Les effets positifs du nordic walking, de la randonnée et de la promenade

Cela fait maintenant trois ans que la Suisse a connu son premier confinement dû au coronavirus. À l’époque, nombreuses ont été les personnes à se réfugier dans la nature pour échapper à leurs quatre murs. La forêt est alors devenue un vrai lieu de rencontre. Les amatrices et amateurs de nordic walking ou de course à pied se faufilaient entre les promeneur-ses et les familles passaient des journées entières au parc ou dans les zones de repos. Même les sentiers de randonnée étaient pris d’assaut.  Tout ce petit monde profitait des bienfaits psychosociaux offerts par les activités de plein air.

Quel est l’effet d’une activité physique en plein air sur la santé?

«Les promenades, le nordic walking et la randonnée sont des activités faciles qui conviennent à toutes et à tous. C’est aussi la raison pour laquelle elles sont si bénéfiques à la santé», explique le scientifique. Une activité physique régulière a de nombreux bienfaits: l’endurance augmente, le système immunitaire se renforce, les vaisseaux sanguins gagnent en élasticité, la respiration et la capacité pulmonaire s’améliorent.

«De plus, l’exercice peut faire baisser la pression sanguine et le risque de diabète, tout en exerçant une influence positive sur le métabolisme des os et sur le bilan énergétique, car le taux de graisse diminue et la masse musculaire augmente.» Mais pour ce faire, il faut que le corps travaille un petit peu. «Il est important d’atteindre un certain seuil, donc d’augmenter l’intensité. Sinon, cela ne suffit pas à atteindre les effets susmentionnés», souligne Elmar Anliker.

La randonnée et le nordic walking pour des muscles plus forts

Pour une fois, ce n’est pas la manière dont on atteint l’objectif qui compte; le but recherché détermine la voie à suivre. Souhaitez-vous augmenter vos performances physiques ou plutôt atteindre un meilleur équilibre psychique? Elmar Anliker précise: «Le mouvement tranquille n’est pas un entraînement.»

Il en va de même pour les fameux 10 000 pas quotidiens, considérés par certains comme l’objectif à atteindre absolument. «10 000 pas à un rythme lent sont moins bénéfiques que 5000 pas effectués à un rythme plus soutenu», continue l’expert. Il ajoute: «Bien souvent, des sessions courtes, mais d’intensité moyenne, sont meilleures pour la santé qu’une longue promenade. En effet, l’intensité est décisive pour le processus de croissance.» Il faut donc que notre musculature se manifeste pour qu’elle augmente. On n’a rien sans rien. 

Améliorer sa condition physique

Règle de base: lors d’une activité d’intensité moyenne, on transpire un peu, on respire avec un peu de difficulté, mais il est toujours possible de discuter avec quelqu’un. Le nordic walking, la marche à la montagne ou à un rythme soutenu permettent de parvenir à cette intensité.

Brûler de la graisse

En revanche, le spécialiste recommande à quiconque veut perdre de la graisse de privilégier une activité physique de faible intensité. «Lorsque nous nous promenons, nous n’atteignons pas nos limites physiques et pouvons donc marcher plus longtemps. Nous brûlons de la graisse et puisons l’énergie nécessaire dans nos réserves.» 

La promenade comme remise en forme

Pour le spécialiste, les personnes peu en forme ou qui se (re)mettent au sport devraient commencer par de simples promenades. «Après une longue période d’inactivité, il est important de débuter à petite dose; l’appareil locomoteur doit s’habituer à l’effort. Les promenades sont donc idéales et, pour les personnes qui n’ont pas exercé d’activité physique depuis longtemps, permettent de se muscler et de retrouver la forme.»

Gagner en muscles tout en ménageant ses articulations

L’activité physique vise en principe à retarder le vieillissement naturel du corps, qui intervient dès l’âge de 30 ans. On peut donc avoir un âge chronologique de 80 ans, tout en ayant un âge biologique de 60 ans, voire moins. La masse musculaire représente la base de toute activité physique. Elle nous livre l’énergie nécessaire au mouvement et protège nos articulations. Elmar Anliker: «Deux séances hebdomadaires de musculation, et de maintien de la masse musculaire, sont idéales pour se préparer à une activité physique telle que la randonnée, qui fait travailler les articulations.» Chez soi, des exercices avec des bandes élastiques ou des haltères légers, ou même avec le poids du corps, suffisent tout à fait.» Pendant la randonnée, des bâtons contribuent à ménager les articulations des genoux, surtout à la descente.