Entraînement complet à faire chez soi
Vous voulez bouger votre corps et vous sentir bien après? Notre entraînement complet du corps propose des exercices efficaces, sans aucun équipement.
De la tête aux pieds: l’entraînement complet fait travailler des groupes de muscles dont vous ne soupçonnez même pas l’existence. Le développement musculaire ciblé dans tout le corps apporte non seulement de la variété à votre programme de remise en forme, mais augmente également la consommation de calories et le bien-être.
Vidéo avec exercices: des exercices efficaces à faire à la maison
Dans la vidéo d’entraînement de 18 minutes, Martina Kratzer, coach chez Zone4Performance à Winterthour, montre des exercices variés pour l’ensemble du corps, à faire à la maison, sans aucun équipement supplémentaire. L’entraînement complet s’adresse à tout le monde: aux débutants comme aux aguerris, aux femmes comme aux hommes. Alors n’attendez pas et lancez-vous!
La musculation brûle les calories
Qu’est-ce qui brûle le plus de calories? Ce n’est pas un secret, ceux qui ont davantage de masse musculaire consomment en principe plus de calories. C’est pourquoi l’entraînement complet, et donc le renforcement musculaire, aide aussi à perdre du poids.
Bon à savoir: le poids des muscles se fait ressentir sur la balance. Ceux qui veulent perdre du poids en se musclant ne doivent donc pas se décourager en voyant leur poids stagner ou même augmenter à certains moments, lorsque la graisse corporelle diminue et que les muscles se développent. Fiez-vous plutôt à votre silhouette et à votre tour de taille.
La façon dont le corps change avec la musculation dépend de nombreux facteurs. Et il existe des différences cruciales entre les sexes:
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Conseils d’entraînement pour les femmes
Les femmes évitent souvent les exercices avec des poids lourds et préfèrent s’entraîner de manière réfléchie et consciencieuse. Elles craignent aussi de se muscler trop rapidement Vous souhaitez principalement raffermir votre corps grâce à l’entraînement. Pour cela, il faudra «développer des muscles et perdre de la graisse».
Ainsi, en plus de l’entraînement avec des poids légers et de nombreuses répétitions, il peut être utile d’intégrer des séances avec des poids lourds et un maximum de dix répétitions. Cette stimulation d’entraînement cible les fibres musculaires à contraction rapide, généralement moins développées chez les femmes que celles responsables de l’endurance. Et ne vous inquiétez pas, les muscles ne se développent pas du jour au lendemain.
Bien entendu, les exercices qui se font sans poids supplémentaires sont également efficaces. Surtout si les groupes de muscles que l’on souhaite développer sont sollicités – par exemple, en variant le rythme. Les vidéos «Exercices abdominaux en cinq minutes» ou «Gardez la forme pendant les vacances l’expliquent bien.
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Conseils d’entraînement pour les hommes
Contrairement aux femmes, les hommes aiment généralement s’entraîner avec des poids supplémentaires – parfois au détriment de la qualité d’exécution des exercices. Qu’ils aient plus de mal à effectuer correctement certains enchaînements s’explique par le fait qu’ils sont souvent moins souples que les femmes. Il est donc doublement utile d’investir un peu plus de temps dans l’échauffement avant de s’entraîner.
Faire des exercices d’étirement et de mobilité avant de la musculation est bon pour l’amplitude des mouvements (range of motion), la performance et permet d’éviter les faux gestes. Avant de s’entraîner avec des poids supplémentaires, certains groupes musculaires doivent être activés, notamment les abdominaux afin de protéger la colonne vertébrale et assurer la stabilité. En fonction des exercices prévus, l’activation des muscles fessiers, du dos, des épaules ou de la poitrine peut également conduire à de meilleurs résultats.
Avec ou sans poids supplémentaires: lorsque vous faites de la musculation, il est important d’écouter votre corps, de faire des pauses et de rester concentré.