HIIT: fit dank Intervalltraining

Der menschliche Körper stellt während des Trainings auf unterschiedliche Weise Energie bereit. Je nach Dauer und Intensität zapft er dafür Reserven wie Kreatinphosphat, Glukose (Zucker) oder Fett an. Beim gleichmässigen Dauerlauf bleiben wir mehrheitlich in der sogenannten aeroben Energiebereitstellung, die auf einer guten Sauerstoffsättigung und auf Energie aus Fettreserven basiert. Das ist für sich genommen schon mal nicht schlecht, aber wirkliche Steigerungen sind nur durch neue Reize möglich. Ein solcher Reiz kann ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) sein.

HIIT: Definition

HIIT steht für hochintensives Intervalltraining, bei dem sich sehr intensive mit erholsamen Phasen abwechseln. Dank gezielt eingesetzter Pausen können wir länger im intensiven Bereich trainieren. Das bedeutet: höherer Energiebedarf, stärkere Trainingsreize und damit verbunden bessere Resultate.

HIIT gibt es in zahlreichen Varianten. Dafür, ab wann eine Phase als intensiv bzw. erholsam gilt, gibt es einige Anhaltspunkte – die Herzfrequenz einerseits, andererseits aber auch das eigene Körpergefühl.

Vorteile eines Intervalltrainings

Der gesteigerte Sauerstoffbedarf während der Belastung regt den Stoffwechsel an und führt dazu, dass Sie in kürzerer Trainingszeit mehr Kalorien verbrennen als bei einer gleichmässigen Belastung. Mit HIITs fordert man den Körper immer wieder mit neuen Trainingsreizen heraus und erhöht so auf Dauer die maximale Sauerstoffaufnahme oder das Durchhaltevermögen. Hinzu kommt, dass hochintensive Intervalltrainings sehr abwechslungsreich und sportartspezifisch gestaltet werden können – mit den genannten positiven Effekten auf die Ausdauer und je nach Übungswahl auch auf die Koordination oder spezielle Muskelpartien.

Abwechslungsreiches HIIT-Workout

Intervalltrainings gibt es in unzähligen Varianten: HIIT beim Joggen oder Laufen bedeutet, dass Sie zehnmal eine Treppe im Sprint nehmen und danach langsam wieder runtersteigen, anstatt eine Stunde in gleichmässigem Tempo zu joggen. Für Intervalltrainings auf dem Crosstrainer oder dem Fahrrad bietet sich beispielsweise Folgendes an: zehnmal 30 Sekunden lang Vollgas geben und nach jedem Sprint 30 Sekunden lang erholen. Wer Joggen oder Radfahren zu langweilig findet, wählt auf YouTube aus einer grossen Auswahl an Intervalltrainings, die den Puls mit unterschiedlichen Kraft- und Ausdauerübungen in die Höhe treiben, das für sich Passende. Martina Kratzer, Athletiktrainerin bei Zone 4 Performance Winterthur, hat für Sanitas ein besonders effizientes und abwechslungsreiches Intervalltraining zusammengestellt.

Wie lange sollte ein Intervall dauern?

Die optimale Dauer der Belastungs- und Erholungsphasen hängt vom individuellen Leistungsniveau und Trainingsziel ab. Steht beispielsweise die Sprintschnelligkeit im Fokus, kann eine Kombination mit einer kurzen und intensiven Belastung von nur 5 Sekunden und einer Pause von 15 bis 25 Sekunden zielführend sein. Wer auf Ausdauer abzielt, braucht längere Belastungsphasen. Gemäss Studien hat sich hier die Intervallform mit 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Erholung bewährt. Grundsätzlich lässt sich das persönliche Intervalltraining mit folgenden Elementen steuern: Belastungsintensität, Belastungsdauer, Anzahl Wiederholungen und Serien (z.B. dreimal zehn Sprints à 30 Sekunden), Pausendauer zwischen den Wiederholungen und den Serien sowie Pausenintensität.

Der optimale Intervall-Trainingsplan

Natürlich hängt der optimale HIIT-Trainingsplan vom persönlichen Trainingsziel ab. Eine so intensive Trainingsform ist nicht für jeden Tag geeignet. Einsteiger wie Fortgeschrittene sollten aber nach einem intensiven Intervalltraining ausreichend Erholung einplanen. Hinzu kommt, dass durch den sogenannten Nachbrenneffekt einer HIIT-Einheit der Energieumsatz noch bis zu 72 Stunden erhöht sein kann. Das bedeutet, dass der Körper noch einige Zeit mit dem geleisteten Training beschäftigt ist und Regeneration braucht. Bei der Trainingsplanung sollten Sie generell darauf achten, dass Sie nicht mehrheitlich im mittleren Intensitätsbereich trainieren. Lieber zwei Einheiten im intensiven Bereich absolvieren und mit gemütlichen Einheiten ergänzen. Grund dafür sind auch hier die Trainingsreize, die bei zu monotonem Training deutlich geringer ausfallen.

HIIT für den schnellen Kalorienverbrauch

Dass Sie mit HIIT mehr Kalorien verbrennen als beim lockeren Dauerlauf, hängt unter anderem damit zusammen, dass Sie sich schneller bewegen müssen und diese schnellen Muskelkontraktionen mehr Energie verbrauchen. Nichtsdestotrotz verbrennt der Körper bei einem lockeren Lauf die gleiche Kalorienmenge – wenn man entsprechend mehr Zeit investiert.