Positive Effekte von Spazieren, Nordic Walking & Wandern

Drei Jahre sind vergangen, seit in der Schweiz coronabedingt der Lockdown verhängt wurde. Viele Menschen zog es damals in die Naherholungsgebiete, um der Enge der eigenen vier Wände zu entfliehen. Der Wald mutierte zum sozialen Hotspot: Scharen von Joggerinnen und Nordic Walkern drängelten sich an Spaziergängern vorbei, auf den Rastplätzen und Grünflächen tummelten sich Grossfamilien. Sogar auf den Wanderrouten wimmelte es von Menschen.  Sie alle profitierten vom positiven psychosozialen Effekt der Bewegung an der frischen Luft.

Wie wirkt Bewegung an der frischen Luft auf die Gesundheit?

«Spazieren, Nordic Walking und Wandern sind drei Bewegungsarten, die jeder ausführen kann, da sie keine speziellen Anforderungen stellen. Deshalb sind sie auch so wertvoll für die Gesundheit», erklärt Bewegungswissenschaftler Elmar Anliker. Regelmässige Bewegung hat viele positive Effekte: Die Ausdauer nimmt zu, das Immunsystem wird stärker, die Gefässe werden elastischer, Lungenvolumen und Atmung verbessern sich.

«Zudem kann die Bewegung den Blutdruck senken, das Diabetesrisiko senken, den Knochenstoffwechsel positiv beeinflussen und sie wirkt sich ausserdem positiv auf die Energiebilanz aus, da Fett reduziert und die Muskulatur aufgebaut wird.» Dafür muss man den Körper jedoch ein wenig fordern. «Es ist wichtig, einen gewissen Trainingseffekt zu erreichen, das heisst, die Intensität zu steigern, sonst ist man für die beschriebenen Effekte unterbelastet», erklärt Elmar Anliker.

Nordic Walking oder Wandern für stärkere Muskeln

Der Weg ist für einmal nicht das Ziel, sondern das Ziel beschreibt den Weg. Möchte man die körperliche Leistungsfähigkeit steigern oder geht es um den psychischen Effekt, zum Beispiel einen Ausgleich zum Alltag? Elmar Anliker erläutert: «Gemütliche Bewegung ist kein Training.»

Dasselbe gilt für die 10 000 Schritte, die als das tägliche Mass für Fitness propagiert werden. «10 000 gemütliche Schritte bringen weniger als beispielsweise 5000 von höherer Intensität», sagt der Experte und fügt an: «Oft sind kürzere Trainings von mittlerer Intensität effektiver für die Gesundheit als ein langer Spaziergang. Denn die Intensität der Bewegung ist ausschlaggebend für den Wachstumsprozess.» Man muss die Muskeln also spüren, damit sie wachsen. Oder auf Englisch: no pain – no gain. 

Fitter werden

Als Faustregel gilt: Bei mittlerer Intensität kommt man leicht ins Schwitzen, die Atmung ist erhöht, doch ein Gespräch ist immer noch möglich. Mittlere Intensität erreicht man ganz einfach mit Nordic Walking, Wandern bergauf oder erhöhtem Tempo.

Fett verbrennen

Wer hingegen Fett verbrennen will, dem empfiehlt Anliker eine körperliche Belastung im aeroben Bereich von tiefer Intensität. «Vor allem beim Spazieren kommt man nicht ans körperliche Limit, dafür hält man länger durch. Die Energie dafür stammt auch aus der Fettverbrennung, dafür hat man ein grosses Reservoir im Körper.» 

Spazieren als Aufbautraining

Für Personen mit wenig Kondition oder Trainingsanfänger:innen sei Spazieren das Richtige, meint der Experte. «Nach einer langen Zeit als Couch Potato muss man niedrig dosiert anfangen, weil der Bewegungsapparat sich erst an die Belastung gewöhnen muss. Spazieren eignet sich gut für den Anfang und kann bei Bewegungseinsteigern ebenfalls zu Muskel- und Konditionsaufbau führen.»

Muskeln aufbauen – Gelenke schonen

Grundsätzlich geht es beim Trainieren darum, den natürlichen Abbau des Körpers, der ab 30 einsetzt, zu entschleunigen. So kann es gelingen, ein chronologisches Alter von 80 mit einem biologischen Alter von 60 oder noch tiefer zu erreichen. Die Grundlage für jede körperliche Betätigung ist die Muskelmasse. Sie liefert die nötige Kraft für Bewegung und schützt die Gelenke. Deshalb rät Anliker: «Zweimal pro Woche Krafttraining für den Erhalt der Muskelmasse ist die ideale Vorbereitung für eine sportliche Betätigung wie zum Beispiel das Wandern, bei dem die Gelenke beansprucht werden. Das geht zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht oder mit leichten Gewichten und Gummibändern.» Beim Wandern helfen zusätzlich Stöcke, um die Belastung der Kniegelenke beim Abstieg besser zu verteilen.