Entlastungsübungen
Für einen gesunden Rücken: Nutzen Sie jede Gelegenheit, um Ihrem Rücken etwas Bewegung zu verschaffen.
Nehmen Sie die Treppe statt den Lift oder die Rolltreppe. Gehen Sie täglich mindestens eine halbe Stunde zu Fuss: sei es auf Ihrem Arbeitsweg, bei Ihren täglichen Besorgungen oder ganz gezielt, z. B. über Mittag oder abends.
Wir haben für Sie die wichtigsten Übungen zur Vorbeugung von Beschwerden zusammengestellt.
Heben
Schwere Gegenstände heben
- Treten Sie nahe an den Gegenstand
- Kniewinkel 90 Grad
- Gerader Rücken
- Gegenstand körpernah heben
- Gegenstand nie mit gebeugtem Rücken und gleichzeitiger Drehung heben!
Schwere Gegenstände tragen
- Aufrecht und breitbeinig stehen
- Gegenstand körpernah halten
Schwere Gegenstände abstellen
- Füsse hüftbreit
- Zuerst in die Knie gehen
- Gegenstand immer körpernah halten
Absetzen schwerer Gegenstände
- Breitbeinig stehen
- Gegenstand möglichst nah am Körper
- Rücken gerade halten
- Kniewinkel maximal 90 Grad
Heben leichter Gegenstände
- Ein Bein vorstellen
- Gerader, leicht vorgeneigter Rücken
- Evtl. auf dem vorderen Bein abstützen
Sitzen
Richtig sitzen
- Füsse hüftbreit und flach auf dem Boden
- Kniewinkel 90 Grad oder leicht grösser
- Becken leicht nach vorne gekippt
- Brustkorb aufgerichtet
- Schultern locker
- Kinn leicht herangezogen
Entlastung im Sitzen
- An der Vorderkante sitzen
- Beine leicht spreizen
- Knie über den Füssen
- Hände im Nacken
- Brustkorb öffnen, oberen Rücken dehnen
Entlastung im Sitzen
- Oberkörper nach vorne neigen
- Arme auf den Oberschenkeln abstützen
- Schultern über den Ellbogen
- Knie über den Füssen
Entlastung im Sitzen
- Oberkörper an der Stuhllehne anlegen
- Schultern entspannen
- Füsse flach auf dem Boden
Liegen
Entlastung in Rückenlage
- Kissen unter dem Kopf
- Rücken flach auf dem Boden
- Beine hüftbreit auseinander
Entlastung in Rückenlage
- Kissen unter der Brustwirbelsäule
- Arme über Kopf legen
- Beine leicht spreizen
Entlastung in Bauchlage
- Blick nach vorne
- Beine leicht spreizen
- Schultern über den Ellbogen
Entlastung in Seitenlage
- Seitenlage
- Kissen zwischen Beinen und unter Kopf
- Handtuch unter der Taille
Stehen
Entlastung im Stehen
- Mit dem Rücken an die Wand lehnen
- Schultern entspannen
- Füsse mit etwas Abstand flach am Boden
Entlastungsstellung mit Stuhl
- Gerader Rücken
- Die Schultern über den Ellbogen
- Ein Fuss ist leicht vorgestellt
Entlastungsstellung bei Arbeiten im Stehen
- Einen Fuss auf einen leicht erhöhten Gegenstand stellen
Aufstehen
- Beine aufstellen, Arme flach neben dem Körper
- In stabiler Haltung («en bloc») zur Seite drehen
- Mit einem Arm abstossen und gleichzeitig die Unterschenkel über die Sofakante führen.