Stress: Auswirkungen, Symptome und Tipps zum Stressabbau

Stress gehört heute beinahe zum Normalzustand – und mit ihm eine Reihe komplexer Reaktionen im Körper. Dabei macht es keinen Unterschied, ob ein voller Terminkalender stresst oder ob wir uns in Lebensgefahr befinden.

Auch wenn es so erscheint: Stress – und sein schlechter Ruf – sind keine Erfindung der Neuzeit. Im Gegenteil: Seine Ursprünge reichen weit zurück. Denn ursprünglich sicherte die Stressreaktion das Überleben in lebensbedrohlichen Situationen. Die Stresssituationen haben sich verändert – unsere Reaktion aber nicht: Wir reagieren heute auf nicht-lebensbedrohliche Reize genauso intensiv wie unsere Vorfahren in der Steinzeit auf lebensbedrohliche.

Stress per se ist also nicht negativ. Wir haben oft einfach viel zu viel davon. Und kommen in unserer schnellen Zeit kaum mehr dazu, wirklich aufzutanken.

Bei Herausforderungen oder Bedrohungen setzt der Körper für schnelle Energie Hormone wie Adrenalin und Cortisol frei – sei es durch ein gefährliches Tier oder eine stressige E-Mail. Diese Hormone versetzen den Organismus in Alarmbereitschaft: Das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt und die Muskeln spannen sich an. Gleichzeitig verengen sich die Blutgefässe, um die Sauerstoffversorgung der wichtigsten Organe zu optimieren.

Diese Reaktionen helfen kurzfristig, die Leistungsfähigkeit zu steigern. Dauerhaft belasten sie den Körper jedoch.

Cortisol ist ein zentrales Stresshormon, das in akuten Situationen hilft, Energie bereitzustellen und die Reaktionsfähigkeit zu erhöhen. Was kurzfristig überlebenswichtig sein kann, hat auf Dauer negative Folgen für die Psyche.

Ein gestörter Cortisolrhythmus kann Schlafstörungen, innere Unruhe und Reizbarkeit verursachen. Der Cortisolspiegel bleibt abends zu hoch, das Einschlafen fällt schwer und die Erholung fehlt. Langfristig nimmt das Risiko für Ängste, Depressionen  und emotionale Instabilität zu, da Cortisol die Neurotransmitter Serotonin und Dopamin – die sogenannten Glückshormone – beeinflusst.

Auch Gedächtnis und Konzentration leiden: Dauerstress kann den Hippocampus schädigen und so Vergesslichkeit und mentale Erschöpfung fördern. Cortisol macht darüber hinaus reizbar – mit negativen Effekten auf das Sozialleben.

Die gute Nachricht: Wir können etwas dagegen tun. Bewegung, soziale Kontakte, Achtsamkeit und bewusste Erholung helfen, die Folgen von Stress auf die Psyche zu minimieren und das emotionale Gleichgewicht wiederherzustellen.

Ob sich Stress eher körperlich, emotional oder mental zeigt, ist Typsache. Oft treten erste Symptome unbemerkt auf und wachsen sich erst mit der Zeit zu deutlichen Beschwerden aus. Besonders häufig sind:

• Schlafstörungen: Schwierigkeiten beim Einschlafen, unruhiger Schlaf oder häufiges Erwachen in der Nacht
• Erhöhte Reizbarkeit: schnellere Frustration, Ungeduld und emotionale Anspannung
• Konzentrationsprobleme: Gedanken springen hin und her, sich zu fokussieren fällt schwerer, das Erledigen von Aufgaben dauert länger
• Müdigkeit: Erschöpfung trotz ausreichend Schlaf, Gefühl von Antriebslosigkeit
• Muskelverspannungen: besonders im Nacken, Rücken oder Kiefer, oft begleitet von Kopfschmerzen
• Magen-Darm-Beschwerden: Sodbrennen, Magenschmerzen, Übelkeit oder Verdauungsprobleme

Wichtig ist, diese Symptome frühzeitig ernst zu nehmen und mit Methoden zur besseren Stressbewältigung anzugehen – bevor sie langfristig zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen.

Ein Körper in Dauerstress ist ein Körper in ständiger Alarmbereitschaft – mit möglichen Langzeitfolgen. Die häufigsten sind:

• Herz-Kreislauf-Probleme: Bluthochdruck , gesteigertes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall , Entzündungen der Blutgefässe, Arteriosklerose
• Schwächung des Immunsystems: häufigere Infekte, langsamere Heilungsprozesse, erhöhte Anfälligkeit für entzündliche Erkrankungen wie Psoriasis oder Neurodermitis
• Psychische Belastungen: Angstzustände, Depressionen, Burn-out, emotionale Erschöpfung, Schlafstörungen
• Beeinträchtigung kognitiver Funktionen: Konzentrationsprobleme, Gedächtnisstörungen, veränderte Gehirnstruktur in Bereichen der Emotionsregulation
• Stoffwechselprobleme: Heisshungerattacken, Gewichtszunahme, erhöhtes Diabetesrisiko durch Insulinresistenz
• Verdauungsstörungen: Reizdarm, Sodbrennen, Magenschmerzen, gestörte Nährstoffaufnahme

Was vor den Folgen von Dauerstress schützt, sind regelmässige Bewegung, bewusste Erholung, soziale Kontakte und ausreichend Schlaf. Wer lernt, gezielt Pausen einzulegen und achtsam mit seinen Ressourcen umzugehen, kann sein Wohlbefinden langfristig erhalten.

Jeden Stressmoment direkt zu verteufeln, ist übertrieben, denn Stress ist nicht per se negativ. Der «gute» Stress, sogenannter Eustress, aktiviert kurzzeitig die gleichen Stressreaktionen, löst aber positive Gefühle aus. Wir erleben ihn beispielsweise beim Sport oder wenn wir verliebt sind, er vitalisiert, motiviert und steigert die Leistung. Die Glücksmomente machen zufriedener und fokussierter. Stress macht das Leben also auch spannend.

Und ganz ohne Stress, dafür mit chronischer Unterforderung und konstanter Langeweile, kann ein Bore-out  entstehen – mit ähnlichen Symptomen wie ein Burn-out: Depressionen, Niedergeschlagenheit, Antriebs- und Schlaflosigkeit oder Magenprobleme. Ein bisschen Stress ist also sogar gesund – sofern auf die Stress- wieder eine Erholungsphase folgt.

Es gibt viele Wege, Stress abzubauen – entscheidend ist, eine Methode zu finden, die zu den eigenen Bedürfnissen passt. Während manche durch Bewegung entspannen, profitieren andere von gezielter Achtsamkeit.

Für uns Menschen sind soziale Kontakte, bei denen wir uns sicher und aufgehoben fühlen, sowie positiver Körperkontakt wichtige Elemente für das Reduzieren von Stress. Aber wir können auch alleine viel tun. Hier sind einige bewährte Methoden, um Stress abzubauen: