Individuelle Ernährung wirkt Wunder

Die optimale Ernährung ist je nach Alter und Lebenssituation unterschiedlich. Wie viel Eiweiss braucht ein Jugendlicher? Welche Vitamine benötigt eine werdende Mutter? Und wie deckt ein Veganer seinen Eisenbedarf? Wir werfen einen Blick auf die Teller verschiedener Personen.

Text: Ruth Jahn, Bilder: Christine Benz

Jugendliche, Jugendlicher

Flüssigkeit
Der ideale Durstlöscher ist Wasser. Solches mit viel Kalzium hilft, den erhöhten Kalziumbedarf in der Jugend zu decken. Süssgetränke und Energydrinks enthalten zu viel Zucker und können Übergewicht fördern. Der Zucker sowie die Säuren in den Süssgetränken greifen zudem die Zähne an. Achtung bei Light-Getränken: Auch diese enthalten Säuren und bewirken genau wie Süssgetränke eine ungünstige Gewöhnung an den süssen Geschmack.

Obst und Gemüse
Jugendliche wachsen und entwickeln sich noch und haben daher einen hohen Bedarf an Energie und Nährstoffen. Da braucht es eine ausgewogene Mischkost. Fast Food und Snacks enthalten zu viel Energie in Form von Fett oder Zucker und erst noch zu wenig Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern. Wenn Fast Food, dann bitte selten und immer mit Gemüse und Früchten kombinieren!

Drei Haupt- und allenfalls zwei kleine Zwischenmahlzeiten werden empfohlen. Unser Tipp: Langsam und genussvoll, in Gesellschaft und im Sitzen essen. Das Frühstück nicht ausfallen lassen! Täglich fünf Portionen Gemüse und Früchte in verschiedenen Farben. – Vom Zmorge bis zum Znacht zu jeder Mahlzeit! Täglich drei Portionen Kartoffeln, Hülsenfrüchte oder Getreide (am besten Vollkorn).

Eiweiss
Eiweiss ist wichtig in der Adoleszenz. Dieses kann mitdrei Portionen Milchprodukten und einer Portion Fleisch, Fisch, Ei, Tofu, Quorn, Seitan, Käse oder Quark gedeckt werden.

Süssgetränke schmecken zwar lecker, sind aber wahre Zuckerbomben. Jugendliche sollten vor allem Wasser trinken und viel Obst und Gemüse essen.

Vegetarier und Veganerinnen

Eisen aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Schwarzwurzeln, Krautstiel oder Nüssen verwertet der Körper besser, wenn man es mit Vitamin-C-haltigem kombiniert wie etwa mit einem Glas Orangensaft.

Neben Eiweiss und Eisen kann es besonders für Veganer und Veganerinnen auch bei Omega-3 Fettsäuren, den Vitaminen B12 und D, den Mineralstoffen Kalzium, Selen und Zink knapp werden. Vielfalt und ein bewusstes Zusammenstellen der Ernährung ist deshalb das A & O.

Um ihren Eiweissbedarf zu decken, brauchen Vegetarier und Veganerinnen täglich Tofu, Seitan, Tempeh, Sojafleisch, Quorn oder Hülsenfrüchte (Linsen, Kidneybohnen etc.). Eiweiss steckt auch im Sojadrink oder dem Sojajoghurt sowie in Getreide (Hafer, Quinoa oder Amaranth). Ovo-Lacto-Vegetarier können ihren Bedarf meist gut durch Milch, Käse und Eier decken.

Gute Kombinationen, die Mineralstoffe und Eiweiss liefern: Getreide mit Samen, Nüssen oder Getreide mit Hülsenfrüchten.

Sojasprossen und Hülsenfrüchten sind für Veganer und Vegetarier gute Eiweisslieferanten.

Schwangere

Besonders stark steigt jetzt der Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen. Deshalb: Essen und trinken Sie farbig und abwechslungsreich! Ab dem vierten Monat steigt der tägliche Energie- und auch der Eiweissbedarf.

Eisen
Fleisch und Eier liefern Eisen. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Spinat oder Krautstiel enthalten pflanzliches Eisen. Dieses immer mit Vitamin C kombinieren – zum Beispiel mit Beeren. Nahrungsfasern in Vollkornbrot, -reis oder -teigwaren helfen Verstopfungen vorzubeugen. Sardellen enthalten Omega-3-Fettsäuren – die sind für die Gehirnentwicklung des Kindes essentiell. Auch Leinöl, Rapsöl und Baumnüsse sind gute Quellen.

Folsäure, Jod und Vitamin D
Folsäure ist unverzichtbar: Essen Sie deshalb reichlich Früchte und Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte und nehmen Sie am besten bereits vor der Schwangerschaft Folsäuretabletten ein.

In der Schwangerschaft braucht der Körper vermehrt Jod. Verwenden Sie deshalb stets jodiertes Speisesalz. Werdende Mütter brauchen zudem eine Extraportion Vitamin D. Denn die Aufnahme via Milch und Milchprodukten, Fisch, Eigelb und Pilzen reicht oftmals nicht.

Sardellen enthalten für das Kind wichtige Omega-3-Fettsäuren.

Seniorin, Senior

Flüssigkeit
Im Alter lässt das Durstgefühl nach. Trotzdem bleibt es weiterhin wichtig, ein bis zwei Liter täglich zu trinken – insbesondere, um die geistige Leistungsfähigkeit in Schwung zu halten. Am besten sind ungesüsste Getränke. Kalziumhaltiges Mineralwasser ist überdies für die Knochendichte gut.

Eiweiss
Ältere Menschen brauchen weniger Kohlenhydrate als in jüngeren Jahren. Denn der Energiebedarf sinkt. Umso wichtiger wird Eiweiss: Im Alter baut die Muskelmasse kontinuierlich ab – eine gute Eiweisszufuhr steuert diesem Prozess gegen.

Vitamine und Mineralstoffe
Eine vielseitige, vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung ist jetzt doppelt wichtig, da der Körper die Nährstoffe nicht mehr so gut aufnehmen kann. Vitamin B12 steckt in Fleisch, aber auch in Joghurt, Sauermilch oder Sauerkraut. Milch und Milchprodukte sind (neben Fisch, Eigelb und Pilzen) zudem Quellen von Vitamin D, das essentiell für Muskeln- und Knochengesundheit ist, aber im Alter nicht mehr so gut von der Haut gebildet wird. Besonders im Winter kann auch ein Vitamin-D-Präparat sinnvoll sein.

Fette
Fette und Öle liefern u. a. wertvolle Fettsäuren: Täglich 2-3 EL Raps- oder Olivenöl sowie eine kleine Handvoll Nüsse oder Samen genügen jedoch.

Als Senior sind starke Knochen wichtig. Dafür brauchts Vitamin D, das beispielsweise im Fisch enthalten ist.

Junge Sportlerin, junger Sportler

Flüssigkeit
Wer körperlich sehr aktiv ist, braucht mehr als die üblichen ein bis zwei Liter Flüssigkeit. Faustregel: Pro Stunde Sport zusätzlich 0,4 bis 0,8 Liter trinken.

Kohlenhydrate, Eiweiss und Proteine
Leistungssportler brauchen eine Extraportion Energie. Damit Magen und Darm dadurch nicht überlastet werden: Mahlzeiten auf 5 bis 6 Portionen über den Tag verteilen. Zu jeder Hauptmahlzeit gehört eine Stärkebeilage aus Getreideprodukten (Brot, Teigwaren, Reis, Kartoffel, Mais, Müsli etc.) Proteine helfen beim Muskelaufbau. Täglich braucht es 3 Portionen Milchprodukte und zusätzlich 1 Portion Fleisch, Fisch, Ei oder Tofu, Quorn oder Seitan, Käse oder Quark.

Fette
Täglich Pflanzenöl, am besten Raps- oder Olivenöl sowie 1 Portion (20 bis 30 g) ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne sorgen für genügend Fette. Rund 20 bis 30 Prozent der täglichen Energiemenge sollten aus Fett stammen.

Wer Muskeln aufbauen will, muss viel Protein zu sich nehmen. Beispielsweise über Tofu oder Frischkäse.

Kind

Flüssigkeit
Genug trinken ist wichtig: Mit einem Jahr sollten Kinder etwa 0,6 Liter pro Tag trinken. Im Alter von 2 bis 3 Jahren 0,7 Liter, zwischen 4 und 6 bereits 0,8 Liter, zwischen 7 und 9 0,9 Liter, mit 10 bis 12 Jahren 1 Liter, mit 13 bis 18 Jahren 1 bis 1,5 Liter. Geeignet sind zum Beispiel Leitungswasser, Mineralwasser (am besten mit viel Kalzium), ungesüsste Kräuter- oder Früchtetees, stark verdünnte Fruchtsäfte.

Eiweiss und Kohlenhydrate
Eiweiss ist wichtig im Wachstum, Fleisch liefert zudem Vitamin B1, B2, B12, Niacin, Zink und Eisen. Vegetarische Eiweissquellen sind zum Beispiel Tofu, Hülsenfrüchte und Eier.Auch genügend Kohlenhydrate sind für Kinder wesentlich. Am besten Vollkornprodukte. Wenn Kinder solche verweigern, liegt das oft an der bräunlichen Farbe. Vollkornteigwaren oder Vollkornreis deshalb bereits am besten vor dem Servieren mit der Sauce mischen. Wichtig: Vollkorn nicht plötzlich, sondern schrittweise einführen, damit der Darm mitkommt.

Vitamine und Kalzium
Gemüse und Früchte: Fünf am Tag sind gefragt! Auch für die Kleinen. Das heisst: fünf Portionen so gross wie die eigene Faust, in allen möglichen Farben, die Hälfte davon roh. Wie man das schafft? Früchte oder Gemüse zu jeder Mahlzeit anbieten: zum Zmorge, zum Znüni, zum Zmittag, zum Zvieri und zum Znacht! Milch und Milchprodukte sind klassische Kalzium- und Vitamin D-Lieferanten. Joghurt enthält etwa gleich viel Kalzium wie Milch, Käse noch mehr. Kalzium kann aber auch via grünes Gemüse, Vollkorn, Nüssen und Mineralwasser aufgenommen werden, Vitamin D durch Fisch, Butter, Eigelb und Pilze. Besonders im Winter ist eventuell auch ein Vitamin-D-Präparat sinnvoll.

Wenn Teigware für die Kinder, dann idealerweise Vollkornprodukte mit viel Ballast- und Mineralstoffen.

Weitere Informationen:
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE