Maux de dos pendant la grossesse

Les maux de dos figurent parmi les troubles courants de la grossesse. Le tiraillement dans le bas du dos est notamment lié aux hormones de la grossesse qui entraînent un relâchement des ligaments et des tendons. Résultat, ils ne parviennent plus à exercer correctement leur fonction de soutien, ce qui provoque des tensions dans le dos et le bassin. De plus, sous l’effet du ventre qui s’arrondit, le centre de gravité se déplace vers l’avant, et la courbure naturelle de la colonne vertébrale s’accentue. Lorsque les femmes enceintes basculent le bassin vers l’avant, elles se cambrent. Le bas du dos est alors mis à rude épreuve. Des exercices de stabilisation et de musculation agissent contre les maux de dos. Des exercices d’étirement et d’assouplissement aident aussi à soulager cette partie du corps. En outre, il est important que les futures mamans adoptent une posture debout et assise correcte pour éviter au mieux les douleurs pendant la grossesse.

Conseils pour une bonne posture debout

• Veillez à bien répartir le poids de votre corps sur vos deux jambes. Tenez-vous dans une position en écartant les jambes un peu plus qu’en temps normal.
• Ne tendez pas complètement les genoux, mais pliez-les légèrement.
• Veillez à garder le bassin dans une position neutre, ne vous cambrez pas. Pour cela, basculez le nombril vers le haut.
  
• Redressez la poitrine et évitez de garder les épaules vers l’avant.
  
• Lorsque vous marchez, gardez la tête droite – elle doit se trouver dans le prolongement de la colonne vertébrale. Lorsque vous marchez, regardez le moins possible en direction du sol ou de votre téléphone mobile. 
• Si vous devez saisir quelque chose à terre, pliez les genoux, répartissez bien le poids de votre corps entre les deux jambes, et accroupissez-vous en gardant la tête droite. Relevez-vous en utilisant la même technique. 
• Si vous êtes souvent debout au travail, nous vous conseillons de porter des bas de compression. Ceux-ci évitent la rétention d’eau dans les jambes et favorisent la circulation du sang dans tout le corps.

Conseils pour une bonne posture assise

• Utilisez un coussin d’assise ou, mieux encore, un coussin cunéiforme. Ce dernier vous permettra de basculer automatiquement le bassin vers l’avant et d’adopter ainsi une posture redressée favorable à la santé.
• Calez-vous bien au fond de la chaise.
• Pour soutenir le dos, vous pouvez glisser au niveau du bas du dos un deuxième coussin plié en deux.
• Asseyez-vous sur un ballon de gymnastique, ce qui vous permettra d’exercer vos muscles dorsaux tout en travaillant.

Exercices de soulagement pour le dos

• Tenez-vous debout et basculez votre bassin légèrement vers l’avant, puis alternez vers l’arrière. 
• Faites de légers mouvements de bascule en vous tenant sur les deux pieds, d’abord vers l’avant, puis vers l’arrière (plante des pieds, talons).
• Tenez-vous debout sur une jambe pendant deux à trois inspirations, puis faites de même sur l’autre jambe. 
• Exercices en position assise: installez votre chaise de bureau avec le dossier contre la table et asseyez-vous à l’avant de la chaise. Posez les mains sur les cuisses et penchez-vous légèrement en avant. Maintenez cette position (dos droit, regard vers le sol) tout en vous levant de quelques centimètres de la chaise. Efforcez-vous de faire quelques inspirations dans cette position avant de vous rasseoir tout en étant bien concentrée. Répétez l’exercice plusieurs fois.