Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Schwangerschaftsbeschwerden. Grund für das Ziehen im Kreuz sind unter anderem die Schwangerschaftshormone, die Bänder und Sehnen weicher machen. Dadurch können diese ihre stützende Funktion nicht mehr richtig wahrnehmen, was zu Stress im Rücken und Becken führt. Durch den wachsenden Bauch verlagert sich zudem der Körperschwerpunkt nach vorne, wodurch sich die natürliche Krümmung der Wirbelsäule verstärkt. Wenn Schwangere das Becken nach vorne kippen lassen, fallen sie ins Hohlkreuz. Es kommt zu einer erhöhten Belastung im unteren Rücken. Stabilisations- und Krafttraining wirken den Rückenschmerzen entgegen, aber auch Dehnungs- und Lockerungsübungen helfen, den Rücken zu entlasten. Ausserdem sind das korrekte Stehen und Sitzen wichtige Bausteine, damit werdende Mütter ihre Schwangerschaft möglichst schmerzfrei erleben können.

Tipps für rückenschonendes Stehen

• Achten Sie darauf, dass Sie beide Füsse gleich stark belasten. Stehen Sie etwas breiter als normal.
• Drücken Sie die Knie nicht durch, sondern beugen Sie diese eher leicht.
• Achten Sie auf eine neutrale Position des Beckens und machen Sie kein Hohlkreuz. Kippen Sie dazu den Bauchnabel nach oben. Heben Sie die Brust nach oben und lassen Sie die Schultern nicht nach vorne hängen.
• Halten Sie beim Gehen den Kopf gerade – der Kopf sollte in der Verlängerung der Wirbelsäule sein. Blicken Sie beim Gehen also möglichst wenig direkt vor sich auf den Boden oder aufs Handy.
• Wenn Sie etwas vom Boden aufheben müssen, beugen Sie die Knie, verteilen Sie das Gewicht gleichmässig auf die Füsse und gehen Sie mit geradem Rücken in die Hocke. Stehen Sie mit der gleichen Technik wieder auf.
• Wenn Sie bei der Arbeit viel stehen müssen, sind Stützstrümpfe empfehlenswert. Diese verhindern, dass sich Wasser in den Beinen ansammelt. Zudem unterstützen sie die Durchblutung des ganzen Körpers.

Tipps für rückenschonendes Sitzen

• Verwenden Sie ein Sitzkissen oder noch besser ein Keilkissen. Durch das Sitzen auf dem Keilkissen kippt das Becken von allein nach vorne, wodurch eine gerade, gesunde Haltung begünstig wird.
• Rutschen Sie auf dem Stuhl möglichst weit nach hinten.
• Um den Rücken zu unterstützen, können Sie ein zweites, in der Mitte gefaltetes Kissen ins Kreuz schieben.
• Sitzen Sie auf einem Sitzball (grosser Gymnastikball) – so trainieren Sie während der Arbeit gleichzeitig Ihre Rückenmuskulatur.

Entlastungsübungen für den Rücken

• Stehen Sie gerade und kippen Sie das Becken abwechselnd leicht nach vorne und leicht nach hinten.
• Wippen Sie auf beiden Füssen leicht nach vorne (Zehenstand) und wieder nach hinten (Fersenstand).
• Stehen Sie für zwei bis drei Atemzüge auf einem Bein, danach gleich lang auf dem anderen.
• Übung im Sitzen: Stellen Sie Ihren Bürostuhl mit der Lehne gegen den Schreibtisch und setzen Sie sich auf die Vorderkante des Stuhls. Hände auf die Oberschenkel legen und den Rücken gerade leicht nach vorne beugen. Halten Sie diese Körperposition (gerader Rücken, Blick auf den Boden), während sie sich nun ein paar Zentimeter vom Stuhl erheben. Verharren Sie ein paar Atemzüge lang in dieser Stellung, bevor Sie sich wieder bewusst zurücksetzen. Die Übung einige Male wiederholen.