3 grosse oder doch lieber 5 kleine Mahlzeiten am Tag?

Eine erwachsene Frau benötigt täglich etwa 1700 bis 2000 Kalorien, ein erwachsener Mann 2000 bis 2500. Individuell betrachtet, kann der Kalorienbedarf jedoch sehr stark schwanken – unter anderem abhängig davon, wie aktiv man im Alltag ist, ob man körperlich arbeitet oder am Schreibtisch sitzt, ob man abnehmen oder Muskelmasse aufbauen will.

Wie viele Mahlzeiten sollen es denn nun sein?

Lange Zeit galt der Grundsatz: lieber fünf kleinere Mahlzeiten als drei grössere. Heute geht der Trend in eine andere Richtung: Glaubt man Influencern und Promis, sollen zwei Mahlzeiten den Kalorien- und Nährstoffbedarf ausreichend abdecken. Davon rät Vanessa Brand, BSc Ernährungsberaterin vom Ernährungszentrum Zürich, jedoch ab: «Mit nur zwei Mahlzeiten am Tag ist es schwieriger, ausreichend Proteine und Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Diese Bestandteile sind aber wichtig für unsere Muskulatur und unsere Verdauung.» Sie empfiehlt ihren Klientinnen und Klienten drei Hauptmahlzeiten am Tag. «Diese sollten aus Proteinen, Kohlenhydraten und Gemüse bestehen. Wobei der Gemüseanteil am grössten sein sollte.»

Ausnahmen bestätigen aber auch hier die Regel. Laut der Ernährungsexpertin sollten folgende Personengruppen Zwischenmahlzeiten einbauen:

• Menschen, die zwischen den drei Hauptmahlzeiten Heisshungerattacken entwickeln
• Menschen, bei denen die Konzentration und die Leistungsfähigkeit bei längeren Essenspausen abnehmen
• Kinder
• Ältere Personen

«Diese Zwischenmahlzeiten sollten jedoch bewusst geplant und gegessen werden», so Vanessa Brand. «Achten Sie darauf, dass diese zeitlich nicht zu nah bei der Hauptmahlzeit liegen.» Gemüsesticks mit Magerquark, Pumpernickel mit Hüttenkäse oder auch Nüsse eignen sich laut der Expertin besonders gut. 

Die Vorteile von 3 Mahlzeiten

Wer dem Körper zwischen den Mahlzeiten eine Essenspause von vier bis sechs Stunden gönnt, macht vieles richtig. Denn der Körper braucht Zeit, um die aufgenommene Nahrung zu verstoffwechseln. Auch dauert es einige Stunden, bis der Blutzuckerspiegel wieder stabil ist. Das ist wichtig für alle, die auf ihr Gewicht achten. «Denn wird immer wieder Energie zugeführt, kann der Körper nicht in die Fettverbrennung kommen», weiss Vanessa Brand.

Wer also abnehmen wolle, solle sich an die drei Hauptmahlzeiten halten und nur dann Snacks essen, wenn es nicht anders gehe. «Können Sie nicht auf die Zwischenmahlzeit verzichten, achten Sie darauf, dass diese nicht aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten besteht. Setzen Sie lieber auf Eiweisslieferanten wie fettarmen Käse und Eier oder essen Sie eine Handvoll Nüsse.»

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