buono a sapersi: lo sport ha un effetto antinfiammatorio e rilascia endorfine, e può persino risollevare l’umore.