HIIT: des exercices brefs mais efficaces
Pour gagner en endurance, il faut constamment exposer son corps à de nouveaux stimuli. Les entraînements fractionnés brefs et intensifs sont particulièrement intéressants, car ils permettent de brûler une grande quantité de calories et d’améliorer ses performances.
Pendant l’entraînement, le corps humain fournit de l’énergie de différentes manières. Selon la durée et l’intensité de l’entraînement, il puise dans des réserves de phosphocréatine, de glucose (sucre) ou de graisse par exemple. Pendant une course d’endurance régulière, nous avons majoritairement recours à un apport d’énergie aérobie, qui repose sur une bonne saturation en oxygène et sur l’énergie issue des réserves de graisse. C’est déjà bien, mais nous ne pouvons nous améliorer qu’avec de nouveaux stimuli. Un entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) peut fournir ce stimulus.
Définition du HIIT
HIIT (High Intensity Interval Training) signifie entraînement fractionné de haute intensité. Il consiste en une alternance de phases d’effort et de récupération. Grâce à des pauses ciblées, nous pouvons nous entraîner plus longtemps à un niveau intensif. Résultat: une dépense d’énergie plus importante, une augmentation des stimuli d’entraînement et de meilleures performances.
Il existe de multiples variantes du HIIT. Plusieurs indices permettent d’identifier les phases d’effort et de récupération – d’une part la fréquence cardiaque, d’autre part le ressenti.
Les avantages d’un entraînement fractionné
La consommation accrue d’oxygène pendant l’effort stimule le métabolisme et vous permet de brûler plus de calories pendant un entraînement court que lors d’un effort régulier. Les HIIT mettent constamment votre corps au défi avec de nouveaux stimuli d’entraînement. Vous augmentez ainsi progressivement votre capacité pulmonaire et votre endurance. Les entraînements fractionnés de haute intensité peuvent en outre être organisés de manière très diversifiée et spécifique à chaque sport – avec les effets positifs sur l’endurance que nous venons d’évoquer, mais aussi sur la coordination ou des muscles précis, selon les exercices choisis.
Séance HIIT variée
Il existe de multiples variantes d’entraînement fractionné: pour le jogging ou la course à pied, le HIIT consiste à monter dix fois un escalier en sprint et de le redescendre lentement, au lieu de courir pendant une heure à un rythme régulier. Sur un vélo, elliptique ou non, on peut par exemple pédaler à fond 10 fois pendant 30 secondes en récupérant 30 secondes entre chaque accélération. Si vous estimez que le jogging ou le vélo sont trop ennuyeux, vous trouverez sur YouTube un grand choix d’entraînements fractionnés qui accéléreront votre pouls avec différents exercices musculaires et d’endurance. Martina Kratzer, coach en athlétisme chez Zone 4 Performance à Winterthour, a élaboré pour Sanitas un entraînement fractionné particulièrement efficace et varié.
Combien de temps devrait durer une phase d’entraînement fractionné?
La durée optimale des phases d’effort et de récupération dépend de votre niveau personnel et de votre objectif d’entraînement. Si vous souhaitez par exemple vous concentrer sur votre vitesse en sprint, vous pouvez alterner de brèves phases d’effort intensif de seulement 5 secondes et des pauses de 15 à 25 secondes. Si l’objectif est d’améliorer l’endurance, les phases d’effort doivent être plus longues. Des études ont montré l’efficacité d’une alternance de 30 secondes d’effort et de 30 secondes de récupération. En règle générale, l’entraînement fractionné personnel peut s’organiser selon les critères suivants: intensité de l’effort, durée de l’effort, nombre de répétitions et séries (p. ex. trois fois dix sprints de 30 secondes), durée des pauses entre les répétitions et les séries, intensité des pauses.
Le programme optimal
Le programme d’entraînement HIIT optimal dépend bien sûr de votre objectif personnel. Un entraînement aussi intensif ne convient pas pour tous les jours. Il est conseillé aux débutants et aux sportifs expérimentés de prévoir une récupération suffisamment longue après un entraînement fractionné intensif. En outre, grâce à l’effet dit d’afterburn d’une unité HIIT, le métabolisme continue à brûler des calories jusqu’à 72 heures après l’effort. Cela signifie que le corps est encore occupé par l’entraînement pendant un bon moment et a besoin de se régénérer. Lorsque vous planifiez votre entraînement, veillez à ne pas prévoir trop de séances de moyenne intensité. Il est préférable de faire deux séances intensives et de compléter par des séances plus tranquilles. On retrouve ici l’idée de stimuli, qui sont insuffisants avec un entraînement trop monotone.
Le HIIT, une dépense énergétique rapide
L’augmentation de votre dépense d’énergie avec le HIIT par rapport à une course d’endurance est en partie due au fait que vous devez vous déplacer plus rapidement et que ces contractions musculaires rapides consomment plus d’énergie. Le corps brûle pourtant autant de calories pendant une course d’endurance – si on y passe plus de temps.