Le sucre, cette douce tentation
Les faits parlent d’eux-mêmes: quelle est la quantité recommandée par jour? Est-il judicieux de consommer d’autres types de sucre?
C’est tellement vite arrivé: un yaourt à la fraise pour le petit-déjeuner, un biscuit avec le café, un coca au repas de midi, la moitié d’une barre chocolatée dans le courant de l’après-midi pour refaire le plein d’énergie et une poignée de bonbons devant la télé en soirée. Selon une estimation de l’Office de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires, les Suisses consomment chaque jour 110 grammes de sucre, ce qui correspond à 27,5 morceaux de sucre et à la moyenne européenne. Mauvaise nouvelle: chaque gramme de sucre consommé est un gramme de trop pour la santé.
Le sucre est à l’origine du surpoids
«C’est très simple: moins l’on consomme de sucre, mieux l’on se porte», affirme Michael Ristow, spécialiste en médecine nutritionnelle et responsable de l’institut de médecine translationnelle à l’EPF de Zurich. Il existe effectivement de nombreuses preuves scientifiques attestant que les individus consommant moins de sucre et de glucides à absorption rapide sont bien moins souvent confrontés au problème du surpoids et d’un taux de cholestérol élevé. Cette population est également bien moins affectée par les troubles secondaires en découlant, comme le diabète et les maladies coronariennes.
Ce lien de cause à effet a été démontré au Mexique. Après avoir taxé les aliments riches en sucre dans ce pays, leur consommation a reculé drastiquement. Ce qui a entraîné une diminution du poids moyen des adolescents et des jeunes adultes. Fait surprenant: alors que la science a clairement établi le lien de cause à effet entre le sucre et le surpoids, une alimentation riche en lipides n’entraîne pas forcément quelques kilos de plus sur les hanches. Ces 50 dernières années, tandis que la consommation de lipides aux États-Unis et en Europe a fortement reculé, le nombre des personnes obèses a, en revanche, explosé.
Lactose, fructose et glucides: tous contiennent du sucre
Au cas où vous auriez pris de bonnes résolutions pour la nouvelle année: sachez qu’il est difficile de renoncer complètement au sucre. Outre les sucres ajoutés, de nombreux aliments contiennent naturellement du sucre. Les fruits, par exemple, ont une teneur élevée en fructose – plus leur couleur est intense, plus leur teneur en fructose est élevée. Le lait et les produits laitiers contiennent du lactose, qui est également une forme de sucre. Vient s’ajouter à cela le fait que la plupart des glucides contiennent également du sucre. «Bien qu’il faille plus de temps aux glucides transformés industriellement, comme la farine blanche et les pâtes, pour libérer le dextrose qu’ils contiennent dans l’organisme, leur effet est tout aussi nocif», affirme le nutritionniste Michael Ristow. Les édulcorants sans calorie comme l’aspartame ne sont pas sans danger non plus.
Bien que les données disponibles sur les conséquences à long terme divergent, les auteurs de l’étude américaine Framingham-Heart ont constaté que la consommation de boissons contenant des édulcorants augmente le risque d’AVC ou de démence. Les scientifiques supposent que les édulcorants influencent l’appétit et les préférences gustatives, favorisant ainsi la consommation d’aliments sucrés sur le long terme.
Bien plus qu’une tentation
Le sucre nous met face à un dilemme. Il est certes nuisible à la santé, mais il représente aussi le biscuit de Noël qui rappelle l’enfance, le gâteau préparé chaque année pour l’anniversaire d’un enfant, le morceau de chocolat au lait avalé après une dispute pour se consoler et le verre de punch à l’orange que l’on boit au marché de Noël avec des amis. «Il est pratiquement impossible de faire une croix sur le sucre. En revanche, il est important de savoir combien l’on en consomme», souligne Ruth Ellenberger, nutritionniste diplômée et directrice d’un centre de nutrition à Zurich. L’OMS recommande de consommer tout au plus 50 grammes de sucre ajouté par jour. Ce qui correspond à un demi-litre de Coca-Cola. Quelques astuces et un peu de discipline permettent de ne pas bannir le sucre de son quotidien, sans pour autant se faire du souci pour sa santé.
Regardez la vidéo pour savoir comment remplacer le sucre.
Combattre le sucre
Ruth Ellenberger, nutritionniste diplômée et directrice d’un centre de nutrition à Zurich, explique comment réduire la consommation de sucre sans pour autant faire une croix sur les sucreries.
- Sucrez vous-même: achetez des produits nature, au lieu des produits déjà sucrés, et sucrez-les vous-même. Cela vous permettra de savoir combien de sucre vous consommez effectivement et de décider vous-même de la quantité dont vous avez besoin.
- Tenez un journal: faites un trait dans votre agenda ou saisissez une note sur votre smartphone pour chaque produit sucré que vous consommez. Au bout de quelques jours, vous saurez à quelle fréquence vous consommez du sucre, ce qui pourra vous inciter à en réduire la quantité.
- Un ersatz allégé: même si les produits allégés ne sont pas à l’abri de tout soupçon, ils constituent cependant une alternative acceptable si l’envie de sucré prend le dessus sur vos bonnes résolutions.
- Bombes à sucre: les boissons sucrées, les céréales du petit-déjeuner, les yaourts aux fruits et les jus de fruits sont de véritables bombes à sucre. Y renoncer permet de réduire sensiblement sa consommation de sucre.
- De préférence à la fin d’un repas: si vous aimez les friandises, mieux vaut les manger à la fin d’un repas. Un repas composé de légumes ou de salade et de viande, de poisson ou de tofu et d’un accompagnement à base de céréales complètes ralentit le processus d’absorption du sucre avalé au dessert dans le sang.