Entraînement complet à faire chez soi

De la tête aux pieds: l’entraînement complet fait travailler des groupes de muscles dont vous ne soupçonnez même pas l’existence. Muscler l’ensemble de son corps change non seulement de l’ordinaire, mais permet aussi de brûler plus de calories et de se sentir mieux.

Des exercices efficaces à faire à la maison

Dans cette vidéo d’entraînement de 18 minutes, Martina Kratzer, coach chez Zone4Performance à Winterthour, montre des exercices variés pour l’ensemble du corps, à faire à la maison, sans aucun équipement supplémentaire.

Entraînement complet: exercices et programme

Vous pouvez combiner ces exercices pour élaborer un programme d’entraînement. Regardez la vidéo pour un entraînement complet. L’entraînement complet s’adresse à tout le monde: aux débutants comme aux aguerris, aux femmes comme aux hommes. Alors n’attendez pas et lancez-vous!

La musculation brûle les calories

Qu’est-ce qui brûle le plus de calories? Tout le monde le sait, ceux qui ont davantage de masse musculaire consomment en principe plus de calories. C’est pourquoi l’entraînement complet, et donc le renforcement musculaire, aide aussi à perdre du poids. Bon à savoir: le poids des muscles se fait ressentir sur la balance. Ceux qui veulent perdre du poids en se musclant ne doivent donc pas se décourager en voyant leur poids stagner ou même augmenter à certains moments, lorsque la graisse corporelle diminue et que les muscles se développent. Fiez-vous plutôt à votre silhouette et à votre tour de taille.

La façon dont le corps change avec la musculation dépend de nombreux facteurs. Et il existe des différences cruciales entre les sexes:

Conseils d’entraînement pour les femmes

Les femmes évitent souvent les exercices avec des poids lourds et préfèrent s’entraîner de manière réfléchie et consciencieuse. Elles craignent aussi de se muscler trop rapidement et mettent l’accent sur la silhouette et un bon tonus du corps. Ce qui signifie au fond: plus de muscles sous moins de graisse. Donc, en plus d’un entraînement avec des poids légers et de nombreuses répétitions, on peut alterner avec des exercices pratiqués avec des poids plus lourds – de manière à n’effectuer que dix répétitions au maximum. Ce type d’entraînement stimule les fibres musculaires à contraction rapide, qui sont généralement moins développées chez les femmes que les muscles utilisés pour l’endurance. Et n’oubliez pas que les muscles ne se développent pas du jour au lendemain!

Bien entendu, les exercices qui se font sans poids supplémentaires sont également efficaces. Surtout si les groupes de muscles que l’on souhaite développer sont sollicités – par exemple, en variant le rythme. Les vidéos «Exercices abdominaux en cinq minutes» ou «Gardez la forme pendant les vacances» l’expliquent bien.

Conseils d’entraînement pour les hommes

Contrairement aux femmes, les hommes aiment généralement s’entraîner avec des poids supplémentaires – parfois au détriment de la qualité d’exécution des exercices. Qu’ils aient plus de mal à effectuer correctement certains enchaînements s’explique par le fait qu’ils sont souvent moins souples que les femmes. Il est donc doublement utile d’investir un peu plus de temps dans l’échauffement avant de s’entraîner. Faire des exercices d’étirement et de mobilité avant de la musculation est bon pour l’amplitude des mouvements (range of motion), la performance et permet d’éviter les faux gestes. Avant de s’entraîner avec des poids supplémentaires, certains groupes musculaires doivent être activés, notamment les abdominaux afin de protéger la colonne vertébrale et assurer la stabilité. En fonction des exercices prévus, l’activation des muscles fessiers, du dos, des épaules ou de la poitrine peut également conduire à de meilleurs résultats.

Avec ou sans poids supplémentaires: lorsque vous faites de la musculation, il est important d’écouter votre corps, de faire des pauses et de rester concentré.