Oberarme straffen: So einfach geht’s

Schlaffe Haut an den Oberarmen, die bei jeder Bewegung mitwippt? Gerade im Sommer, wenn die Kleidung kürzer wird, ein unliebsames Thema für viele. Denn: Wer wünscht sich nicht definierte und schlanke Oberarme?

Frauen wie Männer sind von den sogenannten Winke-Armen betroffen. Wobei Frauen deutlich häufiger und früher unter dem Phänomen leiden. Der Grund: Männer besitzen rund 10 bis 15 Prozent mehr Muskelmasse. Gerade im Oberarmbereich sind sie oft muskulöser gebaut als Frauen. Dies auch weil sie beim Training tendenziell grösseren Wert auf einen stattlichen Bizeps und Trizeps legen.

Allerdings: Verlieren Männer ihre Trizeps-Muskeln im Alter – was bei den meisten ganz natürlich passiert –, machen sich auch bei ihnen schlaffe Hautpartien bemerkbar. Grund dafür ist, dass die Muskulatur die darüberliegende Haut plötzlich nicht mehr richtig ausfüllen kann. Durch die Schwerkraft werden die Hautlappen schliesslich nach unten gezogen. Allgemein gilt: Wer zu schwachem Bindegewebe neigt, ist stärker und früher betroffen.

Straffe Haut, definierte Oberarme: Training ist essenziell

Die gute Nachricht: Oberarme lassen sich sehr gut durch Training modellieren – und zwar in jedem Alter. Aber nicht nur aus ästhetischen Gründen sollte man etwas gegen schwache Arme tun. Speziell wenn wir älter werden, ist es wichtig, eine Grundfitness zu bewahren und verstärkt Kraft zu trainieren.

Denn: Jeder Muskel, der nicht regelmässig gereizt wird, schrumpft. Kraft, Schnelligkeit, Balance und sogar die Aufmerksamkeit nehmen dann ab. Daher sollten Kraft- und Gewichtstraining spätestens ab dem 30. Lebensjahr auf jedem Trainingsplan stehen.

Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau

Allgemein gilt: Um ein Kilogramm Muskelmasse aufzubauen, müssen wir etwa 100 bis 150 Kilokalorien zusätzlich am Tag aufnehmen. Am besten in Form von gesunden, kohlenhydratreichen Mahlzeiten wie etwa Vollkornpasta, Vollkornbrot oder Kartoffeln. Zudem ist ein Baustoff für Muskeln besonders wichtig; die Proteine. Gesunde Proteinlieferanten sind Fisch, Fleisch, Sojaprodukte oder Hülsenfrüchte.  

Hilft Abnehmen gegen Winke-Arme?

Abnehmen ist als Mittel gegen Winke-Arme nicht unbedingt ratsam. Denn wer abnimmt, dessen Arme verlieren an Masse. Das kann dazu führen, dass die Haut schlaff wird und zu hängen beginnt. Genau gleich sieht es mit dem Ausdauertraining aus. Allerdings ist dieses in Kombination mit Krafttraining für Herz- und Kreislauf gesund und daher trotzdem ratsam. Daher gilt: Regelmässiges und intensives Oberarmtraining, um Muskeln zuzulegen, lässt sich durch nichts ersetzen.

9 Übungen gegen schlaffe Oberarme – ganz ohne Hantel-Set

Martina Stucki, Fitnessinstruktorin bei Zone4Performance Winterthur, zeigt im Video, wie Sie Ihre Oberarme mit neun Übungen stärken und straffen. Dazu müssen Sie nicht einmal mehr Ihr Zuhause verlassen und Sie benötigen kein Equipment wie Hantel-Sets oder Resistance Bands. Was es braucht? Eine Matte, Sportkleidung und eine Wasserflasche. Je grösser und voller diese ist, desto strenger wird das Training.

Einfache Übungsabfolge für starke und definierte Arme

Halber Liegestütz

Bringen Sie den Körper in die Liegestützposition, die Knie dürfen am Boden auf der Matte bleiben. Die Arme liegen auf dem Boden direkt unter der Schulter auf. Wichtig: Die Ellenbogen bleiben während der ganzen Übung eng am Körper. Dann den Oberkörper Richtung Matte bewegen, auf halbem Weg stoppen und nicht auf dem Boden ablegen. Die Position fünf Sekunden lang halten und wieder kräftig nach oben abstossen. Erste Übung geschafft!

Spannung im Trizeps

Nehmen Sie die bereitgelegte Wasserflasche zur Hand und stellen Sie die Knie unter die Hüfte, sodass Sie sich in der Vierfüsslerposition befinden. Die Ellenbogen liegen wieder an der Körperseite an. Drücken Sie nun den abstützenden Arm gegen den Rippenbogen und lassen Sie ihn gerade nach unten zeigen. Dann bewegen Sie den Arm mit der Wasserflasche gegen hinten, strecken ihn voll durch und bringen Spannung in Ihren Trizeps. Flasche nun wieder langsam nach unten bewegen. Abwechselnd wird der Arm nach oben und unten gestreckt. Diese Bewegung wiederholen, bis der Muskel vollkommen müde ist. Wichtig dabei: Atmen nicht vergessen!

Die andere Seite: die Wiederholung

Gehen Sie zurück zur Liegestützposition und wiederholen Sie Übung 1. Danach nehmen Sie die Wasserflasche wieder zur Hand und führen Übung Nummer 2 nochmals durch – diesmal aber auf der anderen Seite.

Grosse Kreise

Gehen Sie auf die Knie und strecken Sie die Arme auf der Seite aus. Achten Sie darauf, dass die Handoberflächen nach oben zur Decke zeigen. Nun lassen Sie die Arme ausgestreckt nach hinten kreisen. Bewegen Sie die Arme beim Weiterkreisen Richtung Decke. Oben angekommen bewegen Sie die Arme wieder nach unten zurück – das Kreisen dabei nicht vergessen.

Wiederholen Sie die Übung, bis die Arme müde werden. Durchhalten: Die letzte Runde beginnt. Diesmal bleiben Sie auf Schulterhöhe und kreisen hier weiter. Fünf letzte kräftige Kreise gehen noch. Geschafft! Jetzt nur noch die Arme ausschütteln.

Noch nicht genug? Weitere Trainingsvideos finden Sie in unserem Dossier! 

Wie oft sollte man das Oberarmtraining durchführen?

«Das Workout für straffe Oberarme zeigt schon nach etwa acht Wochen Wirkung, wenn man konsequent viermal die Woche trainiert. Das ist sehr motivierend!», so Martina Stucki. Und die Fitnessinstruktorin weiss: «Effektiv sind die Übungen besonders dann, wenn sie unsere Muskeln wirklich maximal ermüden. Wir sollten ans Limit gehen, bis wir keine weitere Wiederholung mehr schaffen.»

Dann kommt es nämlich zu klitzekleinen Schäden im Muskel, die anschliessend vom Körper repariert werden. Dabei lagert der Körper Proteine in den trainierten Muskel ein, wodurch er wächst und die Haut an den Oberarmen gestrafft wird. «Nach einem Set an Wiederholungen, sollte eine kurze Pause eingelegt werden. Danach das ganze Set am besten nochmals 2- bis 3-mal wiederholen», rät Stucki.

Im Fitnessstudio lassen sich die Oberarme übrigens gezielt an sogenannten Dip-Maschinen trainieren. Wer seinen Bizeps und Trizeps zusätzlich bei der Ausübung weiterer Sportarten optimieren möchte, setzt am besten auf Tennis, Schwimmen und Federball. Dabei werden sie automatisch trainiert.