Runterfahren mit Jacobson
Gerade in den letzten Wochen und Tagen vor einem Wettkampf sind Entspannung und Erholung angesagt. Eine wirksame Entspannungstechnik ist die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson. Entspannen durch Anspannen heisst das wissenschaftlich fundierte Prinzip.
«Anspannen, noch mehr anspannen», tönt Viktor Röthlins Stimme ruhig durch den Raum, «dann entspannen, ganz lockerlassen, tief atmen.» Im Hintergrund läuft leise Musik, die Laufcoaching-Kandidaten Nicole Abgottspon und Christoph Banik liegen mit geschlossenen Augen auf Yogamatten. Seit 15 Minuten «arbeiten» sie sich unter Anleitung von Coach Röthlin durch den ganzen Körper – einzelne Muskelpartien werden nacheinander kurz angespannt und dann gezielt deutlich länger entspannt. Die Technik, die Coach Röthlin seinen beiden Schützlingen am letzten Trainingstreffen vor dem Silvesterlauf zeigt, heisst progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Sie hat ihren Namen vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson, der die Methode in den 1930er-Jahren entwickelte.
Wie drei Stunden Schlaf
«Die Übung selbst dauert rund 30 Minuten, aber am Ende hat man das Gefühl, man habe drei Stunden geschlafen», erklärt Coach Röthlin. Der bewusste Fokus auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung verbessert das Körperbewusstsein und man lernt wieder, Anspannungen im Alltag oder in Stresssituationen zu erkennen und zu lösen. «Ich beginne meistens mit den Fäusten», erklärt Röthlin, «dann geht’s über Arme, Schultergürtel, Brustmuskulatur, Bauch- und Rückenmuskulatur, Gesäss und Beine bis hinunter zu den Fussspitzen.» Ganz am Schluss wird der gesamte Körper inklusive Gesichtsmuskulatur angespannt und wieder entspannt. Mit der körperlichen Entspannung lassen Stress, Angst und innere Unruhe ebenso langsam nach. Auch bei Nicole Abgottspon zeigten die 30 Minuten Wirkung: «Ich bin so entspannt, ich könnte mich gleich hinlegen und einschlafen.»
Entspannen lernen nach Jacobson
Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist leicht erlernbar. Am Anfang ist es allerdings einfacher, die einzelnen Schritte in einem Kurs unter Anleitung durchzuführen. Wer es selbst ausprobieren möchte, findet im Web zahlreiche gesprochene Anleitungen mit oder ohne Musik.