Les bonnes graisses: combien par jour?
Les lipides font-ils grossir? Quels sont les acides gras bons pour la santé? Et combien de lipides par jour est-il recommandé de consommer? Esther Haller, nutritionniste, évoque les quantités, les régimes à la mode et explique pourquoi un sportif bien en chair vit plus sainement qu’un non sportif mince.
Madame Haller, les recommandations faites en matière de lipides peuvent dérouter. Comment puis-je les appliquer au quotidien?
Faites avant tout attention à la qualité des lipides et privilégiez les graisses végétales. Les corps gras étant énergétiques, vous devez les consommer avec modération. Vous pouvez utiliser deux à trois cuillères à soupe d’huile pour les mets chauds et froids.
Quelles huiles conseillez-vous d’utiliser?
Dans l’idéal, une bonne moitié de l’huile consommée devrait être de l’huile de colza: elle est riche en acides gras polyinsaturés, qui sont bons pour la santé, et contient des oméga 3. On retrouve également ces derniers dans l’huile de noix, de lin et de pépins de courge. Mais attention, ces huiles ne supportent pas les températures élevées. Pour cuire et rôtir, l’huile de colza HOLL ou l’huile de tournesol HOLL, stables à la chaleur, sont tout indiquées. Je recommande également de manger deux à trois cuillères à soupe de noix, de graines et de pépins, car ce sont des aliments qui contiennent également de bonnes graisses.
Et qu’en est-il des graisses animales?
Vous devriez limiter la consommation de crème et de beurre à une cuillère à soupe par jour. Et évitez les plats finis et les aliments frits. Ils contiennent des acides gras malsains. Une petite remarque: toutes ces indications sont valables pour un métabolisme énergétique normal; elles ne s’appliquent pas aux personnes désireuses de perdre du poids ou à celles qui ont des besoins énergétiques plus élevés comme les sportifs. Si vous deviez dépasser une fois les quantités maximales recommandées, ce n’est pas grave. L’important, c’est d’appliquer les recommandations sur l’ensemble de l’année.
«L’alimentation est très individuelle. Les tendances et les régimes ne sont pas adaptés à tout le monde.»
Comment conserver au mieux l’huile pour qu’elle garde toutes ses vertus?
Achetez de l’huile en petite quantité et conservez-la dans un endroit sombre et frais. L’huile de lin doit être placée au réfrigérateur. Évitez de poser l’huile à côté de la cuisinière ou du four. Comme les températures peuvent rapidement grimper à ces endroits, l’huile devient rapidement rance.
En matière de nutrition, la tendance actuelle privilégie les corps gras, jugés bons pour la santé, aux dépens des glucides, jugés nocifs. Est-ce vrai?
«L’alimentation est très individuelle. Elle est fonction de l’activité, des préférences et du style de vie d’une personne. Pour les sportifs par exemple, les glucides sont très importants. Pour perdre du poids, en revanche, il peut être judicieux de réduire sa consommation de glucides et d’augmenter la part de lipides. Ou de recommander à une autre personne de manger moins gras et de privilégier les hydrates de carbone complets. Mais comme le confirment les études: à long terme, c’est la cuisine méditerranéenne qui est idéale. Elle englobe des produits frais, de la viande et du poisson consommés avec modération, des huiles végétales saines, et fait la part belle aux légumes et aux fruits.
«Une alimentation équilibrée et suffisamment d’exercice physique constituent la base d’un mode de vie sain. Ces deux critères sont essentiels.»
Mieux vaut avoir quelques kilos en trop et faire du sport ou être mince et ne pas faire de sport?
C’est la première option qui est la plus saine. Ce n’est pas parce qu’une personne est mince qu’elle ne doit pas avoir une alimentation saine et équilibrée. Faire suffisamment d’exercice fait également partie d’un mode de vie sain. Le sport renforce l’appareil locomoteur, le système cardiovasculaire et le système immunitaire. Il permet de maintenir son poids, a une action contre le diabète et régule le taux de cholestérol. Le sport joue également un grand rôle sur le plan psychique, car il aide à se déconnecter. Faire régulièrement du sport est bénéfique pour la concentration et le sommeil.
Recommandez-vous de consommer des produits allégés?
Cela dépend des objectifs qu’une personne se fixe. Si quelqu’un souhaite perdre du poids, je lui recommande de choisir des produits qui ont naturellement une teneur en lipides réduite. Pour les produits laitiers, mieux vaut opter pour le cottage cheese, le lait écrémé, les yaourts natures au lieu des yaourts aux fruits, qui contiennent sept morceaux de sucre par pot. Côté charcuterie, mieux vaut consommer de la viande des Grisons et du jambon pauvre en matières grasses plutôt que du salami et de la mortadelle. Les produits allégés ne sont pas mauvais par définition, mais cela dépend de la quantité que vous consommez. Il peut aussi arriver que les édulcorants provoquent des ballonnements chez les personnes sensibles.