Ernährungstipps für Schwangere

Getränke

Trinken Sie ausreichend, täglich rund 1,5 bis 2 Liter Wasser mit oder ohne Kohlensäure oder ungesüssten Kräuter- und Fruchttee.

Mahlzeiten

Für Schwangere gelten die gleichen Ernährungsempfehlungen wir für Nichtschwangere – frisches Gemüse und Obst, vollwertige Kohlenhydrate, ausreichend Eiweiss und gesunde Fette. Essen Sie aber besser mehrere kleinere Mahlzeiten anstatt nur wenige grosse. So entlasten Sie den Magen und mildern Beschwerden wie Schwangerschaftsübelkeit. Empfehlenswert sind beispielsweise drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten.

Gesunde Snacks und Zwischenmahlzeiten

• Äpfel
  
• Joghurt, Magerquark mit Früchten, Milchshake, Ovomaltine
• Reis- oder Maiswaffeln
• Rohes, gut gewaschenes Gemüse mit Quarkdipp
• ungesalzene Nüsse
• Vollkorncrackers oder Vollkornbrötchen mit Käse oder gekochtem Schinken

Süsses und Salziges

Eine Portion pro Tag (etwa 1 Reihe Schokolade oder 30 Gramm Chips) dürfen Sie sich gönnen.

Schokolade, Pizza & Co.

Dürfen Sie sich im Mass durchaus gönnen!

Nährstoffe und Lebensmittelzusätze

Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt über Nährstoffe, deren Einnahme in der Schwangerschaft wichtig ist. Die wichtigsten davon finden Sie hier:

• Folsäure und weitere Vitamine: Der Bedarf an diesem lebenswichtigen Vitamin aus der B-Gruppe steigt bis Ende des 3. Monats auf 800 Milligramm täglich. Es ist z. B. in Vollkornprodukten und grünem Blattgemüse, aber auch in Eiern, Fisch, Milch und vielen Früchten enthalten. Zusätzlich sollten Sie – mindestens bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche – täglich 0,4 Milligramm Folsäure in Tablettenform einnehmen. Informieren Sie sich bitte bei Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt über die Einnahme von weiteren Vitaminen als Nahrungsmittelzusatz.
• Eisen: Der Bedarf steigt auf 30 Milligramm täglich an. Eisen ist enthalten in Fleisch, Hülsenfrüchten, Gemüsen wie Spinat, Broccoli, Roter Bete etc.
  
• Jod: Der Bedarf steigt in der Schwangerschaft auf 230 Mikrogramm und während des Stillens sogar auf 260 Mikrogramm pro Tag an, denn jetzt müssen zwei Schilddrüsen versorgt werden: Ihre eigene und jene Ihres Babys. Jod ist enthalten in Jodsalz und Meeresfisch.
  
• Kalzium: Der Bedarf steigt auf 1000 bis 1200 Milligramm täglich an. Kalzium ist enthalten in Mineralwasser, Milch und Milchprodukten, Kräutern und Gemüsen.
  

Kritische Lebensmittel

• Fisch: Vor allem Raubfische weisen einen hohen Anteil an Schadstoffen wie Quecksilber und Dioxine auf, die für den Fötus schädlich sind. Meiden Sie daher schadstoffreichen Fisch wie Ostseelachs und -hering, Marlin und Schwertfisch. Frischen Thunfisch sollten Sie maximal einmal pro Woche verzehren.
  
• Waldpilze: Wild wachsende Pilze können ebenfalls mit Schadstoffen wie Quecksilber belastet sein und sollten nicht auf dem Speiseplan von Schwangeren stehen.
  
• Kaffee, Grün- und Schwarztee: Koffein kann die Eisenaufnahme des Kinds hemmen. Aber eine bis zwei Tassen Kaffee oder vier Tassen Schwarz- oder Grüntee pro Tag schaden nicht.
  
• Wild: Reh, Hirsch und Wildschwein können mit Blei belastet sein, das beim Kind zu Schädigungen des Nervensystems führen kann.
  
• Leber: Eine zu hohe Konzentration an Vitamin A kann zu Missbildungen beim Ungeborenen führen. Da Leber viel Vitamin A enthält, sollten Schwangere bis zum 4. Monat auf diese verzichten.
  

Rote Liste (Listeriose und Toxoplasmose)

Eine Infektion mit dem Erreger Toxoplasmose (Parasiten) sowie die bakterielle Erkrankung Listeriose verlaufen bei erwachsenen Menschen meistens unauffällig. Beim ungeborenen Kind jedoch kann es zu erheblichen Schädigungen bis zu Fehlgeburten kommen. Verzichten Sie deshalb auf

• nicht durchgebratenes oder rohes Fleisch (z. B. Salami, roher Schinken, Carpaccio, Steaks)
  
• geräucherten Fisch
  
• rohen Fisch
  
• rohe Eier (z. B. in Tiramisu und Mayonnaise)
  
• Rohmilch
  
• Rohmilch-, Weich- und Halbhartkäse (z. B. Feta, Mozzarella, Camembert)
  
• abgepackte Mischsalate